當我們走在減肥路上之時，隨著不斷地堅持，當體脂率慢慢地下降之時，我們的目標就會慢慢地向塑形轉移，這一點對於體重基數比較大的朋友或者是在減脂過程中沒有進行塑形訓練的朋友們來講會更加明顯，因為當自己慢慢變瘦之時，就會發現，雖然自己的體重處於一個下降的趨勢，卻出現了皮膚鬆弛的問題，尤其是腰腹部、大腿部以及大臂後側等這些比較容易堆積脂肪的位置會更加明顯。
其原因就是在減脂過程中，皮膚沒有跟上減脂的速度，隨著脂肪的減少，這些部位就會失去支撐而變得鬆弛，那麼，要解決這個問題，除了讓自己保持一個合理的減脂速度以外，就要進行適當的塑形訓練，通過針對性的訓練來鍛鍊目標部位的肌肉，從而使這些部位變得緊致並塑造出一定的線條感。所以在減脂過程中，加入有針對性的塑形訓練會對整個身體的塑造起著重要的作用。
那麼從全身塑形的角度來看，總是會有幾個我們特別關注的部位，比如腰腹部，臀腿部、手臂部位等，當然具體情況會與自己在減脂過程中所暴露出來的問題有一定的關系，但是多數朋友都會比較關注腰腹部以及臀腿部的塑形，因為飽滿的翹臀與纖細的腰圍是塑造整個身材曲線的兩個關鍵點，協調的腰臀比例不僅會讓整個身材更好，還會讓身體相對健康。
當然，對於腰臀部訓練來講，我們可以把兩者分開來進行，根據自己的實際情況做出有針對性的訓練計劃，在以全身得到均勻發展的前提下去有重點的訓練這兩個部位，不過這比較適合有一定經驗的朋友，他們會清楚地知道自己的目的，以及如何安排自己的訓練計劃，但是對於經驗不足的朋友們來講，則有一定的困難，此時則可以把腰臀部的訓練組合在一起來進行，讓自己通過某一組的訓練把這兩個部位都能形成有效的刺激，從而來修飾腰臀比例，進而讓自己有一個相對滿意的身材。
所以，下面分享一組非常適合基礎較差的朋友們進行的一組腰臀部訓練動作，在這組動作當中包括3個針對於臀部肌肉的訓練和3個針對於腹部的訓練（以下腹部為主），通過這樣的訓練，可以讓腰臀部形成有效的刺激，並在一定程度上提高自己的能力，然後隨著自己經驗的豐富以及能力的增加再去嘗試更加全面的訓練方法。
動作一：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，使大腿與地面垂直
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持一側膝蓋撐地，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向後上方抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態
- 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作二：仰臥單車（目標：腹直肌與腹斜肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側膝蓋與手肘盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的充分擠壓，然後慢慢還原，並在還原的過程中完成另一側動作
- 動作全程保持均勻節奏，適當放慢動作速度，集中注意力感受腹部肌肉的收縮與伸展，注意還原時腳不要落地
動作三：跪姿後抬腿畫圈（目標：臀大肌，臀中肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖點地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起至自己最大幅度，然後向外側畫弧線慢慢下落活動腿
- 至腳尖觸地後再向後上方抬起至動作頂點後向側畫弧形慢慢下落活動腿
- 整個動作過程中，做到由臀部肌肉主導發力帶動活動腿在自己最大幅度內左右畫弧形
- 全程保持身體穩定，保持核心收緊，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作四：仰臥抬腿（目標：下腹部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，保持雙腿並攏伸直（但不要刻意為之，以免影響注意力），下腹部發力帶動雙腿向上抬起，至雙腿與地面垂直
- 然後主動控制速度慢慢下落雙腿還原，注意還原時控制雙腿下落幅度，以保持下背部始終貼緊地面
動作五：側臥髖外展（目標：臀中肌）
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手叉腰，下側腹部貼地，挺胸收腹，雙腿向前並攏伸直，下側腿貼地，上側腿微微懸空
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿伸直伸直狀態向側上方抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時讓上側腿微微保持懸空
動作六：仰臥交替屈膝抬腿（目標：下腹部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
- 保持身體穩定不要晃動，保持一條腿不動，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，至大腿與地面垂直
- 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態，然後再完成另一側動作
- 注意整個動作過程中都要保持下背部始終貼地，還原時注意腳不要落地
有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，處在減脂期的朋友以減脂為主，控制好自己的飲食並配合規律的運動，本組訓練可以作為輔助運動形式來完成，如果時間允許在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動，會大大提高燃脂效果，從而幫助自己以一個相對平穩的速度瘦下來。
作者：十月知行