不管是男性還是女性，腿部訓練都會容易被忽略，男性會因為腿部線條不會輕易顯露而被忽視，女性會因為害怕把腿練粗而刻意躲避。其實：
女性練腿有助於美化腿型，抬高臀線，顯得的腿部修長均勻
男性練腿，不僅可以看上去更有力量，而且還可以增長人體的睪丸素水平。
而對於腿部訓練來講，應該怎麼做呢?
高強度，強刺激——腿部如此大的肌群，你不得不進行高強度的、大重量的訓練，並且每一組都要讓肌肉得到最大化的刺激，這樣才有效果。
換動作，改頻率——為了對抗肌肉記憶，我們需要每周更換一次腿部訓練計劃，可以在動作數量、動作循序、組數、重量、組間間歇等參數上做修改，會更加有效。
全方位，多角度——腿部是一個整體，在訓練的時候不能只重視前部而忽略了後部，否則肌肉的失衡一定不是你想要的結果。
保睡眠，多休息——在充分訓練的前提下，還要保證充足的睡眠，讓肌肉有充分的時間休息，畢竟，肌肉是在你睡覺的時候生長的。
分享一組動作，如果有需要可以試一試
向前向後箭步蹲
雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部，為了更好地保持平衡，可以手扶固定物。
一側腿向前跨出一大步，下蹲還原，再後撤一大步下蹲還原。移動腿下蹲時盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間
腳踩毛巾只是這個動作的一個變形。
兩側換邊進行
斜向後撤箭步蹲
准備姿勢：雙手握著啞鈴在身體兩側，肩部下沉，腹部收緊
後撤下蹲：單腿向後向斜撤一步腳尖點地，同時彎曲兩個膝關節，下蹲，蹲至兩個膝關節呈90°
蹲起：前側腿，腳後跟發力蹲起至站立姿勢
徒手當然可以進行
換邊繼續
相撲深蹲
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
蹲到大腿平行地面時膝蓋要和腳尖方向一致
上半身盡可能挺直，下蹲時臀部稍微向後坐
雙手交叉握置於胸口
蹲起時呼氣，下落時吸氣
躺式下蹲
平躺，雙腿並攏抬起至與地面9度，雙腳交替
同時向下彎曲膝關節，感覺大腿內側有牽拉感後還原。
深蹲跳
屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。
落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反復訓練。
靠牆深蹲
將背部靠牆，腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍稍朝外打開，雙膝稍微打開一些。這是動作的起始位置。
沿著牆壁緩慢的向下「滑動」，保持頭抬起，脊背挺直，緊貼牆壁。
繼續向下直到大腿剛好和地面平行或再低一些。保持這個姿勢至推薦的時間。注意保持呼吸流暢。
用腳跟用力推，讓身體回到起始位置。
箭步蹲跳
雙腳與髖同寬站立，跳起，落地時一腿朝前，一腿向後，同時下蹲，上半身直立。
慢慢放低身體，後腿的小腿最好能與地面平行。前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起，雙腿交替進行。
健身球兩段式腿彎舉
仰臥，雙腳並攏，用小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直，雙臂放於體側貼緊地面
臀部發力向上頂至肩、背、臀、膝、踝形成一條直線，略作停頓
大腿後側發力將球拉至腳掌踩住健身球，動作過程中始終保持肩、背、臀、膝呈一條直線
略作停頓，逐級返回至起始位置
發力抬臀拉球時呼氣，推球下落時吸氣
注意事項：
動作前和動作後的必要熱身的拉伸一定不能放棄
每個動作15-25次，動作間休息最好不要超過30秒，但具體情況要根據自身基礎來定
每周做3.4次訓練即可，休息同樣必不可少
女性朋友不要懼怕練腿，因為你的那點運動量只會讓你的腿變得更美麗
保證動作的標准有助於效果最大化
腿部鍛鍊只可以用來局部塑形，對於全身減脂來講意義不大
有氧運動有助於消除全身脂肪，從而使得整體線條纖細，所以如果是肉肉較多而導致的腿粗，就應該飲食控制 有氧來整體減重
相對於能不能堅持來講，選擇什麼樣的動作似乎並不重要，所以要在能夠堅持的前提下選擇適合自己的動作去做。