導語：今天我要告訴大家有關鍛鍊8塊腹肌的動作，你可以在任何地方訓練，而這項訓練適合任何一位初學者，因為這些動作都是很簡單的練習。你可以直截了當地進入到訓練當中去，不需要有任何的先驗知識，它們的鍛鍊效果都非常有效。

最重要的是這些所有的練習都是零設備的，你需要的僅僅是你的身體和一個地面。下面這3個動作可以全方位地鍛鍊到你的腹肌，如果你對自己的身材不滿意，就趕緊行動起來，腹肌正在召喚你。

動作一：高抬腿

雙腿並攏，筆直地站在地面上。收緊你的核心，保持腰背部的挺直，不要使胯骨前傾，抬起你的雙臂，將雙臂的小臂保持與地面平行的姿勢，然後利用雙腿的爆發力，迅速抬起你的雙腿，並且交替進行，將大腿抬到與地面平行的位置，然後還原到地面。

堅持做15秒，這個動作可以提高你的心率，在做動作的過程中，一定要保持勻速且緩慢的呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，可以起到燃燒脂肪的作用，千萬不要憋氣，做高抬腿的同時，也可以讓我們的身體快速進入到更難的核心訓練當中。

動作二：俄羅斯轉體

抬起你的雙腿，讓你的雙腿保持彎曲的狀態。雙腳離開地面，以臀部來支撐住地面，然後讓你的雙手放到一起，先觸摸一側，然後讓身體向一側轉體，再觸摸另一側的地面，保持核心收緊，調節你的呼吸，保持勻速且緩慢的呼吸，讓你的動作有節奏地進行。

如果你的健身基礎比較好，你可以挑戰一下高速度的訓練，提高你的速度，或者雙手持重進行練習。這樣可以增加訓練的難度，使你的腹斜肌受到更加強烈的刺激。

如果你只能做最基礎的俄羅斯轉體的話，那麼你此時需要做的就是保證每個動作的質量，使你的腹斜肌受到充分的刺激，不要過分地去強調速度。堅持鍛鍊，你的身材會變得越來越好。

動作三：仰臥抬腿

仰臥在地面上，將雙手放在你的臀部下方。抬起你的頭部，使肩胛骨離開地面，雙腿並攏，離開地面5到10厘米，保持雙腿微微彎曲，然後收緊你的核心，向上抬起你的雙腿，直到雙腿與地面形成90度時停止上抬。

再將雙腿放回到起始姿勢的位置，在向上抬起雙腿的過程中，要感受腹部肌肉的拉伸感和收縮感。在整個練習過程中，除了刺激腹肌之外，還會起到燃燒全身脂肪的作用。

結語：不同的動作會鍛鍊到我們不同的腹肌區域，腹肌是一個非常大的肌肉群，這會需要很多不同類型的鍛鍊方法來針對每一個區域的肌肉進行鍛鍊，包括上腹肌，下腹肌以及腹直肌等。所以要想做到真正的腹肌上的美觀，你必須針對所有的腹肌進行鍛鍊，上面介紹給大家的這3個動作可以很好地滿足你對腹肌鍛鍊的需求，為了自己的腹肌，好好鍛鍊吧！