2021年了，必須要給自己量一次肩寬。論哪個部位是最容易忽視的，相信大部分的都是肩部。肩夠寬，能讓你的身材無限變帥。

肩部三角肌的肌肉很頑固，你可能能做30kg的彎舉和120kg的臥推，現在平衡且飽滿的三角肌訓練才是你的當務之急。

因為，強化三角肌可以讓腰部看起來更細，同時給整體身材增加了線條感。肩部進行訓練可以減輕疼痛並減少未來脫位的可能性。想要身材更好，光這個理由也足夠開始訓練肩部了。

不少小夥伴害怕練肩，因為練肩的強度很大，這里有10個最佳的肩部動作，你敢挑戰嗎？

從啞鈴肩推到反向繩索飛鳥，你都會在這里找到。提醒一下：如果訓練的目的是增肌，最好是從最劇烈的動作開始。

1. 槓鈴過頭推舉

槓鈴過頭推舉（又名站姿槓鈴肩推）不僅能訓練肩膀，還能訓練大部分身體肌肉，在增強核心力量和增肌方面有很好的效果。

首先，雙腳與肩同寬，槓鈴放在肩膀上時，收緊身體核心，手掌向前。接下來，將槓鈴向上推，在最高點擠壓肩胛骨，平穩而緩慢地下放。

2. 坐姿啞鈴肩推

沒有坐姿啞鈴肩推，肩部的訓練就是不完整的。事實上，有些小夥伴說這個動作本身就是一組完整的三角肌運動軌跡，目標肌肉是三角肌的前、中和後束（強調三角肌中束）。

同時舉起兩個獨立的啞鈴（而不是用器械）可以防止兩側發力不平衡，從而保持更穩定的平衡和力量。完成這個動作需要一定的協調性，特別是增加負重的時候。

做坐姿啞鈴肩推時，先坐在一個肩推凳上，雙手各拿一個啞鈴，舉在肩部高度，手掌向前。保持頭和脊柱在一直線上，將啞鈴推舉過頭頂，當兩個啞鈴在動作最高點快碰到時停止。保持這個姿勢2秒鍾，然後緩慢下放並重復。

3. 前平舉

可以使用啞鈴或槓鈴片來做這個動作，目標肌肉是三角肌前束。

無論決定用什麼器械，都要做好心理准備，這是強度很大的訓練，訓練之後會很酸痛。因此，不要用過大的負重，因為它可能導致肩部受傷。

進行動作時，雙手握住負重，放在身前，保持在臀部高度。雙腳與肩同寬，核心部位收緊。接下來，收縮肩胛骨，當重量舉到與肩膀水平，保持手臂伸直。平穩地呼吸，緩慢地下放負重並重復。

4. 蝴蝶機反向飛鳥

這個動作的目標肌肉三角肌後束，需要一個蝴蝶機。開始時，面向機器，將座椅放置到兩側把手與肩膀齊平的位置。

掌心相對，握住把手。收緊核心，將手臂向身體兩側伸展，一路向外打開。慢慢地回到起始位置。重復動作。

5. 俯身啞鈴側平舉

這個非常有效的肩部動作，目標肌肉是三角肌後束，盡管它也會對建立整體身材有幫助。你可以站著（俯身）或坐著做動作。

雙手各拿一個啞鈴，挺胸，背部平直，膝蓋微屈，眼睛盯著地板上的一個固定點。現在，彎下腰，直到身體核心與地面基本平行，雙手握住啞鈴懸在身體正下方，同時保持肘部微屈。

接下來，將兩個啞鈴向身體兩側舉起，運動軌跡呈弧形，直到上臂與軀干持平。在動作最高點稍作停頓後，回到起始位置並重復。

6. 啞鈴側平舉

如果喜歡更傳統的側平舉，就看看這個動作。它同樣以三角肌中束為目標，如果姿勢正確，會帶來很好的訓練效果。站立姿勢開始，雙腳與肩同寬，核心收緊，挺胸，頭部挺直，雙肩收緊。雙手握住啞鈴放在身體兩邊，保持對握握姿。

困難的部分來了。肩膀和手臂發力，將啞鈴舉過肩膀的高度，保持幾秒鍾。然後回到起始位置，並重復。

在整個過程中，手肘和手應該一起做動作，身體應該保持中立、平衡的姿勢。如果發現每個動作的過程中，核心或脖子都在移動，則應該減少重量。

7. 爆發上推

這是典型的大重量復合動作，並不適合初學者訓練。從輕重量開始，然後再一步步增加重量。如果掌握了這個動作，觀察它給身體各個部位帶來的效果。

爆發上推採用站姿。首先，將槓鈴放在上胸頂上，手掌向上，手肘朝外，上臂與地板平行，膝屈呈1/4蹲，然後用力向上推起，當把槓鈴舉過頭頂時，手臂和肘部充分伸展。保持這個姿勢幾秒鍾，回到起始位置，重復動作。

8. 龍門架反向繩索飛鳥

做這個受歡迎的健身房動作時，需要將手柄固定到兩個繩索器械的上滑輪。用左手抓住右邊器械的把手，右手抓住左邊的。

拉緊繩索，使它們在胸前形成一個十字，固定手肘，手臂保持在肩膀高度。在交叉拉起兩邊的負重之前，身體稍微前傾，將手臂伸展到極限。如果可能的話，在隨後的每一組中增加重量。

9. 單臂繩索側平舉

與反向繩索飛鳥類似，這個肩部動作的目標是三角肌中束，會給肌肉帶來充足的張力。首先，側身站在繩索機旁邊，雙腳與肩同寬。用與滑輪相對的手，抓住把手。腹肌繃緊，肩膀向後，用手臂和肩膀的運動來抬高繩索。

將手臂抬到略高於肩膀水平的位置，保持幾秒鍾，然後慢慢回到起始位置。如有必要可以重復動作，然後換邊。在整個過程中，手和肘部應該一起運動。

10. 站姿槓鈴聳肩

把這個動作留到最後。雙腳與肩膀同寬，屈膝，雙手拿起槓鈴，放在腰部水平。

接下來，上下提起肩膀，也就是聳肩，擠壓大約5秒鍾，然後放鬆。發力僅限制在肩膀上，手臂應該相對放鬆，槓鈴應該輕微地上下移動。

飽滿的肩膀為你錦上添花。既然你是行走中的荷爾蒙，這10個動作你都掌握了嗎？#頭條運動玩家#