健身動起來

居家運動來減肥,9個動作練全身,增強你的體能,減掉你的脂肪

運動無處不在,只要想運動,哪裡都是健身房

作為上班一族,每天都在為生活而奔波,基本上抽不出什麼多餘的時間去健身房。但是總是要回家的,所以選擇一些在家就可以做的運動,完全可以達到強身健體並減肥的目的。

並且基本上不需要什麼器械,只需要一張瑜伽墊就可以;也不會占用很長的時間,20分鍾就可以。用間歇的方法進行,效果並不會比跑步40分鍾差。

至於動作上的選擇,可以嘗試以下動作看看:

動作一:手臂環繞(向前20下,向後20下)

活動全身,為接下來的動作做好准備,手臂平舉,向前環繞20下,然後向後環繞20下;手臂環繞的同時配合踮腳動作,踮腳過程中,腳尖不要離地;收緊核心,上半身挺直,保持均勻呼吸

動作二:原地小跑60秒

原地跑,跑動過程中保持均勻節奏,手臂隨著雙腳的動作前後擺動

動作三:開合跳40秒

站姿,雙腳開合跳躍,同時手臂打開向上向下擺動,保持均勻節奏

動作四:深蹲跳20次

雙腳分開與肩同寬,雙手抱拳貼於胸口,手肘向下,下蹲至手肘觸碰膝蓋時迅速跳起,落地時略向前俯身,並屈膝緩沖至大腿與地面平行,然後回到起始狀態

動作五:簡易波比跳10次

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直;將雙腿快速向腹部收回,起身跳躍,雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲,沒有站立過程,盡力向高處跳。

動作六:左右跳15次

繃緊全身,雙腿並攏,起身向上向一側跳動,起跳時手臂用力上提帶起身體,跳得越高燃脂效果越好

動作七:轉身深蹲跳10次

雙腳分開與肩同寬,雙手抱拳貼於胸口,手肘向下,下蹲至手肘觸碰膝蓋時迅速跳起,跳起過程中身體向後轉180度,落地時略向前俯身,並屈膝緩沖至大腿與地面平行,然後往回跳

動作八:向上跳躍10次

站立,雙腿略微打開,全身發力向上跳躍

動作九:左右側弓步20次

有效拉伸大腿內側,站立,雙腿最大幅度打開,向一側下蹲,重心放在一側腿上,下蹲至另一側腿完全伸直。背部挺直,微微俯身,將伸直的大腿內側朝向地面。

以上動作每個動作間休息30秒,每次做2組。每周做3到4次,其餘幾天或者休息或者做一些溫和有氧運動如快走或慢跑

如果最後一個動作結束後感覺拉伸還不夠,要適當增加拉伸時間

本組動作基本都是跳躍動作,強度也比較大,所以膝關節有傷的朋友、運動基礎比較弱的朋友、體重基數比較大的朋友還要根據自己情況量力而行。