男人擁有巧克力般的腹肌，是十分吸引人的。六塊腹肌身材，是自律的表現。沒有足夠低的體脂率，同時堅持健身鍛鍊，無法收獲一副好身材。
很多人為了練出腹肌，於是學習網絡的腹肌教程進行虐腹。但是，大多數人堅持腹肌訓練一段時間後，發現肌肉線條都沒有凸顯的痕跡，最後選擇了放棄，腹肌身材以失敗告終。
那麼，你怎麼才能練出雕刻般的腹肌線條呢？
如果你本身就有一個小肚腩或者啤酒肚，那麼你不能只進行虐腹訓，而需要同時加入有氧運動刷脂，只有體脂率降到15%以下，才能避免脂肪覆蓋住肌肉，你才有可能練出腹肌線條。
先減脂在虐腹！脂肪層在肌肉組織之上，我們需要減掉多餘贅肉，才能練出腹肌線條。有氧運動可以選擇跑步、有氧操、踩單車、游泳等運動，每次運動時間在40分鍾以上，每周保持4-6次鍛鍊才能減掉小肚腩。
與此同時，我們還需要控制飲食，每天熱量攝入控制在1600大卡左右，避免熱量過剩，導致脂肪堆積。如果你不知道自己每天的熱量攝入情況，可以下載一個食物熱量APP進行計算，監控自己的飲食情況。
為了抑制飢餓感的出現，我們需要多吃一些低熱量、飽腹感強的食物，比如天然蔬菜、低糖分的水果，適當補充優質蛋白、低脂肪的食物，復合碳水粗糧，這個可以均衡營養，保持身體代謝動力，讓你慢慢瘦下來。
對於肚子恢復平坦或者本身體脂率比較低的人，可以直接進行腹肌訓練雕刻腹肌線條。而練出腹肌線條後，我們不能停止訓練，每周要保持2-3次訓練，否則腹肌線條也會逐漸消失。
與此同時，我們可以加入一些鍛鍊大肌群的復合動作，比如硬拉、深蹲、伏地挺身、引體向上等訓練，3天鍛鍊一次，可以讓大肌群可以帶動小肌群發展，有助於提高身材線條，讓更快練出腹肌線條。
進行腹肌訓練的時候，我們需要選擇4-6個動作，全方位多角度雕刻腹部肌群，才能更快練出肌肉線條。
下面這組訓練動作，每個動作30秒，重復2-3組，隔天訓練一次就能達到訓練效果。
動作1、俯身登山
動作2、抬腿卷腹
動作3、交替剪刀腿
動作4、交替兩頭起
動作5、交替觸腳踝
動作6、反向卷腹