在全身塑形訓練過程中，臀部的形態對於整個身材的塑造起著重要的作用，它會讓自己看起來更高，雙腿看起來更修長，身材比例更加協調，所以在當下，有越來越多的女士們開始注意臀部訓練，通過規律的臀部訓練，我們的要求不需要過高，比如增加臀部的圍度，因為這樣比較困難，但是我們至少要做到讓臀部變得緊致，讓臀線在一定程度上有所提高，從而讓臀部線條更加漂亮。
所以，在日常臀部訓練過程中，我們也不必去健身房使用更加專業的器械去訓練，畢竟不是很多朋友都有時間與精力去堅持，而如果我們放低要求來讓臀部變得緊致的話，居家使用一些小器械訓練則可以達到目的，而居家運動的好處在於方便易行，可以讓我們省去很多外出准備的時間，與其把時間浪費在路上，不如用這段時間來訓練，規律的堅持下去，同樣可以收獲比較好的效果。
當然，想要臀部塑形的效率有所提高，首先要保證動作的標准性，這是使得訓練有效的前提，然後就是選擇全面的動作，從而整個臀部肌肉形成全方位的刺激，這樣才會讓練出來的臀形美觀，然後就是適當負重進行，畢竟我們所要做的是鍛鍊臀部的肌肉，最好是讓臀肌得到有效的生長，而做到這一點，負重訓練則很重要。
所以，下面分享一組使用啞鈴的臀部訓練動作，在這組動作中只包括4個訓練動作，居家就可以進行，並且可以對於臀大肌，臀中肌，以及大腿後側都能形成有效的刺激，從而實現臀部塑形的目的。
動作一：啞鈴早安式體前屈（目標：大腿後側，臀大肌）
- 雙腿比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴置於頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至感受到大腿後側較強烈的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 注意全程都要保持背部挺直，起身時背部不要反弓
動作二：寬距啞鈴深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身站起至身體直立
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓
動作三：跪姿啞鈴髖外展（目標：臀中肌）
- 單膝跪地，同側手扶住固定物體來保持身體穩定，挺胸收腹，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，同側手握住啞鈴置於大腿外側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，使臀中肌得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作四：跪姿單腿挺髖（目標：臀大肌，大腿後側，大腿內側）
- 單膝跪地，同側手握住啞鈴舉至肩部位置，另一條腿向側方打開伸直，同側手叉腰，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐，至臀部碰觸到腳跟
- 然後臀部肌肉收縮發力向前推，起身至身體直立
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，從而使得目標肌肉得到有效刺激，根據自己能力以及訓練目的選擇啞鈴重量，要保證所選重量不影響自己的動作質量，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行