雖然作為力量訓練之王的深蹲好處多多

但是能力有限做不來，豈不是白搭了一個好動作？

其實，深蹲雖好，但也要做的標准規范才能達到深蹲的目的，如果只是去求運動是否能夠完成，不在意動作質量那麼會適得其反給身體帶來影響

所以是否要做深蹲要根據自己情況來定。如果不能完成一個標準的深蹲但又不想放棄一個好動作，那麼就從半蹲開始吧！

半蹲的好處

• 隨時可以做，場地零要求
• 強健關節和骨骼，增強下肢的肌肉力量
• 相對於深蹲
• 改善微、小動脈血管功能
• 改善心肌的血液供應和促進新陳代謝

半蹲動作要領

• 腳跟與肩同寬，挺直腰背，掌心相對，手臂前平舉
• 臀部向後坐，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不能外張或者內屈
• 下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高於大腿，即可還原起身
• 動作盡可能流暢、連貫
• 下蹲時吸氣，起立時呼氣

可以鍛鍊的部位

在半蹲過程中，臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態，對大腿肌的刺激作用更強，所以對大腿肌和臀肌來說，半蹲優於深蹲。

進階動作

跳躍式半蹲

在半蹲過程中，起身後向上跳躍，然後再次下落半蹲。此動作可以在鍛鍊臀腿的基礎上鍛鍊爆發力

注意事項

• 下蹲過程中要保證膝蓋與腳尖方向一致
• 膝蓋不能外張或者內屈
• 保持腰背挺直
• 下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高於大腿即可
• 膝關節有傷者慎重
• 練習時循序漸進，每次做6組，一組15-20個就好