深蹲，你更喜歡全蹲還是半蹲？

深蹲很可怕，上重量，而且還不能偷懶，練完又很酸，最享受的是練完爬出健身房，而且更變態的，最好是要練全蹲！既然那麼恐怖，為什麼還這麼多人爭著練呢？

因為練對了，不僅可以增肌，還可以讓你更加強壯、更敏捷、更靈活、更自信。深蹲的訓練強度可以提高生長激素的釋放，讓你圍度更大。

確實，如果說有哪條健身建議被所有人認可，那麼「深蹲能練出強壯的腿」肯定是首選。大多數愛好者都認同深蹲是腿部動作中的王者，而且有充分的理由，因為深蹲真的很有效。事實上，在進行其他腿部動作之前，必須先做深蹲。

「深蹲確實效果不錯，但我的膝蓋受不了」這是我們常聽的說法。另一個常聽的抱怨是「當我深蹲的時候，更能感覺到的是臀部而不是股四頭肌……或者腿舉和哈克深蹲對股四頭肌更有效。」

這是他們在面對艱苦和痛苦訓練時發的牢騷，這些抱怨也有一定的道理。錯誤的深蹲確實會傷害膝蓋，使深蹲更不像一個股四頭肌動作。

下面一些做深蹲要記住的技巧。試試這些變化可以讓深蹲更有效，從長遠來看，傷害更小。同時，你的腿圍變更大了！

深蹲的技巧

很多小夥伴都說自己練深蹲，但看到的是完全不同的東西。

知道如何正確做深蹲和如何做動作差很遠。深蹲時兩腿之間距離很寬，弓背或者使用太大重量。先等等，用越來越大的重量，就要先掌握正確的技巧來培養股四頭肌。

這里有幾個要點：

——大部分時間用中等或窄站距的深蹲。這樣可以訓練四頭肌，而不是大腿內側，讓你的目標肌肉生長。

——深蹲達到最大動作范圍。與半程動作相比，全程動作可以激活更高比例的肌肉運動單元，而且在同樣的訓練量下，它帶來的關節損傷更少。更多運動單元的激活可能意味著更多全肌肉發展，這對於實現「完整肌腹」的目標非常重要。什麼是全程動作？「只要看看奧運舉重運動員的深蹲深度就知道了……也就是盡可能蹲得夠深。」蹲得夠深還有第三個好處：在張力下拉伸肌肉可以促進肌肉生長。

——挺胸，背部平直。盡量站直。這能讓背部處於更安全的位置，也能保證股四頭肌比身體傾斜時參與度更高。高杆姿勢對於站直來說是最好的，深蹲鞋真的有助於保持背部平直和深蹲的深度。背角更大的深蹲、增加股四頭肌參與，會對增肌有很大的幫助。

——屈髖和屈膝。通過先屈髖（背部當然是平直的），可以減少針對膝蓋上的剪切力。這種深蹲姿勢不會讓膝蓋疼痛。另一方面，先屈膝可能會導致膝蓋疼痛。

深蹲的次數范圍

在任何情況下，目標是促進肌肉生長，那就沒有理由用很大的重量做深蹲了。如果槓鈴的重量超過你1RM的60%，那麼訓練量（組數x次數x重量）是發展肌肉大小最重要的因素。

因此，大部分的深蹲動作用的重量都要足夠重以刺激肌肉生長，但也要足夠輕，以便你能堅持每周都達到所需的訓練量。對於大多數小夥伴來說，選擇具有挑戰性的重量，每組深蹲做8-12次是一個很好的次數范圍，因為這是大多數深蹲動作的主要次數范圍。

如果能在這個范圍內用更大的重量做深蹲，腿就會變大。很少會看到用200kg連續10個深蹲腿還不大的人。Tom Platz的腿可以用超過200kg的重量做23個深蹲，如果你也能做到這個水平，保證你的腿肯定令人印象深刻。

深蹲的組數

很難給出直接的建議，因為每個人的承受能力都是不同的，而且取決於多個因素。比如說，經驗豐富的訓練者每周至少做12到20組深蹲，分成兩次（比如周一和周四）。除了做深蹲，還會做箭步蹲，腿舉和/或哈克深蹲（所有的動作都要做到全程，並且在有效的次數范圍內）。

在這種情況下，要根據身體情況進行判斷……如果能從更多組數訓練中恢復並變得強壯（如果跟不上，就需要減少組數了），就按實際情況來做。

深蹲的頻率

很多小夥伴一周只練一次腿，這對高手來說足夠了，他們的腿需要很長的時間來恢復。如果能很好地控制訓練量（每次訓練量不多），每周兩次的練腿更能最大限度地提高肌肉生長。

周期化訓練/變式動作

當我們用任何特定的方式來訓練肌肉時，隨著時間的推移，它會失去對特定刺激的敏感性。因此，有計劃地對訓練做出改變是好的健身計劃的一個特點。

——深蹲姿勢可以周期性改變（大約每月改變一次）。可以在一個周期中做傳統的高杆深蹲，然後下一個周期做窄站姿的深蹲，然後再下一個周期做寬站姿的深蹲，然後回到傳統的站姿，使用比以前更大的重量。更有經驗的小夥伴可以使用其他的槓鈴杆和姿勢（安全槓，布法羅槓鈴，低杆深蹲）來增加變化。

——深蹲強調的肌肉要經常改變。大多數時候，股四頭肌絕大部分的壓力應該來自深蹲。然而，每做幾次變式，例如腿舉、箭步蹲或哈克深蹲，會讓生理機能「忘記」深蹲的刺激，然後再重新深蹲，可以帶來更好地訓練效果。

——次數范圍有時可以降得更低。一直進行增肌訓練會使肌肉對生長路徑脫敏。為了重新適應，中等重量或大重量深蹲（每組5次左右）可以產生奇跡。在這樣的小運動量高強度的訓練後，再回到高運動量的訓練中，會給你帶來從未有過的泵感，肌肉生長也會隨之而來。這種訓練可以每年進行兩到三次，以保持肌肉增長。

深蹲是很困難的，正確的深蹲更加困難（最大動作范圍對新手來說特別的不適應）。這些建議能讓你蹲得更安全、更有成效！#頭條運動玩家#