纖細毫無線條感的身材已經被凹凸有致的曲線美所取代
擁有翹臀 美腿，只靠有氧運動和節食是不能實現的
最常見的就是整體瘦下來之後，臀部只是變小但不飽滿不翹
腿部雖然圍度減小，但大腿處肉肉鬆弛無彈性
這就是缺少臀腿部訓練地表現
而針對性的臀腿訓練會抬高臀線使臀部變翹來拉長雙腿，使得腿部變得修長
同樣也會腿部肌肉的增加使得雙腿緊致結實。
練腿，絕對是男女都應該做的事情：
男性練腿，女友喜歡；女性練腿，男友同樣喜歡！
以下動作，沒事練一練，好處絕對想不到
動作一：箭步蹲 後踢腿（20個，換邊進行）
- 站立，收緊核心，一腳向後跨一步然後下蹲。
- 上半身保持直立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
- 再利用後腳及核心的力量，推起身體。
- 同時，後側腿向後抬起至最高點後稍作停留後還原
動作二：臀部下壓（15次）
- 站立，雙腳比肩略寬
- 下蹲至大腿與地面平行，上半身略微前傾，保持後背挺直
- 起身至大腿與地面45度角左右，再次下蹲
- 起身還原
動作三：臀部後伸（20次）
- 站立，雙腳比肩略寬
- 下蹲至大腿與地面平行，上半身略微前傾，保持後背挺直
- 起身至大腿與地面45度角左右，再次下蹲
動作四：高腳杯深蹲（20次）
- 腳分開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 雙手握著一隻啞鈴的一端，放於胸口，不要離身體太遠
- 臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行；稍作停頓
- 臀部收縮發力站起；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸
動作五：動態臀橋（20次）
- 仰臥，雙手置於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面
- 臀部發力，髖部向上頂至使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉
- 緩慢下放還原
動作六：側臥擺腿（20次，換邊進行）
- 側臥，雙腿彎曲並攏，上側腿膝關節向上抬起至最高點稍做停留，下放還原
- 整個過程中保持雙腳不要分開。保持自然呼吸
動作七：側臥抬腿（20次）
- 側臥，下側腿彎曲
- 上側，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側發力將左腿抬至最高點
- 抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。
動作八：三連蹲（向左向右各10次）
- 雙手交叉相握，腰背挺直，臀部發力，雙腳與肩同寬
- 先做深蹲，然後右腳跨到左腳至雙腳並攏，再次下蹲
- 起身，左腳向左跨出一步，下蹲
- 起後右腳再次向左移動至與左腳並攏，下蹲
- 三次以後反方向移動
動作間休息30秒左右
每一個動作次數作為參考，具體要根據自己情況來決定
先求質再求量
有意識地把動作放慢，會有助於找到目標肌肉的發力感
動作前的熱身和結束後的拉伸是經久不衰的提醒
