雖然走在減肥的路上總是操碎了心，在是在行動起來總是會把它簡單化。而這個簡單化，總是會想著怎麼能快速地瘦下來，這種想法會驅使你去走極端，而這種極端，最為常見的一種就是去節食。雖然知道這樣做不對，但是會有另外一種聲音，就是等瘦下來之後再去運動吧。

好吧，通過節食的確可以讓你快速地瘦下來，可是結果呢？

• 節食減肥成功後，導致基礎代謝降低，飲食回歸正常快速反彈
• 節食減肥成功後，由於速度過快而導致皮膚鬆弛下垂
• 節食減肥成功後，說好的運動並沒有開始，瘦下來後失去了運動減肥的動力。
• 當然，節食減肥的弊端可不只這些。

好吧，節食減肥不可取那就去運動吧。於是又會一部分人會拼了命的去運動，而這種過度運動也是走極端的一種表現。那麼會造成什麼樣的結果呢？

• 長期過度運動會導致身體分泌一種分解性的激素皮質醇。這種激素會導致肌肉的分解，和脂肪的增加。
• 過度運動後會讓你在一段時間內難以平靜及入睡，而如果你無法休息，無法平靜，則無法很好地恢復，而難以入睡會讓你造成由於睡眠的缺乏而引起的肥胖。
• 運動過度會讓你感到疲憊，而失去活力，還會讓降低免疫力容易生病
• 運動是為了健康，過度運動卻損害了健康。

好吧，減肥哪裡是這麼容易的事情，它涉及方方面面的事情，要真的去找一個捷徑的話，也不是沒有：那就是規律生活，規律飲食，規律作息，規律運動。雖然不簡單也不要把它想的太過於復雜。有時候你的減肥不成功也是因為想多了造成的。

好吧，科學減肥除了規律生活以外，就是運動了，那麼怎麼運動好呢？對於上班一族來講，選擇一些實際點的吧，那就是短時高效又方便易行的運動，不用刻意地去安排時間，不用去正規的運動場所，不用使用什麼專業的器械，而下面的動作就可以啦。

在下面的動作中，分為初級階段和進階階段兩組：

• 如果能力不夠，就選擇初始動作來做，5個動作，每次做3到4組；
• 如果能力足夠就做進階組，5個動作，每次做3到4組，或者兩組結合來做，每次做2組。
• 當然，也可以根據自己的實際情況來選擇幾個喜歡的動作去做。

初級

動作一：高抬腿40秒

• 挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿
• 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
• 保持最快速度

動作二：開合跳 X跳躍20次

• 雙腳開合跳躍，小腿盡可能放鬆，同時雙臂向上打開放下
• 兩次開合跳後，雙腿分開跳躍，雙臂打開，使身體呈現X形
• 盡量往高處跳
• 落地還原後再次開合跳

動作三：弓步提膝15次，換邊

• 站立，一條腿向後撤一條腿，呈弓步
• 弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線
• 起身同時提膝，動作盡可能穩定、流暢
• 雙臂隨著腿部動作自然擺動
• 弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方

動作四：徒手深蹲20次

• 站立，腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，雙臂自然下垂
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，同時雙臂在胸前抱拳
• 然後起身還原，全程保持腰背挺直

動作五：原地爬行20次

• 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈）
• 彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方
• 雙手依次向後爬行至雙手到腳尖處後起身

進階

動作一：俯身跨步登山20次

• 俯撐，雙手與雙腳撐地，身體呈一條直線，雙手與肩同寬
• 挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊
• 雙腿交替進行

動作二：箭步蹲跳20次

• 兩腿前後開立呈弓步，雙臂前伸或叉腰
• 雙腿發力，用立向上跳，空中交換雙腿
• 落地後順勢下蹲

動作三：滑雪跳20次

• 站姿，上半身略前傾
• 左右交替單腳跳躍；起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力，落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡
• 雙臂隨著雙腿的跳動自然擺動
• 膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖
• 動作輕盈流暢，帶有彈性

動作四：緩沖波比20次

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地
• 雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；
• 在雙腿向前跳回後挺身做緩沖

動作五：原地爬行 伏地挺身20次

• 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈）
• 彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於肩部正下方
• 緩慢屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂撐起身體
• 雙手依次向後爬行至雙手到腳尖處後起身

運動前的熱身和運動後的拉伸，每次都會被提到，就因為它重要

運動是為了健康而不是去損害健康，所以要量力而行，不要勉強

飲食和運動同樣重要，不能因為今天運動了就去拚命吃，你會一個不小心就把一天的運動量都吃掉。

想運動了，就開始吧，沒有必要找一堆藉口，更沒有必要找什麼儀式感。