下肢鍛鍊一般情況下都會認為是對臀部和腿部的鍛鍊，而事實上，對於下肢的鍛鍊動作能夠鍛鍊到的可不只是臀部與腿部的肌群，在鍛鍊的過程中，胯部、腹部、膕繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。但是鍛鍊下肢即使有這麼多的好處，卻總是會有會因為各種原因而忽視下肢的鍛鍊，其原因或者是因為鍛鍊上半身可以更好地展示上半身的美感，或者是因為鍛鍊臀腿太累，或者是因為懼怕腿部的鍛鍊會導致肌肉腿的形成，尤其是女性。

那麼這時候，就非常有必要了解一下鍛鍊下肢的好處了：

下肢是人體重要的部分，很多活動需要下肢帶動，並且下肢有力了，機體的免疫力和抵抗力也會相應地提高起來的，鍛鍊下肢，可以促進血液回流。促進氣血通暢，盡快排出腿部的代謝廢物。下肢的強壯有利於保護膝關節、踝關節；大腿肌肉的強壯使更多的血液流向下肢，對性功能的提高有很大幫助；在練習腿部肌肉的過程中，腰部肌群以及PC肌能得到很多的鍛鍊，至於好處，男人練了就知道。

而對於女性來講，鍛鍊下半身會導致肌肉腿其實是一個誤區，腿部的訓練很難讓你形成肌肉腿，對於我們平時的訓練動作與強度來講，只會讓你的腿部線條更加漂亮，臀部更加緊致飽滿。所以不必擔心肌肉腿的問題。而在大多數的臀腿鍛鍊當中，也會對核心，平衡能力，爆發力等有一定的鍛鍊，所以鍛鍊下肢也會讓你從整體上看更挺拔。

對於我們大眾來講，時間問題並非是不去運動的藉口，因為每天都要努力工作，要抽出系統的時間去健身房也的確會有困難，但是，運動無處不在，沒有場地沒有器械也同樣會鍛鍊出好身材，下面的這幾個動作，只要堅持去鍛鍊，就一定會有效果。

動作一：靜蹲（30秒）

• 背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。
• 保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。

動作二：深蹲跳（15次）

• 屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。
• 落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反復訓練。
• 腳尖落地緩沖，落地時保持深蹲姿勢

動作三：鴨子步（40秒）

• 深蹲，保持下蹲姿勢，雙手握拳前平舉
• 兩腳外撤而行
• 行走過程中，保持上半身穩定，盡量減小身體的起伏

動作四：深蹲（15次）

• 站立，雙腿打開與肩同寬，腰背挺直
• 腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直

動作五：收腹跳（15次）

• 雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做准備
• 垂直向上起跳，跳起後收腹，讓膝蓋觸碰手掌
• 膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原，腳尖點地後藉助身體的彈性再次跳起

動作六：往返跑（50米往返4次）

• 這個動作包括提速、降速、彎腰、轉身四個部分，相當耗費體力
• 找到一個可以往返的場地，從一端開始向前加速跑
• 快到另一端時減速，到達後迅速彎下腰觸摸線。
• 在轉身的時候，不要迅速將身子挺直，可以慢慢的調節性的起身，這樣可以避免因起身太快而導致的速度減慢。

動作七：箭步蹲跳（15次）

• 兩腿前後開立呈弓步，雙臂前伸或叉腰
• 雙腿發力，用立向上跳，空中交換雙腿
• 落地後順勢下蹲

動作八：行走箭步蹲（40秒）

• 身體直立，雙腳並攏，雙手叉腰，目視前方
• 保持軀干挺直，向前邁出一步，腳後跟先著地，然後身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。但後側腿膝蓋不要觸地
• 起身，換腿，有節奏雙腿交替向前蹲走。

動作九：單腿蹲（10次）

• 單腿站立，雙臂前平舉至水平
• 屈膝下蹲至最低點，膝蓋與腳尖方向一致，同時背部盡可能挺直
• 下蹲過程中另一條腿始終保持伸直，全程不著地
• 略作停頓後，發力站起

動作間休息30秒，休息過程中不要靜止不動，要在活動中放鬆。每次做兩組，如果有的動作不能完成，可以先放棄它，或者用其他可以完成的動作代替，等能力提高以後再嘗試，不要盲目進行。

動作前活動漆關節、踝關節等部位熱身，動作結束後要拉伸放鬆，尤其是腿部的拉伸。

在追求每一個動作的次數以前，先追求動作的質量。動作標准不但有助於動作效率的提高，還會降低傷害。