當我們成年以後身高就不會再發生變化，這對於沒有身高優勢的朋友們來講，或者會有著些許的挫敗感，不過，雖然說身高不能變，但是身材比例卻可以通過訓練的方式適當改善，因此，當我們想要讓自己在現有的情況下讓身材變得更好之時，堅持塑形訓練則起著重要的作用，這些塑形訓練不僅可以讓身材變得緊致有線條感，還會修飾整個身體的比例，從而讓身姿挺拔比例均勻。
而在全身各個部位的塑形訓練過程中，臀部訓練則起著重要的作用，因為我們可以通過訓練來把臀線抬高，進而在視覺上拉長雙腿的線條感，而修長的雙腿也會讓我們看起來顯得相對高一些，從而在一定程度上改善自己的臀腿比例。
不過，需要知道的是，不管是哪一個部位的塑形訓練，想要得到自己理想的效果，都需要以較低的體脂率為前提，這並不是說在體脂率較高的情況下就沒有用，只不過會因為脂肪較多而把訓練成果遮蓋而已。所以，當自己想要開始塑形計劃之時，首先要評估自己的體脂率，來看看自己是否需要減脂，從臀部塑形的角度來看，具體的方法是控制好飲食 規律的臀部訓練 適當的有氧運動，這就會讓我們在瘦下來的同時實現臀部塑形的目的，當然，也可以先放棄臀部訓練來減脂，隨著體脂率的下降再將運動重點向臀部塑形訓練轉移。
另外，需要說的是堅持規律的臀部訓練不僅可以讓外形有所改善，還會對健康帶來積極的作用，比如會改善髖關節的靈活性與穩定性，從而減輕對於腿部以及下背部的壓力，會穩定骨盆從而改善或避免骨盆前傾有體態問題等等，單純從塑形的角度來看，在動作的選擇上，就需要做到全面，不僅要對臀部肌肉形成全面的刺激，還會讓腿部肌肉得到訓練，因為只有讓臀腿部得到均勻的發展所練出來的翹臀才會好看。
鑒於此，下面分享一組居家進行的臀部訓練動作，在這組動作當中，包括三個復合動作，可以對臀腿部形成有效的刺激，還包括二個相對孤立的動作來刺激臀中肌，從而讓整個臀肌以及腿部肌肉得到相對全面的刺激，進而起到臀腿塑形的作用。
動作一：斜向後撤箭步蹲 站姿髖外展組合（目標：臀腿部，臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
- 身體站穩後保持支撐腿不變，保持身體穩定，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起至自己最大幅度後小幅度擺動一次
- 然後在保持背部挺直的前提下再次完成斜向後撤箭步蹲動作
- 整個動作都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在下蹲過程中注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作二：深蹲開合跳（目標：臀腿部）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並順勢下蹲至自己最大幅度後起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內收，使雙腳前後交叉落地
- 然後雙腳向兩側跳開並寬距落地，並再次屈髖屈膝完成下一次動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，並以均勻節奏完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作三：彈力帶跪姿髖外展（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制好速度慢慢還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作四：高位斜向後撤箭步蹲 向後箭步蹲組合訓練（目標：臀腿部）
- 站在固定物體上方，重心落於支撐腿上，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，向後向內側邁出活動腿並順勢下蹲，至自己最大幅度後起身站起
- 然後調整身體位置，在保持身體穩定的前提下，上側腿向後邁出並順勢下蹲至自己動作頂點，然後起身站起，同時活動腿向前邁出並踩在物體上方，然後開始下一次訓練
- 整個動作過程中保持均勻節奏，保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：彈力帶直臂支撐交替髖外展（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖點地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動一條腿向側方打開至自己動作頂點，感受臀中肌的收縮，腳尖微微觸地後反方向還原，然後再完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，不要晃動，全程保持核心收緊，以臀中肌主導發力來完成動作
在充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成整組動作，如果感覺動作一和動作四有難度，可以將動作分開來進行，在每一次動作過程中都要把動作做到位，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止。
作者：十月知行