某一行為的背後都會有一種目的來驅使。比如去健身房這件事，是懷著什麼樣的目的呢？好吧，這里只說去運動的，不說去撩妹的哈
- 去找一種歸屬感，利用健身房的運動氛圍來驅使自己運動，哪怕只是去跑步
- 花了錢，讓自己沒有藉口不運動
- 有一定的運動基礎，但徒手健身已經不能滿足當前的需求
- 沒有什麼運動基礎，想強身健體，那裡有專業的教練指導
- ……
對於有一定運動基礎並且有健身習慣的人群來講，即使沒有去過健身房，也會很快上手，因為有健身習慣就會有一定的背景知識（這里指運動知識），知道目的的目的是什麼，知道怎麼去做，等等。而對於沒有什麼運動基礎和習慣但是想要去健身的人群來講，一開始進健身房免不了會一臉懵。看到如此多且專業的器械不知道如何去做。
其實這是非常正常的事情，每一位老鐵都是從菜鳥期度過的。在去之前先明確自己的目的是什麼，如果是去減肥，那麼去有氧區。如果是想去塑形的去力量區，具體要針對性地訓練哪裡，要根據自己的具體情況和塑形目的去做，在下面的動作當中，每一個動作都有對應的鍛鍊肌群和詳解，可以幫你快速進入狀態：
動作一：槓鈴平板臥推
鍛鍊目標：胸部肌群、三角肌
- 雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
- 吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸
- 緩慢下落至胸肌正上方，槓鈴與身體間隔1~2厘米左右
- 在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓胸部
- 最後一次結束後，將槓鈴放回固定架上
動作二：上斜啞鈴飛鳥
鍛鍊目標：上胸部
- 將椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
- 雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放於身體兩側
- 胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部，保持1秒，肩膀始終後縮下沉
- 緩慢內旋手臂下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓
動作三：伏地挺身
鍛鍊目標：胸肌，根據身體傾斜的角度和雙手的距離來調整具體鍛鍊部位
- 雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部
- 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起。
動作四：上斜槓鈴臥推
鍛鍊目標：上胸部
- 凳子高度調整到30度左右，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
- 吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸
- 緩慢下落至胸肌上沿，槓鈴與身體間隔1~2厘米左右
- 在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側胸部
- 最後一次結束後，將槓鈴放回架上
動作五：雙槓臂屈伸
鍛鍊目標：胸部
- 用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方
- 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
- 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
- 注意頂峰收縮
動作六：啞鈴側平提肩
目標：三角肌
- 站立，雙手各握啞鈴置於身體前側
- 屈肘上提啞鈴至大臂與地面平行，啞鈴在胸前對碰
- 緩慢下放還原
動作七：站姿啞鈴飛鳥
鍛鍊目標：三角肌、斜方肌、岡上肌
- 手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。
- 肩部發力，始終保持三角肌肌肉緊張
動作八：俯身啞鈴劃船
鍛鍊目標：背闊肌
- 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
- 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
- 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作九：山羊挺身
鍛鍊目標：豎脊肌
- 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。
- 調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。
- 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦後
- 呼氣，緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直
- 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。
動作十：高位下拉
鍛鍊目標：背闊肌
- 固定器固定雙腿，收緊腹部挺直腰背部，身微微向後仰；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送
- 身體穩定不前後擺動，肩膀下沉，背部發力帶動上臂靠向身體兩側，將杆拉至鎖骨位置；保持1秒
- 緩慢上放還原，在最高點時仍然發力控制
動作十一：俯身槓鈴劃船
鍛鍊目標：背部
- 比肩稍寬掌心朝後握住槓鈴，與肩同寬站立，下背部挺直，腰腹收緊，向前俯身至與地面夾角20°左右，肩膀微微前引
- 背部發力，肩胛骨後縮，將槓鈴拉向腹部，在最高點稍作停留
- 緩慢卸力還原至起始位置，不完全放鬆
動作十二：啞鈴坐姿推肩
鍛鍊目標：三角肌前束和中束
- 身體挺立，核心收緊，上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀干穩定，肩膀下沉，肩胛縮回收緊。
- 呼氣，向上推起啞鈴，在頭頂正上方交會，吸氣，緩慢下放。
- 放下時，大小臂始終呈90°夾角，且大臂後側與地面平行。
動作十三：俯身啞鈴飛鳥
鍛鍊目標：三角肌後束和上背肌群
- 兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感
- 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原
動作十四：反握引體向上
鍛鍊目標：肱二頭肌、背部肌群
- 雙手反握住槓，握距與肩同寬，雙腿曲膝交叉，腳離地
- 肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後下放還原，全程盡量保持身體穩定
動作十五：槓鈴彎舉
鍛鍊目標：肱二頭肌
- 與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手反握住槓鈴，握距與肩同寬，大臂貼緊身體
- 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動槓鈴運動，直至槓鈴接近胸部位置，稍作停頓
- 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆
動作十六：啞鈴錘式彎舉
鍛鍊目標：肱二頭肌外側
- 立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的關節
- 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，稍停片刻
- 然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
動作十七：啞鈴彎舉
鍛鍊目標：肱二頭肌
- 上臂前側肌肉發力將啞鈴上舉、下放，不可直接放鬆任由啞鈴下落
- 上臂稍離身側，繃緊肩關節、上臂
- 不要將啞鈴下放至最低點
動作十八：槓鈴頸後臂屈伸
鍛鍊目標：肱三頭肌
- 雙腳踩實地面，肩膀後縮下沉上背部平貼凳面，腰部微微拱起，雙手比肩稍窄握著彎杆最中間弧度位置，手肘朝前
- 穩定上臂，緩慢讓槓鈴落向額頭位置，小臂與地面約平行，稍作停頓
- 發力伸直手肘，還原至起始位置
動作十九：直腿仰臥後撐
鍛鍊目標：肱三頭肌
- 繃緊肩部，雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，不壓迫手腕，手肘微曲，手肘朝後
- 緩慢曲肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓
- 發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲
動作二十：站姿啞鈴提肩
鍛鍊目標：斜方肌
- 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。
- 手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。
- 3. 然後將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
動作二十一：深蹲
- 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後
- 緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行
- 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊
動作二十二：槓鈴硬拉
鍛鍊目標：背部肌，臀腿部和腰部
- 雙腳與肩同寬，槓鈴貼近小腿前側，肩部下沉向後收緊，下背部繃緊挺直，手肘窩貼近膝蓋，雙肩位於槓鈴正上方
- 腳後跟蹬地帶動拉起槓鈴，槓鈴過膝後收緊臀部站直身體，槓鈴貼著大腿小腿運動，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 保持背部挺直，順勢下蹲將槓鈴落至地面
動作二十三：啞鈴單腿硬拉
鍛鍊目標：腿部肌群、臀大肌
- 對握啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂貼於身體兩側
- 挺直背部，臀部向後推的同時小啞鈴貼著右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖
- 臀部發力，挺胯起身，回到起始狀態
動作二十四：台階登凳
鍛鍊目標：股四頭肌、臀大肌
- 雙手各握啞鈴，面朝台階站立
- 一腳置於台階上，右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面
- 接著另一腿下跨步，使身體回到起始位置
- 雙腿交替進行