從剛接觸健身到每周堅持訓練，相信你一定感受過進步的快感，但這絕對不是永久的。

練過的都知道，臥推是胸肌的必練動作，也可能是測量上肢力量的最佳運動。如果2020年都沒有看到進步，卻是非常令人沮喪的。

在槓鈴上增加負重是每個小夥伴的目標。說出來你可能不信，其實只要有正確的方法和技巧，也是很容易實現的。

沒人想讓自己在做臥推時看上去很弱。那麼，應該如何建立力量，也能不變成像是沖擊大重量，還能保持好的身材線條？這里分享幾個增加槓鈴重量的簡單技巧，同時保持肌肉圍度和對稱性。

1. 從力量舉的技術中學習

像一個健美運動員一樣舉鐵，專注於思想和肌肉的連接、處於張力下的時間，舉到力竭或接近力竭。有時候也要像力量舉愛好者一樣舉鐵，使用全身最大的張力、力量姿勢，固定每次動作的軌跡。如果想推起大重量，必須學會第二種方法。

想增加臥推的負重時，學習力量舉運動員的方法——特別是他們舉起槓鈴的姿勢。

觀察力量舉運動員們做臥推會發現，他們的肩膀緊緊貼在平板凳上，而後背是弓起的。腳同樣牢牢扎在地板上，直接踩在身體的下方，以增加底盤的力量。這樣做，臥推就不僅僅是訓練胸部和三頭的動作了——而是每一塊肌肉都參與其中。

腳對地的推力和背部的拱起，穩定了動作，同時縮短動作行程，有助於推起更大的重量。使用更寬的握距，可以進一步減少動作行程，更好地利用強大的胸部肌肉。如果個子比較矮，使握距盡量寬一些，這樣推起槓子的距離也會盡量短一些。

練健美的竟然不做最大的運動范圍？這聽起來似乎是一種褻瀆，但我們知道，增加力量對身材也是有益的，只要訓練正確。特別是練健美運動員，動作形式很少只為力量服務，在訓練中加入力量舉動作，讓肌肉密度有天翻地覆的改變。

2. 考慮最大的訓練量，而不僅僅是最大重復次數

所有關於力量舉訓練的討論可能會讓人充滿動力去健身房，使出最大力氣去完成動作。但即使是力量舉運動員也很少做大重量單次或兩次的動作，那其他人幾乎不會做。

「臥推能推多少」這個問題會讓自己不自覺地給出盡可能高的答案——也就是單次最大的重量。但是如果增肌和增力是訓練目標，就需要用更廣泛的方法來定義力量。

假設單次臥推最大重量大約是300磅。即使做了完美的熱身，最多也只能做6-8次動作——並且動作之間還要有足夠的休息時間，有小夥伴在旁邊時刻准備著，到最後力竭推不起來。即便如此，在這樣艱苦一組結束時，也只是完成了2400磅的臥推。

假設把重量下降到1RM的85%——大約250磅。這相當於每邊減少一個25磅重的槓鈴片，但可以用這個重量做4組完全的動作，每組3-5次。哪怕選擇了最少次數，總訓練量也會是3000磅——遠遠高於使用最大重量。

除此之外，還把有潛在危險的訓練方式換成了一種更可行的訓練方式——但仍然是高強度的訓練，最終獲得了更大的訓練量，是雙贏的結果。

想要增加更多的訓練量？在完成幾組大重量動作之後，找其他方法繼續增加總訓練量。

像往常一樣，逐漸增加大重量組，在訓練最後的大重量組之後，可以再增加一個遞減組或一個停息組。即使用很大的重量，也不要以犧牲訓練量為代價。如果堅持用可控的重量，並且多做幾次，可以看到更多的肌肉增長——可能還有更多力量增長。

3. 調整自己的訓練分化

傳統健美訓練有一個自然的邏輯：把一起做工的肌肉群放在一起訓練。做臥推時，胸部和肱三頭肌都參與其中，做拉的動作時，背部和肱二頭肌都會練到。因此，將胸肌和肱三頭肌、背部和肱二頭肌放在一起訓練看似是合理的，先力竭，再給它們足夠的時間恢復。

但如果記憶里就一直在遵循這種方法訓練，那麼改變一下可能會讓訓練效果變得更好。

對某些肌肉群做對抗性的分化訓練，在胸部訓練後做二頭肌動作有助於增加區域血液流動，刺激更多肌肉群。

對抗性分化訓練是一種增加肌肉特定做工的好方法，而不必額外增加一天專門舉鐵。如果在周一練胸和二頭肌，那麼三頭肌的訓練就不得不放在後半周，那些推的肌肉也不必等上整整一周才能在下周一接受訓練。還可以開始做彎舉，所以這沒什麼毛病！

這些技巧要是真的學會，胸肌再大一圈絕對不是問題，臥推的力量增長了，重建的肌肉就會更多，一般情況下，幾周內就能有新的突破！#頭條運動玩家#