雖然說減掉大肚子，需要全身減脂，整體體重降下來，體脂減下來，馬甲線就會出來了。如果是這樣，是不是瘦了就好了，不需要去運動鍛鍊健身什麼的了呢？理論上來說是這樣的，想要腹肌顯現，女性體脂率需要降到22%以下，男性體脂率需要降到15%以下。
但是，在現實中並不是如此，總是會有人抱怨：明明很瘦了，肚子上的肉肉還是一大圈；明明肚子上沒有什麼肉，但皮膚卻很鬆弛無彈性而顯得肚子比較大：明明肚子上沒有肉肉，體脂也夠低，可是馬甲線就是沒有出現。其實追究其原因就是因為缺乏力量訓練而造成的，而對於腹部來講，就是缺乏針對性的腹部訓練。這也是為什麼人們總是會說瘦出來的馬甲線和練出來的馬甲線是不一樣的。
可喜的是，如果在體脂率你的前提下，再通過有效的訓練，想要練出漂亮的馬甲線是很容易的事情，而且不需要去健身房，在家無器械就可以。而在動作的選擇上，也不復雜，下面的9個動作就可以幫到你。
動作一：慢速兩頭起15次，鍛鍊腹直肌
- 仰臥，雙手舉過頭頂，雙腿並攏
- 腹部發力，同時抬起雙腿和肩部，雙臂跟隨肩部向上移動
- 保持腰部貼地
- 放慢速度，充分感受腹部發力
動作二：反向卷腹20次，鍛鍊腹直肌下側
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方
- 勾起腳尖，屈腿，想像臀部與雙腿是一個整體在運動
- 腰部始終貼地且不應出現緊張感
- 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面
動作三：仰臥單車20次，鍛鍊腹斜肌
- 仰臥，雙手置於腦後，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
- 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
- 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
動作四：V字支撐 屈膝20次，鍛鍊腹直肌
- 坐姿，身體後傾斜，上半身挺直
- 繃緊腹部，雙腿伸直抬高，雙臂前伸
- 雙膝彎曲小腿下放，再緩慢抬高
動作五：爬行30秒
- 俯身，雙手雙腳支撐身體
- 收緊核心，手腳依次向前移動
- 保持均勻節奏，快速向前爬
- 如果場地有限可以往返進行，也可以採取前進後退的方式進行
動作六：俯身跨步登山20次，
- 俯撐，雙手與雙腳撐地，身體呈一條直線，雙手與肩同寬
- 挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊
- 雙腿交替進行
動作七：側支撐抬臀15次，換邊，鍛鍊腹斜肌
- 側臥，手肘與腳撐地，雙腿並攏，上側手臂叉腰
- 腹部發力收縮將臀部抬高稍停後還原
- 抬臀時呼氣，還原時吸氣
動作八：V字起身20次，鍛鍊腹直肌
- 仰臥，雙腿並攏，雙腳離地
- 腹部發力，雙腳與上半身同時起身，雙手去觸摸腳尖
- 緩慢還原，當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出
動作九：對角鳥式伸展20次
- 俯臥，雙著地與肩同寬，與雙膝撐起身體
- 一側手臂與對側腿同時向外打開伸展，稍停後還原換邊
- 動作過程中收緊腹部保持身體穩定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背
每個動作間休息25-30秒，如果不累可以跳過休息，每次做兩組，一周做3.4次或者隔天練一次
動作間活動身體熱身，動作結束後拉伸放鬆，尤其是腹部拉伸。
動作過程中把動作放慢有助於感受並找到腹部肌肉的發力感而有助於效果最大化
掌握正確呼吸方法（發力捲起時呼氣，還原時吸氣），有助於提高動作效率
如果體脂率比較好，就不要急於求成，先把重點放在減脂上，可以通過飲食 有氧的方法進行，當然在這個過程中也可以加入這組動作
這套動作基本不受什麼空間限制，可以在床上進行，當然有一張專業瑜伽墊會更好些