在減肥減脂的過程中，多數朋友們都會比較關注自己的腹部，不管是胖與瘦都會希望自己的腹部平坦，但是，不同的體脂率會決定著我們努力的方向，當體脂率比較高之時，最先要做的是減脂，也就是讓自己瘦下來，其目的就是要減掉腹部的脂肪，因為減脂沒有局部，只有在全身變瘦的情況下腹部有脂肪才會減少，隨著體脂率的慢慢降低，或者是對於本身不胖的朋友們來講，他們的目的則會向腹部塑形轉移，其目的是讓腰圍變得緊致，腹部平坦並有一定的線條感，對於女士們來講，則會希望自己有著漂亮的馬甲線，而男士們則希望自己擁有分塊明顯的腹部肌肉。
所以，想要達到自己想要的理想狀態，並不是單純的減脂與腹部訓練就可以達到的，而是要以減脂為前提，再通過針對性的訓練來增加腹肌的厚度，來勾勒腹部肌肉的線條感，也就是說減脂與腹部塑形在不同的階段都分別起著重要的作用。對於如何減脂這里不再多說，道理我們大家都懂，簡單地說就是通過合理的飲食調整與規律的運動來製造出熱量缺口，從而讓自己慢慢變瘦，此時需要注意的一點是不要節食。
那麼，對於腹部訓練來講，我們則需要選擇全面且適合自己的訓練動作來進行，動作全面才會讓整個腹部肌肉得到完整的刺激從而提高塑形效果，適合自己的動作則是指在動作難度上不要太難也不要太簡單，動作太難自己做不到也是白費力氣，就算是勉強完成也會發生代償的現象從而不能使目標肌肉得到有效的刺激。動作太簡單自己毫不費力地完成則意義也不大，因此，我們要選擇那些自己通過努力才能完成的動作去訓練，此時的訓練過程一定是相對痛苦的，所以當某一組訓練動作可以讓你舒服地完成之時，就需要考慮來增加動作難度或強度了。
因此，下面分享一組難度較大的腹部訓練動作，比較適合有了一定訓練基礎想要提高訓練難度的朋友們來進行，如果我們感覺當前的訓練動作比較輕松之時，就可以來嘗試一下本組訓練動作，如果感覺可以做到且比較費力之時就可以嘗試看看。
動作一：屈膝兩頭起
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過頭頂，雙手握拳，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動上半身向上捲起，同時雙腿屈膝向前抬起，雙臂隨著身體動作向前移動
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地
動作二：仰臥單腿兩頭起
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動一條腿保持伸直狀態向前抬起，同時上半身起身，並轉動雙肩向活動腿一側轉體，對側手臂向前移動，使兩側手與腳盡量靠近
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作三：支撐收腹跳
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向前跳起，使雙腳於雙手後側落地，落地時注意緩沖，然後再反方向跳加
- 整個動作過程中保持均勻節奏，有控制地完成每一次動作，速度不要過快
動作四：仰臥V字兩頭起
- 仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動上半身與雙腿（保持伸直狀態）同時向上抬起，雙臂隨著身體動作向上擺動，使雙手盡量靠近腳尖
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並注意在還原時雙腳不要著地
動作五：支撐轉體踢腿
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持一隻手臂撐地，轉動雙肩向側上方轉體，同時腹部發力帶動與支撐手臂相對的一側腿從體前踢出至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作六：登山跑
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓膝蓋盡量靠近手肘
- 以均勻速度完成動作，每一次提膝都要做到由腹部肌肉主導發力完成動作
動作七：支撐抬臀交替摸腳
- 俯身，雙臂寬距位於肩部下支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，不要晃動，重心後移，使臀部向後上方抬起，同時一側手離地去碰觸對側腳尖
- 動作稍停，然後重心慢慢前移還原至動作起始狀態，然後再完成另一側動作
動作八：反向卷腹舉腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，保持頸部固定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起，至大腿約與地面垂直時雙腿向上伸直並將臀部帶離地面
- 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
熟悉動作要領以後再開始訓練，不要一上來就按照示範動作模仿，了解每一個動作的主要刺激目標在哪裡，然後在動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣才會讓目標肌肉得到更好的刺激，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行