相對於腰臀腿，在鍛鍊當中，肩部似乎不是那麼受歡迎。但是到了穿衣打扮之時，肩部卻顯得尤其重要，而這個重要性並不是纖細的手臂和腰圍可以補償的。對於男性寬闊的肩膀總是會給人帶來力量感和安全感，而對於女性，流暢的肩部線條，會讓身形顯得更加挺拔。而這一點到了穿衣較少的夏季會顯得非常明顯，你會在無意間被飽滿的三角肌所吸引。
而在練肩的動作當中，也並不是一定要去健身房，在家也可以幫你練出完美肩部。
在下面的動作當中，也完全可以在家完成，只不過是需要做一些改變，比如，把槓鈴換成啞鈴，把拉力繩換成彈力帶就可以滿足你的要求。
動作一：槓鈴前平舉20次
- 身體自然站立於地面，中握距正握槓鈴杆，自然下沉至起始位置，注意在起始位置的時候，槓鈴不要緊貼大腿，需要用雙手用力托住
- 用力將槓鈴向前平舉，達到比肩膀略高，停留2秒，然後還原至起始位置
動作二：阿諾推舉20次
- 手心向內握住啞鈴置於胸前，手臂貼近身軀
- 隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，在頂端停留收縮一秒
- 然後勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過程中旋轉手臂，在底端手心會回到初始的向內狀態
動作三：啞鈴俯身側平舉20次
- 雙腳分開，俯身約90°；雙手對握啞鈴，拳心相對；手肘微屈，雙臂垂直於地面
- 雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下
- 繃緊肘關節，肩部發力，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動
- 下放時雙臂緩慢往裡邊轉邊合，而不是自由下落
動作四：槓鈴直立劃船20次
- 雙手握距略窄於肩寬，背部挺直，肘部微曲
- 用肩膀的兩側發力將槓鈴向上提起，手肘向上向外提；
- 全程槓鈴緊靠身軀，同時手肘始終高於小臂
- 上升到槓鈴可以碰到下巴或者略低於下巴，然後勻速慢速下放回原位；
動作五：拉力繩交叉後拉20次
- 站立，收緊核心，保持背部挺直，肩下沉
- 收肩發力外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開
- 向後擺臂的時候保持肘關節微屈，
- 一直擺臂到達體側為止，並且稍作停留後緩慢還原
動作六：背後槓鈴提拉20次
- 站立，膝關節微屈，收緊核心
- 雙肩向後收，胸部向前挺，雙手掌心朝後，握住一個槓鈴。
- 雙手的距離比肩部稍寬，手臂於身後完全伸直。槓鈴靠在臀部的下方和大腿的上方。
- 將槓鈴向上提起，稍停後緩慢還原
動作七：拉力器側平舉20次，換邊
- 站立，單手握住拉力器，手肘微曲。
- 側舉到平肩位置
- 緩慢還原
動作八：啞鈴側平舉20次
- 雙手各握啞鈴置身體兩側
- 下沉肩關節舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高
- 以肩部為軸心，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動
- 下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落
動作九：並握啞鈴前平舉20次
- 身體自然站立，挺胸收腹，雙手重疊抓握啞鈴置於大腿前方
- 保持肩部穩定，手臂微曲，雙手握緊將啞鈴舉至肩部水平，保持頂峰收縮一秒鍾。
- 然後緩慢降低啞鈴還原
動作十：肩部拉伸
每個動作間休息30秒左右，每次做兩組，第二組可根據情況適當減少次數，動作結束後不要忘記拉伸
肩關節活動范圍較廣，相對於其他關節更脆弱，更容易受傷，因此鍛鍊前需要充分熱身，並且以正確的姿勢鍛鍊