別人的肌肉，又大又飽滿，他們的背，又寬又厚實。相信不少小夥伴會認為，上奧賽的肌肉都太夸張了，但作為追求的目標，這一點都不過分。

畢竟不是隨隨便便就有，你的背還是那麼弱嗎？是時候要反思自己的訓練了！到底練背的時候有注意細節嗎，細節可以怎麼調整？

普遍人會認同，垂直方向的拉，比如引體向上，針對的是大圓肌和背闊肌上部的張力，而水平方向的拉，針對的背闊肌中下部、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和岡下肌/小圓肌的張力。

同時，還可以通過控制身體姿勢增加被動緊張的狀態，通過聯動額外的肌肉增加獨特形式的肌肉生長，比如，擠壓或扭轉身軀可以拉伸到背闊肌。

上背部的訓練很復雜，他們認為，還需要做很多變式，從多個角度訓練肌肉，如果想要大而完整的背部，需要分清背部厚度和寬度訓練？

傳言，水平方向的拉針對的是背肌的厚度，垂直方向的拉針對背肌的寬度，選擇硬拉、劃船來增加厚度，選擇正反握引體向上、高位下拉來增加寬度，這些概念深得人心。

窄握、反握針對的是厚度，寬握、正握針對的是寬度，由於背闊肌多次參與，還需要讓身體其他部位參與進去，以便更好的募集特定的肌纖維。但事實真的是這樣嗎？

關於背部肌肉寬度和厚度的肌肉解析

的確，背闊肌足夠大，可以創造寬度，菱形肌和斜方肌足夠厚，可以創造厚度。

肩伸，比如做劃船，可以強調不少肌肉，肩伸本身就涉及了背闊肌、大圓肌、三角肌後束、肱三頭肌的長頭，甚至胸大肌下部，這同時也會發生肩胛骨回縮，涉及菱形肌和整個斜方肌。

顯然，只有背闊肌可以創造寬度，而刺激背闊肌可以通過肩伸。

肩內收，發生在垂直方向的拉，可以減少上述肌肉的參與，但仍然會涉及到背闊肌的參與。其他肌肉的減少參與，會變成孤立背闊肌發力，同時也會產生一些問題。因為需要足夠大的運動行程，而這並不一定是一件好事。

運動行程大不能提高足夠的張力，而張力對圍度和力量都至關重要，同時，拉的方向對肌纖維生長方向的影響也是很明顯。

超過肩伸和肩內收以外的其他方式也會產生更多問題。正握時沒有讓肱二頭肌主導參與，反而會刺激前臂、手肘和手腕，因為肱二頭肌沒有減少，導致背闊肌更難完成動作。

寬握的動作，手肘會打開，這樣拉的角度更小，背闊肌參與更少，反而變得更孤立三角肌後束，這樣反而更像一個練肩的動作。窄握會縮短背闊肌的發力行程，因為過分強調肱骨關節的運動，也會讓肩部承受更大的壓力。

當然，每個愛好者所感受的情況都不一樣，從生理學上來說，背闊肌上部和背闊肌下部的差異還有待商榷。

訓練的感覺可以錯誤引導自己，很多小夥伴提到自己可以通過集中彎舉練到肌峰，他們看到或是感受到肌肉鼓起來，但這是由於擠壓收縮的肌肉重疊起來，而實際上形成的張力更少，也會影響手肘的穩定性。

練背的三大動作

上背部有好幾個部位，而在不加負重的情況下，他們都可以做到各自的功能。提起肩胛骨可以重新調整手的位置，而不是為了大重量聳肩。而基本上所有水平方向的拉都會調動所有背部肌肉。

1. 槓鈴劃船，不僅可以保護肩部，還可以讓所有肌肉都處於中等長度，提供最佳拉的角度。同時增加了背闊肌的寬度和厚度，由於同步激活的增強作用，在訓練其它肌肉時，背闊肌也會參與。

2. 引體向上需要沉肩，無論如何改變身體的姿勢，肱二頭肌會鬆懈，背闊肌要拉伸，肩胛骨回縮的幅度小，減少了斜方肌的參與，肩部承受更多的剪切力和其他缺點，拉到最高時也會刺激到手腕。

3. 硬拉確實能很好地訓練上背部，但由於忽略了肘屈肌，無法提供完全的拉力，同時還有其他缺點，比如過分強調髖伸肌，無法提供完整的下半身動作。

通過使用中等握距的姿勢，將負重均勻地分配到參與的所有部位，可以防止關節問題和肌肉不平衡，同時最大限度增加肌肉的緊張程度。

負重的問題通常糾結於肌肉纖維的募集，在肌肉激活方面可能存在一些細微的差異，因為需要訓練的肌肉如果沒有很好地發揮，就需要其他肌肉的參與，從而讓其他肌肉在做動作時感覺更加強烈。基因決定了肌肉的形態，當你增肌時就會發現。

不要過度在意哪個動作針對厚度或寬度

對於張力時長的關系，建立在發力肌肉在較強或較短的狀態下的時長。在訓練同樣的肌肉，在動作的最末端，肌肉處於張力較弱的點，而這樣的姿勢就可能會傷害到關節。

有些運動范圍就比較重要，特別是離心階段的動作范圍，而其他的運動范圍就需要通過檢視自己肌肉的擠壓發力來發現。所以我們就需要通過大量的訓練來找到上背部發力的感覺。

再舉個訓練的例子，單臂啞鈴劃船，握法保持在對握或者反握之間，手肘不要向外擴或者向內收，與身體保持45度角，在做劃船的過程中，手腕和手肘、肩部同向。這個簡單的動作可以加強，通過增加卡路里來增肌。

不要過度在意哪個動作針對厚度或寬度。

要打造又寬又厚的背，合適的訓練技巧和時間的積累，重新思考，你的背必須會有進步！#頭條運動玩家#