胸肌，可謂是男性好身材的標志之一，擁有強大的胸肌無疑會帶來強大的自信心和個人魅力。
在練胸時，可以通過改變身體傾斜的角度可以對胸部縱向（從上到下）得到鍛鍊，而通過改變雙手的距離可以對胸部橫向（胸肌、肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛鍊。而在具體的鍛鍊過程中，可以根據自己胸部比例來側重於對胸部某個部位的鍛鍊。一般來講，上胸部對胸的外觀影響最大，因此上斜式鍛鍊也顯得最為重要。而下胸部是比較容易鍛鍊到的部位，一般情況下不需要直接去鍛鍊。
在下面這張圖上面，對於胸部每一個部位都有相對應的鍛鍊動作：
中胸部鍛鍊
動作一：坐姿夾胸
- 整個動作過程中，肘部要一直壓在擋板上，背部保持不動
- 同時推兩個擋板，讓它們慢慢地在胸前接觸
- 收縮胸肌，慢慢反方向還原
動作二：啞鈴窄距推舉
- 仰臥，雙手對握啞鈴置於胸前，雙肘靠近軀干
- 使啞鈴朝著向下胸位置下落
- 當啞鈴輕觸到胸肌下沿時，收縮胸肌頂起啞鈴，注意頂峰收縮
胸部外側鍛鍊
動作一：雙槓屈臂伸
- 用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方
- 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
- 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
- 注意頂峰收縮
動作二：啞鈴下斜飛鳥
- 雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。
- 頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。
- 持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。
- 注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。 把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮
- 然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒
動作三：拉力器夾胸
- 上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣
- 胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力
- 由上向下拉引至手把處於小腹前位，稍停。
上胸部鍛鍊
動作一：上斜槓鈴臥推
- 仰臥在30º—40º的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。
- 兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
- 當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣
動作二：上斜啞鈴臥推
- 將椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
- 雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放於身體兩側
- 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，保持1秒；肩膀始終後縮下沉
- 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓
動作三：坐姿推胸
- 坐於座椅上，雙手打開，略比肩寬，等距握住握柄
- 雙腿打開與肩同寬或略寬於肩，雙腳踩實於地面
- 向前推起至手臂自然伸直，肘關節不要鎖死，向後至胸大肌有拉伸感即可
中胸部鍛鍊
動作一：槓鈴平躺臥推
- 槓鈴位於眼睛正上方，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
- 吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸
- 緩慢下落至胸肌正上方，槓鈴與身體間隔1~2厘米左右
- 在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓胸部
- 最後一次結束後，將槓鈴放回固定架上
動作二：啞鈴平躺臥推
- 雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
- 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
- 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓
下胸部鍛鍊
動作一：槓鈴下斜臥推
- 雙腿固定在下斜凳上，使用中握距握住槓鈴，伸直手臂將槓鈴舉在胸部上方的位置，手臂與地面垂直，保持挺胸。
- 彎曲手臂，慢慢將槓鈴下降，同時吸氣。直到槓鈴杆幾乎碰到胸部。
- 然後使用胸部的力量將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。
動作二：啞鈴下斜臥推
- 將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一個啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對，挺胸收腹。
- 將啞鈴舉起到胸部上方，與肩同寬。然後旋轉手腕，使掌心向前
- 將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力，整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。
- 將至胸部被拉伸到極限，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。
- 當手臂伸直，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。
在鍛鍊過程中，每一個動作的次數會因目的，所使用的重量，個人情況而不同。
除了這些動作之外，伏地挺身同樣也是很好的胸部鍛鍊動作，而且可以在家完成，同樣可以採用上斜式、平式、下斜式，和對雙手距離的控制來改變對胸部肌肉的刺激。