馬甲線是平坦腹部的標志，是否擁有馬甲線成為廣大愛美女性的夢想和追求。
在想方設法地想去擁有它的時候，但是卻總是在實施過程中犯兩個錯誤：
- 體脂不達標的情況下做腹部訓練，堅持一段時間後沒有什麼效果而放棄。如果體脂過高的情況下只是做針對性的腹部訓練，也不能說是沒效果，效果在於，腹肌的百度會有所增加，但是卻被脂肪覆蓋了。所以練多少次卷腹，做多少腹部訓練也不會練出馬甲線。因此，如果體重基數過大，就把重點放在減脂上吧，方法也很簡單（雖然過程並不容易），就是飲食 有氧，打開熱量缺口。
- 小學時代的體育帶課來的慣性思維影響了行動：認為練腹肌就要做仰臥起坐，卻不知仰臥起坐的過程中，把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不承擔很大負荷。
所以，擁有馬甲線，首先要找對關鍵點，然後就是做對動作。如果你的體脂率並不高，為了讓馬甲線更清晰一些，就做下面這5個動作就夠了。
動作一：平板支撐60秒
這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕松
- 俯臥，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線
- 肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈
- 保持自然呼吸
動作二：90度卷腹20次
有效鍛鍊腹直肌
- 仰臥雙腿並攏抬起與地面垂直，雙手上舉
- 捲起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地
- 捲起時呼氣，還原時吸氣
動作三：俯臥提膝20次
有效鍛鍊腹直肌
- 俯身，雙手與雙腳同時撐地
- 腹肌發力將一側腿向前提起
- 在頂點稍作停留後還原，換邊
- 提膝時呼氣，還原時吸氣
動作四：仰臥單車20次
鍛鍊腹斜肌
- 仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
- 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
- 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
- 轉身時呼氣，中間位置時吸氣
動作五：單腿翹曲卷腹轉體20交，換邊
- 仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放於左腿大腿前側，雙手置於腦後
- 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向右側轉體去靠近右膝
- 捲起時呼氣，還原時吸氣
動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息
每次的運動時間在15分鍾左右，隔天練一次就可以了
動作結束後做下腹部拉伸來放鬆
還需要重復說起的就是，低的體脂率是擁有馬甲線的前提，如果體脂率過高先把關注點轉移到減脂上。
本文由「十月知行」發布，2018年8月2日