年過完了，上班了，生活慢慢回歸正軌了。這不馬上夏天也要來了，短袖背心可以上陣了，又是展現身材的時候了。可能你暫時沒有辦法擁有巧克力一樣的腹肌，沒有厚實的胸大肌，那麼怎樣才能穿衣好看呢？當然是通過訓練擁有飽滿的肩部了。

飽滿的肩部可以令你更像是一個行走的衣架子，隨時隨地撐起你的任何衣服，給人強壯有力的感覺。做到真正的穿衣顯瘦，脫衣有肉，使你的整體身形在外觀上更具影響和沖擊力。

想要練好肩部就先要弄懂這個部位的結構，肩部主要分為三角肌和斜方肌。三角肌由前、中、後束三部分組成。練好三角肌可以增加肩部寬度，特別是三角肌中束，最為直觀。

肩部的寬度很大程度上由骨骼結構決定，這是先天的，很難被改變。但是通過鍛鍊三角肌，可以讓肩部看起來更寬、更厚實、更有型。

所以，好的肩部訓練計劃可以通過幫你鍛鍊三角肌來讓你擺脫瘦弱的形象。而高強度的肩部訓練則是可以通過各個角度和強度的訓練來幫你達到快速增肌的目的。

很多人都想擁有碩大飽滿的肩部，但卻忽視了關鍵的三角肌。

想快速增加肩部肌肉，就需要一個好的肩部訓練計劃。但具體需要怎麼規劃呢？這個高強度超級組肩部訓練計劃就是你需要的。

如果你三角肌增長緩慢，我建議你每周做兩次肩部訓練。

增加肩部訓練量可以刺激三角肌增長，所以靜下心來，認真看完就知道訓練中正確有效的肩部動作是怎樣做的。

以下是完整的肩部訓練方法：

1. 啞鈴側平舉

肩部訓練的第一個動作是啞鈴側平舉，試試輕微內旋，這樣可以更好的刺激三角肌中束。

做3-5組，每組12-15次，每組中間休息60秒。

2. 平板凳輔助直立劃船

肩部訓練的第二個動作是平板凳輔助直立劃船，確保肘部兩側打開。訓練過程中不要把槓鈴舉得太高，否則會容易出事。

每組12-15次，做3-5組。

3. 單臂肩推

第三個肩部訓練動作是單臂肩推，這個動作可以訓練三角肌前束，推薦給有史密斯器械的小夥伴，這個動作很好，可以鍛鍊到整個三角肌。

做3-5組，每組12-15次。

4. 三角肌後束飛鳥

如果想要練飽滿的肌肉，這個動作是必須的，肩部包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。

很多訓練動作都無法訓練到三角肌後束，所以推薦你試試這個，做3-5組，每組12-15組。

5. 啞鈴肩推

第五個肩部訓練動作是啞鈴肩推。

這是一個很好的肩部訓練方式，不僅可以訓練到三角肌前束，還可以鍛鍊肩部厚的一側。如果想要練出巨石般的肩部，就需要多做過頭推舉，選擇一對重量較大的啞鈴，做3組，每組12-15次。

最後

想要一個寬厚的肩部來撐起自己的身姿，肩部訓練是必不可少的。在進行肩部訓練時，我們要更多去注重動作的精確性，同時也要根據自己的情況來選擇不同負荷的重量進行訓練。所以學會合理安排鍛鍊計劃和科學效率的訓練是很重要的。