緊致的雙腿與飽滿的翹臀最配，5個啞鈴動作，協調臀腿發展練翹臀

想要通過訓練的方式來塑造好的身材，就需要明白一個問題，從整體來看，讓全身協調發展，練出來的效果才會好，而從局部來看，某一個部位的好看與否，不只是要讓這個部位有效發展，還要顧及其周邊的部位，比如我們最常說的臀部塑形，想要臀部形態變得好看，不能只練臀，還要顧及臀部周圍的發展，比如腿部與下背部，也只有這樣，所塑造出來的臀部形態好會自然漂亮。

隨著我們對身材的要求越來越高，臀部訓練越來越受重視，因為練臀的好處，不僅會使整個身材富有線條感，更會從視覺上拉長雙腿的曲線，從而顯腿長進而顯得自己比較高，會使得腰圍顯得更細，當然這些並不是最主要的，最主要的在於練臀對於健康的意義，比如改善髖關節的靈活性與穩定性，比如減輕對於腿部與下背部的壓力，從而起到保護腿部與腰部的作用，比如改善下肢血液循環從而緩解下肢冰涼問題，等等。

也就是說臀部訓練對於身材與健康都起著積極且重要的影響，所以不管我們的目的是什麼，只要能夠堅持訓練，這兩個目的都可以達到。說到臀部訓練，其方式也有很多種，比如有一定基礎的朋友們往往會去健身房，因為這樣更能滿足她們的訓練目的，不方便去健身房的朋友也可以居家完成，或者是使用小器械，或者是以自重的方式都可以。

當然，訓練目的的不同也會影響著器械的選擇，以健康為目的的朋友則要求不高，堅持自重訓練就可以。而想要通過訓練來改善臀部形態的朋友都需要使用器械來進行。那麼，為了讓訓練更具有普適性，以居家的方式則更適合大家來練，所以下面分享一組使用啞鈴來完成的臀部訓練動作，這組動作雖然只包括5個，但可以對整個臀部肌肉、腿部以及下背部肌肉都能形成有效的刺激，從而讓臀部與腿部協調發展，從而練出理想的臀部形態。

動作一：寬距深蹲

寬距深蹲可以將刺激重點向臀大肌轉移，與此同時還會對大腿內側形成有效的刺激，從而讓大腿部變得緊致，另外，以寬距的方式完成動作，還可以在一定程度上增加下蹲的幅度，從而讓臀部肌肉得到更好的伸展。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲至自己最大幅度（注意控制好，不要因為蹲得過深而形成屁股眨眼的問題）後起身站起至身體直立
• 動作全程都要以保證背部挺直為前提完成動作，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作二：啞鈴臀橋

臀橋不但可以有效鍛鍊到臀大肌，還可以對大腿後側與核心得到一定程度上的刺激，是一個經典的臀部訓練動作。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙手橫握啞鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：啞鈴直腿硬拉

直腿硬拉，可以鍛鍊到臀大肌，大腿後側以及下背部，在臀部訓練過程中，我們所要做的不僅是要對臀部肌肉形成刺激，對於臀部周邊的肌肉同樣要引起重視，因為想要臀部形態好看，大腿後側以及下背部的形態如此同樣起著重要的作用，如果不選擇針對於這兩個部位的肌肉單獨練的話，硬拉則是一個不錯的選擇。

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受至大腿後側有明顯的牽拉感
• 動作頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 整個動作都要保持背部挺直，起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死

動作四：啞鈴斜向後撤箭步蹲

斜向後撤箭步蹲，不但會有效刺激到臀大肌與大腿前側，還包括一個髖內收的動作，這樣可以讓臀腿部的界限過渡更加自然，從而起到臀腿部塑形的作用。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，向後向內側邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作五：站姿負重髖外展

髖外展是一個針對於臀中肌的訓練動作，臀中肌是深層的穩定肌，其作用不僅可以修飾臀部兩側形成，還會穩定骨盆，改善或者避免骨盆前傾與後傾的體態問題，骨盆前傾會使得腹部看起來凸出，後傾則會使得臀部看起來扁平無形，所以從這個意義上來看，臀中肌在臀部塑形當中有著重要的意義。

• 單腳站立支撐身體，同側手扶住固定物體以保持身體穩定，活動腿微微離地，同側手握住啞鈴或槓鈴片等重物置於大腿外側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿保持伸直狀態向側上方抬起至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

在訓練之前熟悉動作要領並充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在能力不足以負重的情況下，先以自重的方式完成，去熟悉動作模式，去尋找臀部肌肉的發力感，然後隨著對動作的熟悉再嘗試負重訓練，需要注意的是，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸，不要立即停止。

作者：十月知行