在運動健身過程中，熱身是運動過程中不能被忽視的一個環節，不過也是最容易被忽視的環節，尤其是在時間比較緊張之時，熱身總會成為我們首先要拋棄的那一部分，事實上良好的熱身不僅可以提高整體的訓練效率，還會降低受傷的風險，從而讓身體做好准備來進行正式的訓練。那麼，從熱身的方式上來看，一般有常規熱身與特定熱身兩種形式，而在力量訓練過程中，特定熱身的效果會更好，因為它可以提高神經肌肉的應答性，從而讓目標肌肉得到更好的刺激。
這一點在臀部訓練過程中，我們或許會有更大的體會，比如很多朋友們都會抱怨自己在練臀之時臀部肌肉沒有感受，但是腿部肌肉卻有明顯的酸痛感，其實這種現象則說明自己在訓練過程中本應該由臀部肌肉發力完成的動作由腿部肌肉代償完成，所以從表面上來看自己是練的臀肌，而實際上所作用的目標卻是腿部，如此一來就沒有達到我們的訓練效果。
那麼，在臀部訓練過程中如何找到臀部肌肉的發力感呢？一方面我們要改掉自己不良的生活習慣，避免久坐，因為這樣很可能會導致臀肌無力的現象，這樣一來臀部肌肉就會反應遲鈍，在訓練過程中的表現就是導致腿部或者是下背部肌肉來替代臀肌完成相關動作；另一方面，就是要做到動作的標准性，並且集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，所以在訓練開始之前了解目標肌肉結構與相關動作同樣重要。最後一點，就是在訓練開始之前做好熱身來激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓練開始之前變得相對興奮，從而在正式訓練過程中更容易地去找到臀肌的發力感，從而讓臀肌得到有效的刺激。
當然，在臀部肌肉激活訓練動作的選擇上，也並非某種固定的動作，選擇與正式訓練相類似的動作以自重或者是輕重量的方式完成即可，當然，在激活訓練過程中集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，會大大提高激活效率。
所以，下面分享一組比較簡單的臀部激活訓練動作，需要注意的是，如果把這組動作作為熱身組來訓練的話，不要讓自己感覺疲勞，只要感受到臀部肌肉微微發熱而達到熱身的目的即可，因為我們的主要目的並不是通過這樣的訓練來刺激臀肌的生長，而是為了正式訓練做好准備。
動作一：彈動式深蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後微微起身至半程後再次下蹲，整個動作過程讓臀部在小幅度內上下彈動
- 動作全程都要保持身體穩定不要晃動，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制動作節奏，使動作均勻有彈性，從而讓臀腿部肌肉得到有效地激活
動作二：仰臥蚌式臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙腳撐地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持雙腳位置不動，雙腿向兩側打開至自己最大幅度
- 然後在此基礎上，保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至軀干與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，還原時注意臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉保持持續的緊張狀態
動作三：跪姿彈動式後抬腿
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝向後上方抬起，使大腿到達臀部高度，背部挺直，腹部收緊
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿在小幅度內上下彈動
- 整個動作保持均勻有節奏，注意全程保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
- 一側完成預期次數後換邊完成另一側動作
動作四：跪姿髖外展
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持活動腿屈膝，臀中肌發力帶動活動腿向側上方打開至自己最大幅度
- 然後保持身體其他部位固定不動，使小腿向側方打開至活動腿伸直
- 動作稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度，依次反方向還原至動作起始狀態
- 注意整個動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動
在熟悉要領的前提下完成每一次動作，知道每個動作主要刺激目標處於什麼位置，然後在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，如果作為熱身組來進行的話，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次1-2組。當然這組動作同樣適合基礎較差的朋友來進行，此時可以做到3-5組，通過這組訓練，讓自己熟悉相關動作模式，可以比較容易地找到臀部肌肉的發力感，為自己以後進行難度較高的訓練動作，或者是負重訓練做好准備。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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