如果說從小就有一個自己的願望，然後為之努力讓願望成為現實的話，似乎並不是一件真實的事情，或者說這是一件非常困難的事情，因為我們的認知總是會隨著自己知識的積累與生活閱歷的不同而改變，所以即使我們在小時候有一個當時的理想，其實也只不過是說說而已。
但是，如果從小就被父母過度安排的話，事情可能就會發生改變。比如今天我們所要說的這位來自俄羅斯的女孩（Angelica）就是如此，她從很小的時候就會當成芭比妹妹培養，並且到了33歲依然為此而努力，當然，其原因在於她的父母從她小時候就開始把她當做芭比娃娃養大，這不僅表現得穿衣打扮上，還會給她灌輸」芭比娃娃是全世界女孩的偶像「這樣的觀念。
為了達到目的，她父母對她的要求也非常的嚴格，這一點就完美地體現在了對她身材保持的要求上面，為了讓她擁有細腰翹臀的身材，在她十幾歲之時，就為她請了私人教練，給她制定個體化的運動方案，幫助她塑造纖細的腰圍與飽滿的翹臀，對於她來講，每周要堅持5天的鍛鍊，每次的鍛鍊時間為2-3個小時，她會做各種力量訓練與有氧運動，而長期的鍛鍊與嚴格的飲食控制，也真的讓她擁有了常人達不到地51CM的腰圍與飽滿的翹臀。
對於Angelica的身材，我們也的確羨慕不已，但是對於她從小到大被壓制的人生來講，則並不是我們所能效仿的事情，因為這樣做也是徹底限制了一個孩子的天性與自我發展的權利。所以對於Angelica來講，雖然表面看起來光鮮亮麗，卻也一直生活在了父母的管制之下，這對於一個成年女性來講，真的不是一件好事。
當然，每個人都有著自己的生活方式，我們也沒有權利去隨著評價他人，不過話說回來，Angelica的父母對於她的身材管理方面也的確做得很好，起碼讓她的身材成為了她們想要成為的樣子。而在保持身材方面除了控制飲食與規律的運動健身總是不能少的。
不過對於我們來講，也不必有著Angelica那樣過高的要求，只要讓自己的身體在健康的前提下，通過自己的能力讓自己的身材變得相對好一些就可以，所以在運動方式的選擇上，也不必給自己過大的壓力，選擇一些適合自己的，可以讓自己堅持下去的訓練方式，反而會比那些難度大效率高的方式要更好，因為在這個過程中，堅持才是最重要的。
所以，下面分享一組居家進行的自重訓練動作，通過這組訓練，我們可以基本滿足自己健身與塑形的目的，從而幫助自己管理自己的身材，讓自己的身材變得相對緊致有型。
動作一：深蹲保持（目標：臀腿部，30秒左右）
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直
- 保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
動作二：側弓步 斜向後撤箭步蹲（目標：臀腿部，雙側各10-12次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，重心側移，臀部向側後方坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後起身
- 起身的同時屈膝腿向後向內側邁出並下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身還原至動作起始狀態，然後再完成下一次動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意向後箭步蹲下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：跪姿伏地挺身（目標：胸部，核心，15-20次）
- 俯身，雙臂比肩略寬位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地，小腿向後抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面後撐起身體還原
- 注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度，不要讓身體自由下落，起身時肘關節不要鎖死
動作四：三連蹲（目標：臀腿部，10-12次）
- 雙腳寬中打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然後起身站起
- 身體站穩後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
- 然後再次完成深蹲動作，並在起身以後完成另一側斜向後撤箭步蹲動作
- 保持節奏均勻動作連貫，在保持背部挺直的前提下完成每一次動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，在弓步動作過程中，注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：支撐轉體（目標：核心，肩部，16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定不要晃動，保持一隻手撐地，轉動雙肩向一側轉體，另一側手臂向側上方打開，至雙臂處於同一平面
- 動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：站姿髖外展（目標：臀中肌，雙側各15-20次）
- 單腳站立，膝蓋微屈，非支撐腿微微向上抬起，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置於胸前
- 保持身體穩定（如果有困難，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持核心收緊，臀中肌發力帶動活動腿向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
充分熱身後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，控制好飲食配合這組訓練，即使不做有氧運動也可以讓自己瘦下來，不僅如此，還會讓自己在瘦下來的同時擁有一個緊致並富有線條感的身材。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
