在閒下來的時候，更多的時間在做些什麼？刷屏、發呆、看電視、出去聚餐……？還是做些有意義的事情，比如運動？
在幻想著擁有好身材的同時，是否總是會想，如果有一種一勞永逸的辦法就好了。那麼很遺憾，答案是沒有。同樣，想擁有好身材卻抱怨沒有時間去運動，那麼也很遺憾，如果不運動只是通過其它方法來減肥的話，身材也不會好。
真的，不是沒有時間去運動，而是不想去運動。不是不知道怎麼去運動，而沒有去找運動方法。
想要運動的朋友看過來，這里有一個一周運動計劃，每天占用20分鍾左右的時間，難度也不大，只要配合飲食（合理飲食、規律飲食，不去暴飲暴食，每餐吃個7.8分飽），想不瘦都難。
周一：下半身針對性訓練（3組）
動作一：深蹲（15次）
臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
動作二：側臥踢腿（各20次0
左側臥，雙腿伸直，臀部外側發力，抬起右腿至最高占，稍做停頓還原，一側完成預期次數後換邊。
動作三：側弓步（各15次）
身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，起身還原換邊
動作四：俯臥後抬腿（各15次）
俯撐雙手雙膝著地，一條腿向後向上抬起至最高點，稍作停留，還原換邊
周二：上半身針對性訓練（3組）
動作一：俯身飛鳥（15次）
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。
動作二：伏地挺身（20次）
俯身，腰背挺直，從側面看軀干與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。
如果標准伏地挺身做不到，可以做上斜伏地挺身或跪姿伏地挺身代替。
動作三：硬拉（15次）
雙腳呈八字形站立，雙手各持，屈膝俯身，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。
動作四：卷腹（20次）
平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
周三：休息啦
你想怎麼懶都行。
周四：泡沫軸按摩
動作一：大腿前側按摩（30下）
肘部撐在瑜伽墊上，泡沫軸置於大腿前側的下半部分，用雙肩的力量推動身體前後運動，全程保持均勻呼吸。
動作二：闊筋膜張肌放鬆（各30下）
45度左側臥，左腿伸直，讓大腿前外側與泡沫軸接觸，右腿屈曲置於左腿前；左肘撐地，右手扶地，左腳腳尖帶動身體在泡沫軸上前後滾動，全程保持大腿放鬆。全程保持均勻呼吸，換邊進行。
動作三：上背部放鬆（30下）
仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳與肩同寬踩實地面；雙手抱住對側肩膀，雙肩充分展開，泡沫軸置於上背部下方，來回滾動，下顎後縮收緊，減少頸部受力。全程保持均勻呼吸。
動作四：梨狀肌放鬆（30下）
雙手撐地，右腿屈曲踩實地面，左腿搭在右膝上，上身稍微轉向左側，將重量壓在左側臀部，泡沫軸置於臀中部兩塊突起的骨頭中間，右腿發力帶動身體前後滾動。換邊進行
周五：腹部針對性訓練（3組）
動作一：深蹲（15次）
臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
動作二：單側卷腹（各20次）
側躺，左臂貼緊頭側，用力起身，雙腿並攏同時向上抬起，還原，起身是呼氣，下放時吸氣。換邊進行
動作三：摸腳（20次）
腰部貼地，下顎緊貼脖子。骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟。動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感
動作四：俯臥後抬腿（各15次）
俯撐雙手雙膝著地，一條腿向後向上抬起至最高點，稍作停留，還原，換邊。
周末：休息中
一周訓練已經結束，接下來會迎來兩天的休息時間，所以個懶法，隨你心情。當然，如果你不想把好不容易等到的休息時間就這麼躺著過的話，可以在兩天當中的一天，來一次自己喜歡的運動，當然不要訓練過度。
怎麼樣？是不是很容易？而且，一周內只需運動4天就好。
當然，一定要注意，在每天的運動前要熱身，運動後要拉伸。
也不要以為運動了就有用控制飲食啦，想減肥成功，運動一定要配合飲食，很多人運動了瘦不下來，就是因為運動後吃的更多了。
該休息的時候就要休息，不要勉強自己，休息也是為了更好的運動。