針對於腿部的訓練雖然並不能直接地起到瘦全身的作用，但會使雙腿以及臀部變得結實緊致
而對於瘦腿來講，前提是要全身瘦，起碼也是不胖。
可是，瘦了腿型就好看了嗎？當然不是，對於腿型來講，應該是美腿而不是瘦腿。
什麼樣的腿才算得上美腿呢？答案是：直 長 線條感。
直，腿是否筆直，更大的程度上是天生的，所以這方面不要過多的去強求。
長，雖然在成年以後長短已經不能改變，可以還可以通過塑形來從視覺上改變它
線條感，沒有過多的脂肪，有著緊致結實的腿，有一定有肌肉線條。
所以對於有全身減重要求的朋友，需要做的就是通過規律的生活，飲食的控制（不節食）和運動（多為有氧）來全身減脂。
對於體重正常，但對自己腿部曲線不滿意的朋友，可以嘗試以下的動作。
動作一：側臥小幅度抬腿（20次，換邊）
有效鍛鍊臀中肌和大腿處肌肉
- 側臥，下側腿屈膝置於墊子上，上側腿伸直，微微抬起至45度左右
- 臀部外側發力使上側腿上下擺動
動作二：側臥抬腿（20次，換邊）
鍛鍊臀腿並拉伸大腿內側
- 側臥，下側腿屈膝置於墊子上，上側腿伸直，
- 臀部外側抬起上側腿至最高點後，稍作停留
- 緩慢下降還原，但上側腿不要著地
動作三：俯臥後抬腿（20次，換邊）
- 俯臥，單膝著地，另一條腿離地，上抬
- 至最高點後略作停頓，回到起始位置
- 抬腿時腰部保持固定，不能下塌
動作四：俯臥開合腿（20次）
鍛鍊核心，臀腿
- 俯臥，雙肩向後夾緊
- 雙腿向上抬起，膝蓋離地
- 雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿
動作五：側臥夾腿（20次，換邊）
朝向左側臥，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。
左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。
收縮大腿內側肌肉。然後還原。
動作六：動態臀橋（20次）
- 仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
- 下落時下背部貼地，但臀部懸空
動作七：臀橋轉跨（15次）
- 仰臥，雙腿屈曲，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，呈臀橋狀態
- 腰部和臀部發力向左轉動至最高點後再向右扭轉
動作八：仰臥大腿前側動態拉伸（40秒）
- 俯臥雙手撐地；單膝著地，另一條腿抬起至最高點
- 大腿前側發力向上小幅度向上抬起
- 感受大腿前側的牽拉感，但不要過於用力
動作九：跪姿單腿環繞（15次，換邊）
- 俯臥雙手撐地；單膝著地，另一條腿伸直
- 用臀部的力量做環繞動作
- 保證骨盆固定的前提下，動作幅度盡可能大
結束：腿部拉伸
對於腿部的拉伸來講，時間的長短雖然不是很重要，但為了徹底放鬆，可以延長下拉伸時間
注意事項：
- 動作前做好准備，來熱身。
- 動作間休息25秒左右，每周做3.4次就可以。
- 給自己做一個計劃，有計劃地進行更有利於長期堅持
- 如果選擇和有氧運動放在一起來做，建議在這組動作做完後再做有氧。
- 保證動作的標准性才會高效。
- 收藏了就做一下，不要收藏了就收藏了。