從整個身材比例的角度來看，如果說能夠擁有協調的臀腿比例則可以讓自己看起來更高一些，身姿更加挺拔一些，而如果說能夠擁有緊致的上半身則可以讓自己看起來更瘦且更年輕，可以說臀腿部的塑形可以修飾身材縱向的比例，而上半身的塑形則可以讓修飾身材的纖細程度。而從全身的角度來看，也只有全身各個部位得到均勻發展的情況下，身材才會更好。
所以在塑形訓練過程中，我們不要只重視對於自己喜歡的部位的訓練，而是要顧及整體，當然，對於整個上半身來講，也同樣如此，我們不能因為想要擁有漂亮的馬甲線而只練腹部，而是因為讓整個上肢肌群都得到均勻的刺激，這樣所練出來的線條才會漂亮。
在實際的訓練過程中，我們可以按照不同的肌群並結合自己的訓練目的進行更加有針對性的訓練，不過要做到這一點則需要有一定的經驗與訓練基礎，而對於經驗不足的朋友們來講，則可以相對簡單一些，以整個上半身為自己的訓練目標來進行，當然，在具體的訓練過程中要使用什麼樣的器械，則要根據自己的能力、喜好以及所能選擇的器械等因素來具體安排。
不過在各種器械的選擇上，如果我們不能去健身房而居家進行之時，我們的選擇則更傾向於啞鈴或者是彈力帶，而相對於啞鈴來講，彈力帶更加小巧方便，並且可以把它隨時帶在身邊，除了這點優勢之外，彈力帶同樣可以幫助我們鍛鍊到全身大部分的肌肉，並且它有著其他器械不能達到的優勢，比如使用彈力帶與重力無關，阻力來源則是彈力帶本身，如此一來訓練就會更加自由靈活，並且使用彈力帶具有很強的功能性，可以讓我們以任何姿勢在任何平面都能進行訓練。
因此，為了滿足我們居家鍛鍊上半身的需求，下面分享一組使用彈力帶的上肢訓練計劃，在這組訓練當中，對胸背部、肩部以及手臂都可以形成一定的刺激，並且在很多的復合動作當中，還可以刺激到核心從而使腹部肌肉得到鍛鍊，從而幫助我們來塑造緊致並均勻的上肢線條。
動作一：彈力帶直臂下拉（目標：背部）
- 將彈力帶中間部位固定在高位，面對彈力帶調整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上舉起伸直，雙手各握彈力帶兩端
- 保持背部挺直，屈髖微屈膝，使上半身微微前傾，然後在保持身體穩定的前提下，保持雙臂伸直，背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展
動作二：彈力帶坐姿劃船（目標：背部）
- 將彈力帶的中間部位固定在約與胸部同高的位置，面對彈力帶跪坐在墊子上，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
- 在動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作三：彈力帶伏地挺身（目標：胸部）
- 將彈力帶從背部繞過，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手壓住彈力帶兩端，背部挺直，核心收緊，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小於45度向下俯身，至胸部快要接觸到地面，然後胸部發力帶動雙臂伸直撐起身體還原
- 注意全程保持背部挺直，下落時主動控制速度，不要讓身體自由下落，起身時手肘不要鎖死
動作四：彈力帶夾胸（目標：胸部）
- 將彈力帶固定在與胸部同高的位置，背對彈力帶並調整好身體位置，雙腿前後呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂伸直向身體兩側打開，使大臂約與地面平行，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，胸部肌肉發力帶動雙臂以弧形軌跡向胸前拉動
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到有效伸展
動作五：跪姿彈力帶推舉（目標：三角肌前束與中束）
- 雙腿屈膝跪地，臀部坐在腳跟處，彈力帶中間部位繞過雙腳腳踝，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握彈力帶兩端舉至肩前，挺胸收腹沉肩
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈
- 動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢屈肘還原
動作六：站姿彈力帶側平舉（目標：三角肌中束）
- 雙腳前後開立，前側腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握彈力帶兩端垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起，至大臂到達肩部高度
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作七：俯身彈力帶過頂臂屈伸（目標：肱三頭肌）
- 將彈力帶固定在高位，背對彈力帶調整好身體位置，雙腳前後開立，屈髖向前俯身，使軀干與地面夾角約45度左右，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起，雙手各握彈力帶兩端，使大臂貼近耳朵，小臂向後彎曲
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作八：彈力帶水平彎舉（目標：肱二頭肌）
- 將彈力帶中間部位固定在約與肩部同高的位置，面對彈力帶，雙腳呈弓步跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向自己的方向彎曲
- 動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後主動控制速度，在保持大臂不動的前提下慢慢伸直手臂還原
熟悉動作要領以及主要刺激目標並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要做到動作的標准性，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
另外，還需要說的是，要通過塑形訓練達到一定的目的則需要以較低的體脂率為前提，當然，這並不是說在體脂率高的情況下進行訓練就沒有用，而是會因為脂肪較多，把訓練成果給遮蓋而已，所以，如果自己的體脂率相對較高，則要控制好自己的飲食然後再結合規律的運動來製造熱量缺口，從而讓自己瘦下來，然後再把主要目的向塑形轉移。
作者：十月知行