健身動起來

8個動作練臀腿,動作簡單男女通用,讓你練出緊致翹臀和修長雙腿

臀部是腰部和腿部的連結,有一個健康、美麗的臀部不僅可以讓我們的形體美觀,對於腰部、腿部都有非常好的帶動效果;

反之,如果臀部過於肥大或是過於扁平,都會影響要腰腿部整體的和諧感。

擁有結實緊致的臀部,不僅可以使你穿褲子更加有型還可以使你身形挺拔,更可以從視覺上拉長身高。

除此之外,練臀還可以:

  • 練臀可以提高骨盆的穩定性
  • 加速燃脂,臀部屬於大肌群,相比上肢訓練,臀部訓練燃脂效果更好。
  • 臀腿的訓練不分家,在練臀的動作中基本都會有腿部的參與,而且在練臀的動作中,也需要強有力的核心來保持身體的穩定,所以練臀不僅可以練到腿還可以練到腹
  • 練臀可以刺激到骨盆底肌,加強臀部訓練,還會促進睪丸激素分泌,提高男性功能。

所以,練臀男女都要,翹臀可不是女性的專利,男性擁有翹臀同樣閃瞎你的雙眼

所以,心動不如行動,一起來練臀吧!

動作一:側臥抬腿(20次,換邊)

  • 側臥,雙腿伸直
  • 臀部外側發力將上側腿抬至最高點
  • 抬腿時大腿向胯的方向縮
  • 動作正確臀部外側會有擠壓感
  • 把動作放慢,以免產生慣性
  • 抬腿時呼氣,下放時吸氣

動作二:跪姿側抬膝(20次,換邊)

  • 俯臥,雙手撐地;
  • 一側膝蓋著地,另一側腿屈膝離地向側面抬起
  • 至最與身體等高後伸直向後擺,還原
  • 保持背部挺直,不要塌腰,除抬起腿外固定全身,
  • 抬腿時呼氣,還原時吸氣

動作三:跪姿側擺腿(20次,換邊)

  • 俯臥,雙手撐地;
  • 一側膝蓋著地,另一側伸直離地向側面擺動
  • 稍作停留後擺回
  • 保持背部挺直,不要塌腰,除擺動腿外固定全身,
  • 抬腿時呼氣,還原時吸氣

動作四:動態臀橋(20次)

  • 仰臥,雙腿屈曲略寬於肩,腳跟踩地
  • 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,不要過度挺腰
  • 臀部抬起時上背部支撐地面
  • 下落時下背部貼地,但臀部懸空
  • 臀部抬起時呼氣,臀部下落吸氣

動作五:支撐側踢腿(20次,換邊)

  • 俯撐,雙手雙腳撐地,身體從頭到腳保持一條直線
  • 抬起一條腿向側向前抬起至最大幅度後腳尖觸地稍停
  • 還原

動作六:臀橋左右擺動腿(20次,換邊)

  • 仰臥,一條伸直離地,另一條腿屈膝踩實
  • 發力將臀部抬起至右側大腿與身體呈0°角,臀部抬起時上背部支撐地面
  • 左右擺動伸直腿

動作七:跪姿鳥式伸展(20次,換邊)

  • 俯臥,右手和左膝著地,左手和右膝收於胸前
  • 向遠處伸展左手和右腳,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停頓後回到起始狀態
  • 收緊腹部保持身體穩定
  • 伸展時吸氣,回收時呼氣

動作八:跪姿屈膝後抬腿(20次,換邊)

  • 跪姿,雙手、雙膝撐地
  • 抬起一條腿屈膝,臀部發力向上抬腿
  • 背部挺直,腰腹部收緊,保持上半身穩定
  • 抬腿時呼氣,下放時吸氣

動作前做好准備活動

動作過程中,在保證動作標準的基礎上把預期次數完成,如果不能完成預期次數能做幾次做幾次,每個動作間休息25秒,每次做兩組,每周做3.4次

動作結束後,把臀部腿部都拉伸放鬆下

如果體重較高,配合飲食和有氧運動進行。

貴在堅持!