在上肢塑形過程中，我們或許會更多地關注腹部或者是手臂部位，因為纖細的腰圍與平坦的腹部會讓自己的身材更有線條感，而緊致的手臂會讓自己看起來更瘦更年輕，但是，從整個上半身塑形來講，我們所要做的就是要讓整個上半身肌群得到均勻的發展，這樣才會從整體上塑造緊致的上半身，所以我們不僅要訓練自己喜歡的部位，還要訓練其他自己不喜歡的部位，比如胸背部，肩部。
那麼，從肩部來看，雖然它只占據整個上半身一個小小的比例，但它卻影響著整個上半身的協調感，飽滿的肩膀對於手臂、胸部、背部都起著重要的修飾作用，從而讓我們穿衣更加有型漂亮，另外，發達的三角肌還會提升其他部位的訓練效率，尤其是胸背部，因為在這兩個部位的訓練過程中，肩部都會或者多或少地參與其中，從而作為輔助肌肉來完成胸背部的訓練動作，所以在上肢塑形訓練過程中，肩部同樣起著重要的作用。
從肩部塑形訓練的角度來看，同樣需要注意的是，讓整個三角肌得到均勻的發展，這樣練出來肩部線條才會漂亮，所以我們不僅要關注對於前束的訓練，還要關注對於中束的訓練（尤其是天生窄部比較窄的朋友），更要關注對於三角肌後束的訓練，因為這個部位相對薄弱。
所以，下面分享一組針對於肩部的訓練動作，通過這組訓練可以對整個三角肌形成全面的刺激，當然，如果居家進行也可以，可以選擇相類似的動作來替代健身房動作來進行，這一點在動作要領當中會有說明。
動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束，中束）
- 坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直並靠緊椅背，腹部收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至肩前，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意讓手肘保持微屈
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後控制好動作速度慢慢還原
動作二：繩索麵拉（目標：三角肌後束）
- 將繩索調至高位，面對繩索調整好身體位置站好，雙腳約與肩同寬，上半身微微後傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌後束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，使三角肌後束得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使肩後束得到充分伸展
- 如果居家進行，可以使用彈力帶來替代完成，方法就是將彈力帶中間部位固定在高位
動作三：站姿啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）
- 雙腿微微分開站立，膝關節微屈，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起，至大臂到達肩部高度
- 頂點稍停，感受三角肌中束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓手臂自由下落
動作四：器械肩外展（目標：三角肌後束）
- 坐在凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，挺胸收腹，雙臂向前平舉，使大臂與地面平行，雙手握住器械把手，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌後束發力帶動雙臂向兩側打開，至大臂與背部處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮三角肌後束，然後主動控制速度慢慢還原，並感受三角肌後束的伸展
- 同樣，這樣動作也可以使用彈力帶來替代完成，將彈力帶的中間部位固定在肩部高度，雙手交叉握住彈力帶兩端來進行訓練
動作五：站姿單臂啞鈴側平舉
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部微微前傾，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定，另一隻手握住啞鈴垂於體前，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發力帶動活動手臂向側上方抬起
- 至大臂到達肩部高度，稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作六：上斜啞鈴交替前平舉（目標：三角肌前束）
- 俯身趴在傾角為40度左右的凳子上，雙腿分開，雙腳踩實地面，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對，手肘微屈，挺胸收腹沉肩
- 保持身體穩定，保持一隻手臂不動，三角肌發力帶動活動手臂向正前方抬起
- 至視線高度，稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，然後完成另一側動作
- 如果居家沒有臥推凳的話，可以採取站姿或者是俯身的方式來替代完成
有效熱身以後開始正式訓練，對每一個動作的主要刺激目標做到心中有數，然後在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在重要的選擇上，由於三角肌的特殊性，除了推舉可以來挑戰大重量以低組數的方式（每個動作8-12次）完成以外，其他動作使用輕重量，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸肩部肌肉來使其得到充分的放鬆。
作者：十月知行