臀部是腰部和腿部的連結，有一個健康、美麗的臀部不僅可以讓我們的形體美觀，對於腰部、腿部都有非常好的帶動效果；

反之，如果臀部過於肥大或是過於扁平，都會影響要腰腿部整體的和諧感。

擁有結實緊致的臀部，不僅可以使你穿褲子更加有型還可以使你身形挺拔，更可以從視覺上拉長身高。

除此之外，練臀還可以：

• 練臀可以提高骨盆的穩定性
• 加速燃脂，臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。
• 臀腿的訓練不分家，在練臀的動作中基本都會有腿部的參與，而且在練臀的動作中，也需要強有力的核心來保持身體的穩定，所以練臀不僅可以練到腿還可以練到腹
• 練臀可以刺激到骨盆底肌，加強臀部訓練，還會促進睪丸激素分泌，提高男性功能。

所以，練臀男女都要，翹臀可不是女性的專利，男性擁有翹臀同樣閃瞎你的雙眼

所以，心動不如行動，一起來練臀吧！

動作一：側臥抬腿（20次，換邊）

• 側臥，雙腿伸直
• 臀部外側發力將上側腿抬至最高點
• 抬腿時大腿向胯的方向縮
• 動作正確臀部外側會有擠壓感
• 把動作放慢，以免產生慣性
• 抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作二：跪姿側抬膝（20次，換邊）

• 俯臥，雙手撐地；
• 一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起
• 至最與身體等高後伸直向後擺，還原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作三：跪姿側擺腿（20次，換邊）

• 俯臥，雙手撐地；
• 一側膝蓋著地，另一側伸直離地向側面擺動
• 稍作停留後擺回
• 保持背部挺直，不要塌腰，除擺動腿外固定全身，
• 抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作四：動態臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰
• 臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空
• 臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作五：支撐側踢腿（20次，換邊）

• 俯撐，雙手雙腳撐地，身體從頭到腳保持一條直線
• 抬起一條腿向側向前抬起至最大幅度後腳尖觸地稍停
• 還原

動作六：臀橋左右擺動腿（20次，換邊）

• 仰臥，一條伸直離地，另一條腿屈膝踩實
• 發力將臀部抬起至右側大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面
• 左右擺動伸直腿

動作七：跪姿鳥式伸展（20次，換邊）

• 俯臥，右手和左膝著地，左手和右膝收於胸前
• 向遠處伸展左手和右腳，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停頓後回到起始狀態
• 收緊腹部保持身體穩定
• 伸展時吸氣，回收時呼氣

動作八：跪姿屈膝後抬腿（20次，換邊）

• 跪姿，雙手、雙膝撐地
• 抬起一條腿屈膝，臀部發力向上抬腿
• 背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定
• 抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作前做好准備活動

動作過程中，在保證動作標準的基礎上把預期次數完成，如果不能完成預期次數能做幾次做幾次，每個動作間休息25秒，每次做兩組，每周做3.4次

動作結束後，把臀部腿部都拉伸放鬆下

如果體重較高，配合飲食和有氧運動進行。

貴在堅持！