謝娜放豪言：三個月秀出馬甲線！這9個動作，在家練，你也可以有

馬甲線可謂是女生對腹部的終極追求，每一個愛美的女性都對它情有獨鍾，自己有的都會忍不住秀一下，沒有的也會來一張馬甲線美女圖來激勵下自己。

產後復出，身材還沒有完全恢復的謝娜在6月8號放出豪言，要在三個月內練出馬甲線。那麼它會成功嗎？我們都知道，擁有馬甲線的前提是體脂率夠低，如果體脂率達標，練出馬甲線是分分鍾的事，根本就不需要三個月的時間。從這一點來講謝娜給自己三個月的時間其實並不短，但是和普通人相比，她還要在三個月內解決掉懷孕生產造成的腹部鬆弛和體脂升高的問題，所以三個月的時間也不算長了。

那麼，對於體脂率處於正常狀態的朋友不妨也給自己設定一個目標吧，和謝娜一起，在三個月內秀出馬甲線！而你在這三個月內需要做的就是適當地控制飲食，每餐比平時少吃一口（7.8分飽），再加上針對性的腹部訓練，堅持三個月看效果

下面的一組腹部訓練，一共9個動作，在家就可以做，隔天練一次就可以：

動作一：屈膝收腹（20次）

不僅可以鍛鍊腹肌，腿部和臀部屈伸肌也被鍛鍊

• 坐姿，雙手撐於臀部兩側，雙腳離地
• 注意胸部挺直，保持腹部肌肉緊張程度
• 雙腿運動時，臀部一起跟著前後卷動

動作二：空中自行車（正反各30次）

鍛鍊下腹部

• 坐姿，雙手撐於臀部兩側，雙腳離地
• 骨盆後傾，上半身固定
• 雙腳交替屈伸，感覺在向蹬一輛自行車，動作盡量緩慢，不可用力蹬腿

動作三：蛙展（20次）

在這個動作中，上半身的幅度比較小，對下腹部的刺激比較大。

• 坐姿，身體向後傾斜，上半身挺直
• 雙腿屈膝並攏，腹部發力向腹部收縮，同時雙手抱膝，雙腿伸直時雙臂打開
• 動作過程中雙腳不要著地

動作四：剪刀腳（30次）

主要鍛鍊下腹部

• 仰臥，腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感
• 雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，雙腿交替抬起落下，但落下時腳不要著地
• 雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作

動作五：舉髖（15次）

主要鍛鍊腹直肌，

• 仰臥，雙臂置於身體兩兩側，雙腿向外屈膝，雙腳並攏
• 整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好
• 注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸）。

動作六：仰臥舉腿（15次）

主要鍛鍊下腹部

• 仰臥，雙腿上舉至大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部
• 雙臂貼緊地面，下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
• 身體有彈性地收縮伸展

動作七：V字起身（15次）

主要鍛鍊腹直肌，而上腹部刺激會更多一些

• 仰臥，雙腿並攏，雙腳離地
• 腹部發力，雙腳與上半身同時起身，雙手去觸摸腳尖
• 緩慢還原，當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出

動作八：側臥V字起身（15次，換邊）

主要針對腹外斜肌

• 側臥，上側手臂置於頭部，下側手臂置於地面
• 用半個腹部和腹斜肌的力量把身體捲成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上
• 腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸

動作九：攀腿（10次，換邊）

主要刺激腹直肌上部。

• 仰臥，一條腿屈膝著地，另一條腿向上伸直
• 抬起腿同側手臂置於膝蓋處，上半身起身，雙手抬起腿上依次交替上移至腳尖後下移還原。

動作間休息25-30秒，每次做兩組，每周做3.4次，或者隔天練一次

相對於動作的次數來講，它的質量更重要，可以在相同的時間內把動作放慢，會更有利於感受腹部肌肉的發力，而取得更好的效果

動作開始的時候熱個身，結束時的腹部拉伸也不能忘記。

循序漸進，量力而行，如果基礎不夠，不要去過多地追求次數，在保證動作標準的前提下，能做幾個做幾個。

如果體脂過高，轉移注意力，多做有氧運動 控制飲食來減脂，減脂成功後再去塑形。

不要放棄，堅持、堅持、再堅持！