對於多數年輕朋友們來講，嘗試並開始相關的塑形訓練的目的更多的是為了讓身材變得更好，這一點也的確如此，因為單純地減脂只會讓自己瘦下來，卻不能幫助自己塑造體型，而力量訓練則可以彌補減脂的不足，從而讓局部變得更好，但是在自己可以堅持一定的力量訓練之時，它給我們帶來的好處除了對外形的影響以外，更會對健康帶來良好的促進作用，而這一點則更加重要。
比如在當下，有越來越多的女士們開始注意臀部訓練，其目的就是來修飾臀腿比例，修飾身材的線條感，但是在這個過程中，這些訓練可以幫助我們增加髖關節的靈活性與穩定性，從而減輕對腰部以及腿部的壓力，進而起到促進健康的作用，並且這些訓練還可以起到穩定骨盆的作用，從而改善不良體態的問題從而讓身姿挺拔體態年輕。
所以，當我們的目的更多地傾向於健康之時，我們的訓練就可以相對平緩一些，對於臀部塑形來講，我們的目的其實是讓臀部肌肉得到生長，而對於女士們來講，增肌則是一件很困難的事情，除非我們的訓練強度較大，所以對於臀部塑形來講也相對困難，而當自己付出努力而得到的效果相對較低時，我們的自信心則會受到一定的打擊從而導致放棄訓練，這或許是很多朋友說翹臀是天生的而不是練出來的原因所在。但是，當我們的目標設定為健康之時，就比較容易堅持下去，此時一些基礎性的自重訓練動作同樣可以幫助我們實現目的。並且這些自重訓練動作對增肌的效果比較差，但是如果能夠規律的堅持，自己的臀腿部會變得緊致，臀線同樣會在一定程度上抬高，臀腿比例同樣可以變得協調均勻。
因此，下面分享一組居家進行的臀部訓練動作，在這組動作過程中，我們重點要做的是把動作做到位，去尋找臀肌的發力感，然後以此為前提規律的堅持下去。
動作一：深蹲開合跳
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身，起身時向上跳起，雙腿同時向兩側打開，使雙腳寬距落地
- 身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後在起身時，雙腳向內跳回還原
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作二：單腿自重臀推
- 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，腰背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發力向上抬起，非支撐腿跟隨動作向上擺動，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意全程都要保持臀部肌肉處於緊張狀態，還原時臀部不要坐在墊子上
動作三：向後箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持一條腿支撐身體，保持背部挺直，向後邁出活動腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
- 如果可以，全程保持一條腿撐地完成動作，如果做不到，可以在還原時活動腿著地，讓身體穩定以後再開始下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：側支撐抬臀髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿屈膝並攏，下側膝蓋撐地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力帶動臀部向上抬起，同時上側腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
這組動作看起來並不是很困難，但是難點在於把動作做到位，並且做到由目標肌肉主導發力完成動作，所以，在初次嘗試階段，可以先以熟悉動作模式並感知發力為主，隨著對動作的熟悉再開始正式訓練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，隨著能力的提高，可以使用彈力帶，把彈力圈固定在雙腿大腿處來完成這組訓練，可以增加動作阻力從而讓臀部肌肉得到更好的刺激。
作者：十月知行