在減肥過程中，我們需要知道的是減肥與減脂是兩個要領，減肥更多的是指體重的下降，在體重下降的同時所減掉的不僅包括脂肪，還包括肌肉，而減脂則是指體脂率的下降，在體脂率下降的同時，主要是減掉多餘的脂肪，並最大限度地保留肌肉。兩者的不同結果就是，當減肥成功之時雖然體重會有所下降，但身材不一定會變好，而減脂成功以後，身材則會變得緊致並富有線條感，從而身材發生比較理想的改變。
所以，當我們開始自己的減肥行為之時，隨著相關知識的積累我們就會慢慢地將目的向減脂轉移，在這個過程，除了要控制好飲食以外，在運動方式的選擇上則會發生一些改變，也就是會從比較單一的有氧運動向力量訓練或者是有氧與力量訓練相結合的方式轉移。因為想要保留肌肉或者是讓肌肉得到一定程度上的生長，只是做有氧運動是不能達到目的，並且長期的有氧運動還會在一定程度上導致肌肉的流失。
所以在運動方式的選擇上，最有效的方法是將力量訓練與有氧運動結合起來進行，或者是先力量後有氧，或者是兩者隔天進行，還有一種方法就是HIIT，當然作為一種運動思路，HIIT並不特指某一種運動，任何形式的運動都可以組合成HIIT，不過對於減脂而言，在我們選擇相關動作之時，除了包括全身性的燃脂運動以外，還要包括一些力量訓練，這樣才會讓我們在消耗脂肪的同時達到鍛鍊肌肉的目的。
因此，下面分享一組比較經典的HIIT組合訓練，通過這組動作，不僅可以高效率地燃燒脂從而幫助我們達到減掉贅肉的目的，還會鍛鍊肌肉從而避免肌肉的流失，並且在一定程度上刺激肌肉的生長，從而達到減脂的目的。
動作一：開合跳
開合跳是一個全身性的燃脂運動，能夠幫助我們鍛鍊全身，並快速提升心率，可以作為熱身動作，也可以作為燃脂運動來做。
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，雙腿同時向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後向內跳回，同時雙臂下落還原
- 整個動作以均勻速度完成，雙腳落地時注意緩沖
動作二：伏地挺身轉體
這是一個伏地挺身與支撐轉體相組合的動作，可以有效鍛鍊胸部肌肉，核心，手臂以及肩部。
- 俯身，雙臂比肩略寬位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面後撐起身體
- 起身後保持一隻手臂撐地，轉動雙肩向側方轉體，同時手臂向側方打開，使雙臂處於同一平面
- 頂點稍停後控制好速度還原，然後再次完成伏地挺身動作，並在起身後完成另一側轉體動作
動作三：靠牆深蹲
作為深蹲的一個變式動作，以靠牆的方式完成可以讓動作相對簡單，同時也可以讓臀腿部肌肉得到有效刺激，對於新手來講比較適合。
- 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直靠在牆面上，雙腿向前邁出一定距離調整好，使下蹲時讓雙腿處於大小腿垂直，小腿與地面垂直的狀態，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持身體穩定，慢慢屈膝向下，使背部沿著牆面向下移動，下蹲至大小腿垂直後起身站起還原
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：波比跳
波比跳，不僅可以幫助我們快速提升心率，從而達到一個理想的燃脂狀態，同時也會使得幾乎全身的肌肉參與其中，當然這個動作難度也比較大，適合有一定基礎並且身體健康的朋友來做。
- 雙腳分開約與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈
- 雙腿向後跳躍伸直至腳尖踩地，然後屈肘向下俯身完成伏地挺身動作，起身後雙腿向內跳回並起身站起，如果能力允許，在起身時向上跳起
- 雙腳落地後再完成下一次動作，兩個動作之間不要有停頓，讓動作連貫起來
動作五：V字兩頭起
這是一個針對於整個腹直肌的動作，有一定難度，在動作過程中需要到由腹部肌肉主導發力完成動作，可以通過屈膝的方式來降低動作難度。
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力帶動上半身向上捲起，同時雙腿保持伸直狀態向上抬起，雙臂隨著身體動作向前移動，從雙腿外側伸直
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作六：直腿仰臥後撐
這是一個以自重的方式鍛鍊大臂後側，也就是肱三頭肌的動作，以直腿方式完成會相對困難，所以基礎較差的朋友可以選擇屈腿的方式完成。
- 仰臥，雙手位於身體後側撐在凳子邊緣，肘關節向後，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿向前並攏伸直
- 保持身體穩定，慢慢屈肘，使軀干沿著凳子邊緣向下移動至自己動作頂點
- 頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展，然後肱三頭肌發力伸直手臂撐起身體
- 整個動作過程中，都要使軀干沿著凳子邊緣上下移動
動作七：仰臥屈膝左右扭轉
這個動作可以有效鍛鍊腹斜肌，從而起到收緊腰圍的作用，並且重視對腹斜肌的鍛鍊還會讓整個腹部線條變得更加漂亮。
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，側腹部發力帶動雙腿保持屈膝狀態向一側扭轉至自己最大幅度
- 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作
在有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，盡自己最大努力把每一個動作做到位，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，規律的堅持並配合合理的飲食控制，不僅可以讓自己瘦下來，還會起到塑形的作用，讓自己在瘦下來的同時擁有緊致並富有曲線感的身材。
作者：十月知行