隨著年齡的增長，你的體重數字好像也會隨著不斷增長。即使你的飲食習慣和運動習慣都沒有什麼變化，但是你的年齡增長後，體重也是慢慢逐漸增長的。
根據2019年《BMJ營養、預防與健康》雜志9月刊上發表的一項研究，美國成年人平均每年增長1磅重的體重。盡管這個體重數字聽起來好像並不大，但是這個體重如果慢慢累積數十年的話，將會極大地給你的健康帶來隱患，增加你罹患各種慢性疾病的風險。
絕大數的人都會傾向於認為是由於我們年齡的增長導致身體的新陳代謝變慢，於是就出現了隨著年齡增長體重也在不斷攀升的現象。但是研究人員並不這樣認為，年齡導致的新陳代謝下降並不是體重增加的全部原因。其實，背後的真正原因是，隨著我們的年齡增長，我們會很自然地流失一定的肌肉量。而肌肉被脂肪具有更高的代謝活性，這就意味著，如果兩個人同時都處於靜止的狀態，而那個身體具有更多肌肉量的人將會消耗更多的卡路里。
由年齡引起的體重增加還與身體內不斷變化的激素水平有關系。根據哈佛大學健康出版社發表的研究顯示，對男性來說，隨著年齡的增長體內的睪酮水平就會逐年降低，而睪酮水平的下降就會導致身體流失肌肉堆積脂肪。根據北美更年期協會的研究，女性體內的雌激素水平也會隨著年齡的增長而降低，而雌激素水平的降低會導致我們的身體在我們最不願意的腹部堆積起大量的脂肪。
但是，由年齡引發的體重增加也並不是完全不可避免的。你可以採取以下五種簡單的方法來阻止體重的不斷發胖。
1.保持充足的睡眠
研究發現，保持良好的充足睡眠會給身體帶來綜合性的積極健康影響，比如改善身體的新陳代謝和飢餓水平。梅奧診所建議成年人每晚要保持7-9小時的高質量睡眠時間。然而，目前絕大多數的成年人都無法做到這一點。隨著我們年齡的增長，很多人發現自己是越來越難入眠，睡眠質量也不是很好。
目前有三分之一的美國人存在睡眠不足的問題。這種睡眠不足還與體內的胰島素敏感度下降有關聯，胰島素敏感度下降會引發胰島素阻抗型飢餓，並導致暴飲暴食和體重增加。美國睡眠基金會建議要保持規律的睡眠時間表，定期進行運動鍛鍊，在睡覺之前關閉身邊的手機和其他電子設備，在臨近睡覺的時間里避免攝入咖啡因，幫助自己可以更好地入睡。
2.控制飲食熱量攝入
隨著生活節奏的加快，我們的飲食方式也發生了很大的變化，吃外賣、吃零食、吃快餐、喝飲料已經成為日常的飲食習慣。但是我們需要重新審視這種飲食方式了，我們需要避免吃那些富含脂肪、糖和鹽的包裝類精加工食物。
而且隨著年齡的增長，我們要特別重視自己所吃下的每一份卡路里，這非常重要，任何你吃下的食物，都會給你的體重帶來發胖的壓力。你要盡可能地讓自己保持一個健康的飲食習慣，遠離富含熱量的零食和飲料，比如薯片、蘇打水和甜品。
3.提防你的零食
堅果是一種富含維生素、礦物質和膳食纖維的食物，可以增加你的飽腹感，是你對抗飢餓的一種好選擇。盡管堅果也會含有不少的脂肪，卡路里也比較高，但卻是你控制體重的一種好選擇。
2019年《BMJ營養、預防與健康》雜志9月刊上發表的一項研究發現，每天把你的堅果攝入量增加一半或者半盎司，長期堅持下去會慢慢降低你的體重，而具體的堅果種類部不受什麼限制。換句話說，你如果零食吃的是堅果，而不是薯條、餅干、蛋糕或其他精加工的碳水化合物的話，就可以有助於抑制由年齡增長導致的體重攀升。此外，根據歐洲心髒學會的統計數據，每周食用兩次堅果可以降低17%與心髒相關的疾病死亡風險。
但是，小茶不建議在兩餐之間食用任何的零食，即使是健康的零食也要盡量做到不吃。如果要吃堅果的話，也要在吃飯的時候一起食用，而不是放在兩餐之間去吃。因為，我們只要吃食物就會引發體內的胰島素反應，久而久之就會引發胰島素的抵抗，進而帶來更大的身體健康問題。
4.緩解壓力
根據哈佛大學健康出版社的研究數據，隨著年齡的增長，我們的身體很難從壓力中進行恢復，而精神上所承受的長期壓力，又會給我們的身體健康帶來威脅，同時也會讓你保持健康的體重變得越來越困難。
壓力不僅僅會讓你的睡眠質量變差，也會讓你的飲食出現問題，同時還會增加體內皮質醇的激素水平。而皮質醇水平增高的話，就會讓你的腹部更容易堆積脂肪，降低胰島素的敏感性，出現消化不良的問題。所有這些都有可能會增加你的體重。
研究發現，有效管理壓力也會有助於你控制自己的體重。2018年12月份發表在《分子生物化學雜志》上的一項研究發現，參加為期8周健康生活方式干預的45名肥胖成年人，那些同時還參加壓力管理的參與者相比沒有進行壓力干預的相比，身體的BMI指數要低很多。
所以，在我們的日常生活中需要抽出一定的時間和精力對進行壓力情緒的管理，要讓自己積極參與到周邊的社交活動中，不管是自己的愛好、社區活動還是身邊朋友、家人的活動，這樣會幫助你緩解自己的壓力情緒，提高整體的生活滿意度。
5.進行力量訓練
很多人在想到減肥的時候，往往會放掉手中的負重匆忙沖向身邊最近的有氧運動器械。其實，抗阻力訓練也是你對抗由年齡引起的體重增加的一個不可或缺的運動方式。
一定要記住，當你年齡不斷增長的時候，身體內的肌肉量也是隨之自然流失的，這也是由年齡引起體重增加的一個重要的原因。如果我們採取抗阻力訓練手段時，就會改變這個肌肉流失的趨勢，抗阻力訓練可以幫助你增長肌肉，幫助你燃燒更多的卡路里，避免體重不斷增長。
建議你每周針對全身不同的肌肉群進行2次力量訓練，每組訓練8-12次。不管是健身房裡的啞鈴還是槓鈴，還是家裡就有的彈力帶、礦泉水桶，甚至就連自己的體重也是你的抗阻力訓練工具。任何重量都可以成為你訓練的工具，你可以進行深蹲、波比跳、伏地挺身或引體向上的身體自重訓練，也可以進行負重的深蹲、硬拉等大重量抗阻力訓練，這些都是你減肥的有效訓練方式。雖然我們無法停下變老的生理趨勢，但是我們卻可以通過身體活動來幫助自己控制身體對衰老的反應。