在運動健身的過程中，無論目的是增肌還是減脂或者是健康，腿部訓練都起著重要的作用，從增肌的角度來看，腿部作為全身最大的肌群，其肌肉的有效生長必然會促進全身肌肉的生長，從塑形角度來看，修長結實的雙腿會改善整個身材的比例，從而讓身姿均勻挺拔，從健康的角度來看，年輕時練腿可謂是為年老之時的投資，因為發達的腿部肌肉不僅可以刺激骨骼的生長，讓骨骼更加強壯，還會起到保護關節的作用，從而讓我們在年老之時，有著強壯的雙腿，從而有一個高質量的老年生活。
當然，訓練目的的不同會影響著訓練方式的不同，對於增肌的朋友們來講，他們需要對腿部肌肉形成完整且足夠的刺激才可以，並且這個過程必然不會輕松，甚至非常的痛苦，但是對於塑形與健康為目的的朋友們來講，其訓練方式則不必過於強烈，讓自己以一個可以接受的強度來訓練反而更容易堅持。
不過，還有一點要特別注意的是，在訓練開始之前要熟悉自己所要訓練的動作，做到心裡有數再去練，而不是直接地根據示範動作去模仿，因為錯誤的動作模式不但不能獲得良好的訓練效果，還會提高受傷的風險，如此一來則會起到反作用。因此不要認為訓練前熟悉動作是在浪費時間，相反它是為了以後的訓練以及能力的提高做准備。
所以，對於以健康與塑形為目的的朋友們來講，不必過於糾結訓練場地，選擇居家進行的方式反而更有效，因為這樣會更加方便，至少在時間上我們可以保證，並且居家進行同樣可以負重，只要身邊有一對啞鈴或者是水瓶再或者是以自重的方式都可以完成訓練，如果能堅持下去，同樣會收獲相對理想的效果。
動作一：深蹲跳
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
- 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動作
- 下蹲時雙臂前平舉，起跳時雙臂向後擺
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作二：寬距深蹲
- 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身站起
- 整個動作都要以保證背部挺直為前提完成，主動控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作三：保加利亞單腿蹲
- 背對比小腿略低的固定物體站立，調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳尖踩住後側凳子，或者是將腳背搭在凳子上，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間
- 保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，然後重心前移並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程保持身體穩定（可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：啞鈴直腿硬拉
- 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，並感受大腿後側有牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓
動作五：啞鈴向後交替箭步蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴垂於體側，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
在熟悉動作要領的基礎上開始訓練，在訓練之前充分熱身，在訓練過程中保證動作的標准性，這樣才會提高訓練效率，並且避免不必要的損傷，根據自己的能力以及訓練目的來選擇啞鈴重要，有一定基礎並且以增加為目的的男士們要選擇能力范圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，動作間休息45-60秒，每次3-5組，以塑形為目的的女士們或者是能力不足的朋友們可以先以自重的方式完成，隨著能力的逐漸提高，再嘗試使用輕重量啞鈴來訓練，每個動作12-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
