腹肌人人有，馬甲線人人愛，但是真的擁有馬甲線的人群並不多。為什麼呢？因為擁有馬甲線首先要把體脂率降下來，而單純地瘦出來的馬甲線輪廓並不明顯，腹肌的厚度還不夠，所以要進行針對性的訓練才會更清晰漂亮。所以擁有馬甲線需要兩個條件：低的體脂率、有一定厚度的腹肌。
減脂（多數人會理解為減肥）這件事，大多數人都想去做，大多數人也在做，大多數人知道正確的方法：以保證熱量的攝入小於熱量的消耗為前提，去控制飲食 運動包括有氧運動和無氧運動，大多數人沒有選擇正確的方法：在知道正確方法的基礎上都去節食而很少有人去運動。所以減脂這件事，不多說了，關鍵看自己是不是選擇正確的方法去做。
增加腹肌的厚度這件事，那就是要做腹部的訓練了，沒有多難，動作雖然多變，但萬變不離其宗，男女通用，只要堅持就會有效果，即使是在體脂率高的情況下，腹肌的厚度也會增加，雖然顯現不出來。
動作一：屈膝卷腹（20次）
- 仰臥，雙手置於頭後，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直
- 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置
- 卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開
動作二：仰臥抬腿（20次）
- 仰臥，上半身不要離開地面，雙手置於身體兩側
- 雙腿並攏伸直，下腹部發力，抬起雙腿至與地面垂直後下放
- 雙腿下放後雙腳不要著地
- 抬腿時呼氣，還原時吸氣
動作三：仰臥單車（20次）
- 坐姿，上半身後傾但要挺直，雙手置於頭後
- 雙腳交替屈伸，感覺在向蹬一輛自行車，動作盡量緩慢，不可用力蹬腿
- 一腿屈膝收縮的同時身體向屈膝腿一側轉動
動作四：V字起身（15次）
- 仰臥，雙腿並攏，雙腳離地
- 腹部發力，雙腳與上半身同時起身，雙手去觸摸腳尖
- 緩慢還原，當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出
動作五：單側卷腹抬腿（15次，換邊）
- 側臥，下臂伸直貼緊地面穩定身體
- 抬起上側腿，同時身體用力向上卷，來接近手肘與大腿的距離
- 捲起時呼氣，還原是吸氣
動作六：仰臥風車（15次）
- 仰臥上，雙臂打開貼緊地面固定上半身，雙腿離地，扭轉向一側
- 雙腿盡量繃緊伸直，勾起腳尖，左右來迴旋轉擺動
動作七：單腿兩頭起（20次）
- 仰臥，手臂伸直放於頭部兩側，一腿屈膝，一腿伸直
- 腹肌發力起身，起身時伸直腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側
- 緩慢下降還原，雙腿交替進行
動作八：俯臥挺身（15次）
- 俯臥，雙手抱頭，雙腿並攏
- 上半身與雙腿用力向上抬起至最高點稍作停留後還原
腹部訓練所需要的時間，每次在15分鍾左右，隔天訓練即可，不心貪多。在減脂期只做腹部動作對減肥基本上沒有什麼作用，所以要結合飲食的控制與有氧運動來做。
上面的動作每個動作間休息25秒，每次做兩組即可。動作後做一做腹部的拉伸
如果你的體脂率夠低，堅持60天，你會得到你想要的驚喜！