我們健身更多的應該是為了健康，而不應該是減肥。當然如果你把健身作為一種愛好的話，那又是另一種境界。作為我們大多數人來講，真的是不能抽出系統的時間來去健身房，但健身還是要的，而這時健身最好的去處就是在家，你只需要准備一些小器械，比如啞鈴，彈力帶，瑜伽球，瑜伽球等。而這里最為常用的就屬啞鈴了，甚至是一對礦泉水也可以。而啞鈴的優點也在於可靈活使用，動作基本不會受到限制。

在啞鈴重量的選擇上來看，如何選擇啞鈴的重要，應該根據你的健身目的來決定：

• 如果目的是為了增肌，選擇大重量少次數。最好選擇65%至85%負荷的啞鈴。比如，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤到時8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鍾。
• 如果目的是為了減脂，選擇小重量多次數。每組15至25次甚至更多，每組間隔控制在1至2分鍾。

在下面，整理一整套啞鈴訓練動作，讓你可以在足不出戶，把全身都練到。

第一部分：手臂鍛鍊

動作一：啞鈴交替錘式彎舉

動作二：啞鈴過頂屈臂伸

動作三：俯身啞鈴臂屈伸

第二部分：背部訓練

動作一：俯身啞鈴劃船

動作二：俯身單臂啞鈴劃船

第三部分：背部 胸部

第四部分：胸部鍛鍊

動作一：啞鈴平地飛鳥

動作二：啞鈴平地臥推

動作三：啞鈴平地交替臥推

第五部分：肩部鍛鍊

動作一：啞鈴前平舉

動作二：啞鈴側平舉

動作三：啞鈴推舉

動作四：俯身啞鈴飛鳥

第六部分：腹部訓練

動作一：啞鈴卷腹

動作二：啞鈴仰臥起坐

動作三：啞鈴單腿兩頭起

動作四：啞鈴俄羅斯轉體

第七部分：腿部鍛鍊

動作一：高腳杯深蹲

動作二：啞鈴單腿硬拉

動作三：啞鈴向前箭步蹲

動作四：啞鈴深蹲

動作五：啞鈴直腿硬拉

動作六：啞鈴側蹲

第八部分：體能訓練

動作一

動作二：蹲推

動作三：啞鈴波比

動作四：啞鈴伐木

第九部分：核心訓練

動作一：箭步蹲轉體

動作二：

動作三：啞鈴搖擺

在自己的鍛鍊過程中，可以根據自己的需要把上面的動作來組合，每次20分鍾左右的時間即可，每周練個3.4次，不要每天都練，該休息的時候就要休息。如果配合有氧運動的話，那麼把啞鈴動作放在有氧前進行效果會更好。

運動時要好好地保護自己，動作前的熱身和結束後的拉伸要重視，動作過程中要量力而行，做不到的不能勉強。

健康第一，減肥第二，堅持是關鍵。