老鐵，你手上的繭多嗎？你是怎麼處理的？

因為基因問題，所以喝水也會長胖？因為基因問題，胡吃海喝還是那麼小？因為基因問題，所以總是練不大？基因跟你有什麼仇什麼怨？

增肌的路上不能全賴基因，練得越多，肌肉並不會長得越快。找對原因進行調整，才是屬於自己的增肌大法！

對於大多數小夥伴來說，增肌很神秘，特別是遇到一個肌肉大佬的時候，然而，這是一步一步來的。無論是體脂還是肌肉，都歸結到這一點，要麼增，要麼減。

打個比方，如果想要積累財富，賺的錢就要比花的錢要多，才能積累財富，或者減少支出（即損失速度），如果支出比賺錢速度慢，也會有盈餘。

所以，如果想要減脂，就是類似的過程，但是相反，熱量消耗的速度要快，或是卡路里消耗的速度減小，以便卡路里的淨消耗（以體脂的形式）。

其中有很多代謝過程會阻礙肌肉生長，分解現有肌肉或是幫助增肌，這些過程通常由某些環節觸發，或是受其影響。健身的重要技巧之一就是做一些防止肌肉流失和幫助增肌。

什麼是皮質醇，我們該如何管理？

皮質醇也是一種抑制肌肉生長素，還能分解已有肌肉。它是一種分解代謝激素，由右腎上腺素組成，產生通常是由於壓力和低血糖，主要作用是增加血糖和抑制過於活躍的免疫系統（這可能導致炎症或是過敏反應），因為它傾向於分解肌肉組織，被認為是分解代謝的。

如果分泌過多會干擾骨骼肌的形成。與肌肉抑制素不同，皮質醇是可控的，關鍵在於避免導致其產生的壓力和低血糖。

1. 壓力

壓力不僅僅是在過度擔心某事時才產生，睡眠不足也會出現。證據表明，睡眠不足會導致皮質醇增加，同時TSH（甲狀腺刺激激素）減少。睡眠不足，身體會感受到壓力，因此會影響肌肉生長和甲狀腺激素分泌不足。

2. 低血糖

低血糖也會導致皮質醇的產生。皮質醇的主要功能是增加血糖，如果消耗太多葡萄糖（比如超大強度的訓練），或是沒有攝入足夠的熱量來維持血糖水平時，會在體內產生這種作用。

通過是被稱作糖異生的過程——皮質醇從肌肉中獲取胺基酸，同時從脂肪中獲取游離脂肪酸，並產生葡萄糖——從而將我們從低血糖的狀態中拽出來，當然，這是以犧牲辛苦練出來的肌肉為代價的。

我們如何預防低血糖（以及隨後產生的皮質醇）？

確保飲食頻率和規律，訓練時間不要過長。

我們最常遇到低血糖是在高強度訓練（尤其是快結束時），或是不間斷的訓練。高強度訓練會消耗大量葡萄糖和糖原（儲存在肌肉中的碳水化合物）。高強度訓練後，可能會出現低血糖，或是負糖原，恢復血糖（防止皮質醇產生）就變得非常重要。

對於我們來說，替換一部分用掉的糖原也很重要。唯一快速的方法就是在訓練期間和之後立刻攝入碳水化合物，訓練時喝一些稀釋過的蘋果汁是一個很好的方法。

我們也聽說過訓練後立刻攝入蛋白質的說法，但意義不大。訓練後，葡萄糖和糖原減少，蛋白質並沒有。訓練中並未消耗太多蛋白質，缺葡萄糖而非蛋白質，因此訓練後喝一杯加入4勺蜂蜜的熱水（再加一勺BCAA），這樣有效防止低血糖和之後產生的皮質醇。

這樣就基本防止了因低血糖引起的肌肉流失。從本質上來說，蜂蜜中的糖可以抵抗分解代謝，如果擔心發胖，放心，一杯蜂蜜水甚至抵不上消耗的葡萄糖和糖原的一半，在補充之前，身體優先需要。

運動後立馬喝高碳水飲料還有一個好處——分泌胰島素。你也許聽說過胰島素分泌的不好，但並非完全正確，要分情況。

沒有劇烈運動的情況下，胰島素的分泌肯定會發胖，然而高強度訓練後產生胰島素是有幫助的，因為它有助於將營養物質（碳水和胺基酸）泵入肌肉。事實上，分泌胰島素是增肌的重要因素。

蛋白質有助於肌肉形成（蛋白質攝入不足是抑制肌肉生長的另一因素），所以一天需攝入足量的蛋白質，並補充優質的蛋白粉補劑（如，鐵血魔獸分離乳清）。

對於健美運動員來說，保持肌肉糖原儲備充足、維持血糖水平（特別是在高強度訓練後），胰島素的分泌有助於將蛋白質泵入肌肉。

這些代謝因素之一是產生肌肉抑制素，這是一種身體中產生的蛋白質，會抑制肌肉生長。

如果希望肌肉生長或是不被抑制，目標之一是找到一種方法來抑制這種抑制素。如果能找到一種方法來抑制，阻止它發生，就是最理想的情況。可惜暫時沒有找到這種有效方式，也許之後一天會有，但目前還不存在。

大重量訓練似乎可以減少抑制素分泌。研究表明，舉鐵的和沒舉鐵的人之間存在明顯差異，達到30%，因為身體會試著修復肌肉損傷並適應類似的運動，這樣可以減少干擾肌肉修復的因素。

大多數普通人，身體多多少少都會分泌抑制肌肉生長的抑制素，是很正常的事，不要過多擔憂，而健美運動員就算據稱沒有分泌抑制素，其實只是分泌得少。

1. 保持訓練強度，但是要縮短時間（最好不要超過90分鍾）。

2. 避免無效的能量消耗運動（選擇有效訓練），跳過所有亂用的動作。舉個例子，懸垂舉腿對很多小夥伴就是無效訓練，它被認為是腹肌的訓練動作，但不能直接練到腹肌，按照正確的方式練（參見上方視頻）。

3. 訓練時補充含支鏈胺基酸或碳水的飲料。

4. 在舉鐵訓練後立刻喝一杯高碳水飲料，同時補充含有谷酸醯胺的補劑。谷酸醯胺有助於增肌，並提高免疫力，運動30分鍾後再吃頓飯。

5. 確保一天攝入足夠的蛋白質，或是用優質蛋白補劑來代替。

6. 確保一天攝入足夠的熱量，包括蛋白質和碳水化合物，減少飽和脂肪的攝入。

7. 確保足夠的睡眠，如果有可能的話，避免有壓力的情況。

遵循這7個方法，相信可以幫你最大限度減少肌肉流失和達到增肌效果，兩周後，你會發現肌肉意想不到地增加了！#頭條運動玩家#