減肥是全身性的，不要總是想著如何瘦腰，如何瘦腿，如何消滅拜拜肉。當然，如果在整體不胖的情況下來對這些部位進行局部產塑形效果還是不錯的。

但是永遠都不要想著，在體重基數較大的情況下擁有迷人的馬甲線或者6塊腹肌，除非去整形。

而在瘦全身的過程中，飲食的控制和運動是必不可少的。因為：

所以，要變瘦就要找到熱量缺口，並堅持執行

飲食方面，雖然不能一口吃個胖子，但大多數的胖子都是一口一口地吃出來的，所以，要從調整飲食結構和量做起，具體實施方面，就是改掉偏食的習慣，什麼都要吃一些，吃的雜一些，量少一些，把高熱量高糖的食物換掉。哎，說的容易，做起來真的很難。

運動方面，要減肥，運動同樣是必需的，一方面運動是擴大熱量消耗的直接方式，另一方面，在控制飲食的過程中，基礎代謝會不可避免的降低，而運動（尤其是力量訓練）則是提高基礎代謝的重要方法之下。

在運動的選擇方面，如果自身運動基礎不夠好，可以從有氧運動開始，慢慢地提高運動能力，然後再去調整運動方式 。但是，良好的運動應該包括心肺、力量、拉伸等，單純地做一個都會影響效果。

如果有一定的運動基礎，那麼可以選擇以下動作來做一做：

動作一：站姿前後擺腿（15次，換邊）

有效鍛鍊臀腿

• 站立，胸收腹，一條腿支撐身體，把另一條腿向前抬至最高點，後下落再向後擺動
• 雙手隨著腿部的擺動有規律地跟著擺動
• 擺動過程中，擺動腿不要著地
• 如果不能很好地保持身體的平衡可以單手扶牆

動作二：深蹲交叉跳（15次）

在效鍛鍊臀腿

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身後雙腿前後交叉跳躍
• 之後再次深蹲
• 整個過程保持動作流暢

動作三：對角提膝收腹（20次）

鍛鍊腹斜肌和平衡能力

• 雙腳分開站立
• 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部
• 同時上半身轉體，把對側膝蓋與手肘靠近

動作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一側起跳
• 起跳時大腿用力向側面蹬出，用大腿擺動的慣性帶動身體跳躍
• 落地時腳尖朝斜前方，身體略微轉向與腳尖的朝向
• 腳尖點地，動作輕盈流暢，左右交替跳躍

動作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前腳掌著地快速交替抬腿至大腿與地面平行
• 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

動作六：開合跳（40秒）

• 收緊腰腹，手臂用力繃緊
• 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
• 雙腳開合跳躍，小腿盡可能放鬆。

動作七：深蹲抬腿（15次）

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 站起時重心位於腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部；另一側腿向前踢出
• 雙腿交替

動作八：簡易波比（10次）

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 盡力向高處跳

在以上的動作中，跳得越高，消耗的熱量也會更多，但是要量力而行。要先保證動作的標准和流暢性，而去考慮其它問題，比如難度，幅度等。

每個動作間休息30秒，每次做兩組，組間休息60秒。動作結束後不要把拉伸忘記。一周做3.4次即可。

注意事項：

• 運動之後會容易產生飢餓感 ，但不要放開了吃，如果這樣你的運動成果可能會白搭，不過好在，運動之後滿滿的成就感會讓你更好的控制食慾
• 運動前後，以及運動過程中要適當地補充水分
• 在減肥路上，做一個計劃有助於減肥的成功，這個計劃應該有一定的難度，但是可行（一個月減30斤不現實，但是減3斤就是可行的）
• 減肥是一項長期的工程，不要想著開始了就會立竿見影，所以堅持是關鍵。