在健身過程中，伏地挺身是一個我們非常熟悉的一個動作，可以說它是一個我們從小就知道的一個動作，哪怕自己做不到對它也不會陌生，作為一個經典的自重復合動作，雖然它的主要鍛鍊目標是胸部肌肉，但是在動作過程中，對於核心、肩部、手臂甚至是背部都會形成一定的刺激，也就是說伏地挺身可以讓我們把幾乎整個上半身都鍛鍊到。
當然，雖然我們對它的名稱並不陌生，但是在具體的訓練過程中卻不是簡單地俯身向下再把身體撐起的過程，因為我們需要通過這個動作達到自己的訓練目的，並避免不必要的傷害，所以當我們嘗試伏地挺身之前，需要對它的動作要領以及注意事項有一定的了解才可以，如果我們從一開始就把動作做到位，不僅會以一個較快的速度提升自己的能力，還會更效地達到自己的訓練目的。
所以，下面從幾個簡單的點來說明一下伏地挺身的基本注意事項：
- 全程都要保持背部挺直。在伏地挺身動作過程中，塌腰是一個非常常見的錯誤，並且也很可能是由於自己的習慣問題而導致的錯誤，所以在動作過程中要主動去控制，讓自己在保持背部挺直的前提下完成。當然在能力不足之時強行進行這個動作，也會出現塌腰的問題，因為這個會相對容易，此時要做的不是勉強完成，而是要降低動作難度，比如以跪姿或者是上斜式的方式完成。
- 只重視起身而忽視下落。很多朋友都會認為在伏地挺身動作過程中，只要能夠把自己的身體撐起來就可以，所以在屈肘向下之時不去控制而讓身體自由下落，這樣一來不僅會影響動作質量與效率，還會導致讓動作失去控制而增加受傷的風險。
- 大臂與身體夾角的問題。首先說這並不算錯誤，而是會導致主要刺激目的會發生變化，一般情況下，當大臂貼近身體時完成動作會主要刺激肱三頭肌，當大臂與軀干夾角約小於45度之時會主要刺激胸部，當大臂與軀干夾角接近90之時，會主要刺激肩部，當然此時的動作風險也會隨之增大，所以要慎重為之。
- 起身時肘關節鎖死。在起身的過程中肘關節鎖死會使得動作相對容易，但是卻會對肘關節造成過大的壓力，並且，此時身體會有一個短暫的放鬆，從而影響動作效率。
通過以上4點，我們對伏地挺身的基本動作有一定的了解，但是在具體的實施過程中，單純地選擇伏地挺身的方式會相對枯燥，並且刺激目標也相對單一，所以，我們可以選擇一些變式動作來做，這樣會讓我們更加全面地對整個上半身形成良好的刺激。
所以，下面分享6個變式伏地挺身動作，我們可以參考並嘗試。
動作一：支撐左右平移伏地挺身
- 俯身，雙手比肩略寬撐地，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬向後伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至胸部快要接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體
- 起身後，雙手與雙腿交替向側方移動一個體位，身體還原並穩定後再次完成伏地挺身動作，並在起身以後反方向移回還原
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意向下俯身時控制速度，不要讓身體自由下落，起身時手肘保持微屈，不要完全伸直
動作二：支撐交替提膝伏地挺身
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝各一次，注意在提膝時讓膝蓋盡量靠近手肘
- 身體穩定後，保持背部挺直，屈肘向下，使大臂與軀乾的夾角略小於45度，俯身至胸部幾乎接觸地面後起身還原，然後再次完成交替提膝動作
- 整個動作過程保持節奏均勻，保持背部挺直，起身時注意保持手肘微屈
動作三：支撐對角伸展伏地挺身
- 俯身，雙臂比肩略寬位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，控制速度屈肘向下俯身至自己最大幅度，然後雙臂伸直起身
- 起身後同時向兩端打開對側手臂與腿，至自己最大幅度，然後慢慢還原並再次完成伏地挺身一次，並在起身後完成另一側伸展動作
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意控制動作速度，在屈肘向下時主動控制，速度不要過快
動作四：支撐轉體伏地挺身
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身
- 身體穩定後，保持一隻手撐地，腹部發力帶動身體向側方轉體，同時活動腿向側上方打開，使雙臂處於同一平面，身體從側面看呈一條大字形態
- 頂點稍停後慢慢還原，然後再次完成伏地挺身動作，並在起身後完成另一側轉體動作
- 全程都要保持身體穩定，控制動作節奏，保持均勻速度
動作五：伏地挺身交替劃船
- 雙手各握啞鈴或壺鈴，俯身，使雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開與髖部同寬，挺胸收腹，身體呈一條直線
- 保持身體穩定，屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至自己動作頂點後還原
- 然後保持一側手臂撐地，背部發力帶動另一側手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原，再完成另一側劃船動作，兩側動作完成以後再次俯身向下完成下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持核心收緊，俯身時主動控制速度，起身時手肘保持微屈
動作六：不對稱伏地挺身
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，一隻手撐地，另一隻手撐在壺鈴或啞鈴上方，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直
- 保持身體穩定，屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角約小於45度，俯身至自己最大幅度後伸直手臂撐起身體
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制下落速度，不要讓身體自由下落
熟悉動作要領之後再開始嘗試，在初始階段，選擇自己可以完成的動作去做，如果都有困難，可以選擇以跪姿的方式替代，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，不必過多地要求動作次數，能做幾個做幾個，隨著能力的提升再嘗試之前做不到的動作，或者是嘗試增加動作次數。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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