三月減肥正當時，8個動作，甩掉贅肉塑造體型，瘦出緊致身材

三月，是一個非常適合減肥的季節，一個主要的原因是我們想要在夏季來臨之時，擁有一個相對好的身材，可以讓自己穿上漂亮的服裝來顯現自己的魅力。另外，在冬季之時，脂肪代謝相對緩慢，並且食慾比較旺盛，活動量比較小，自己也比較容易變胖，所以當天氣變暖之時，我們的減肥動力就會有所增加，所以每當春季來臨之時我們的減肥欲望會強烈一些。還有就是減肥是一個相對漫長的過程中，不管是從健康的角度還是從可持續性的角度來看，減肥的速度就不能過快，所以從三月開始減肥，在時間上相對合理。

那麼，想要有效減肥，就是讓熱量缺口出現，需要我們做的就是去控制自己的飲食來限制總體熱量的攝入，在保持代謝相對穩定的前提下，減少大概300卡的熱量攝入，然後配合規律的運動來增加大概200卡的熱量攝入，如此一來就會形成大概500卡左右的熱量缺口，保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

在飲食控制方面，需要注意的是，不要節食，這樣會讓我們陷入一個變瘦又反彈的循環，因為單純從減肥的角度來看，節食的後果就是導致基礎代謝的降低，這就意味著日常熱量消耗變少，要知道，從日常熱量消耗的途徑上來看，基礎代謝所產生的消耗要占據總體熱量消耗的60%左右，所以，在飲食方面要就要滿足於代謝所需的量，那麼，我們的基礎代謝處於什麼樣的狀態呢？可以根據下面公式來算一下，然後以此為依據來安排自己的飲食。

在飲食得到有效控制以後，運動就是擴大總體熱量消耗的有效手段，但是在運動方法的選擇上，不能一味地做有氧運動，因為有氧運動做多了就會使得肌肉在一定程度上流失，而我們又知道，在減脂過程中，需要做的是減掉脂肪並最大限度地保留肌肉，而要做到這點，力量訓練則非常重要，因此，在運動方式的選擇上，最好的方法就是把力量訓練與有氧運動結合起來進行，或者隔天交叉進行，或者是在力量訓練之後再進行半小時左右的有氧運動。

如果力量訓練與有氧運動相結合的方式對自己來講相對復雜，還可以採取HIIT的方式進行，在動作的組合上，要包括全身性的有氧運動與一些自重訓練動作相結合，讓自己在燃燒熱量的同時鍛鍊肌肉，同時這種方法相對高效，還會產生比較好的後燃脂效應，並且這種做法非常適合居家進行，比如下面這組動作，我們就可以嘗試看看，如果適合自己不妨堅持下去。

動作一：左右小跳（30秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替左右擺腿小跳
• 以均勻節奏完成動作，速度不要過快，讓身體微微熱起來

動作二：開合跳（30秒）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手握拳垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿同時向外跳開，同時雙臂向上舉，同時保持雙手握拳的狀態
• 雙腳落地後再反方向跳回，同時雙臂下落還原
• 注意以均勻節奏完成動作，讓自己以一個平穩的速度完成整個動作時間，雙腳落地時注意緩沖

動作三：弓步提膝（雙側各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，站起的同時活動腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然後再完成下一次動作
• 下蹲時，雙臂垂於體前，起身時雙臂向上舉
• 動作全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作四：簡化波比跳（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈
• 雙腿向後跳躍伸直，腳尖踩地後再向內跳回，雙腳著地時起身並向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身向下完成下一次動作，注意兩個動作之間不要有停頓

動作五：交替側弓步（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一條腿，重心側移，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉
• 頂點稍停，然後起身站起還原，並完成另一側動作
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏

動作六：轉體深蹲跳（10-15次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後微微起身至半程，讓臀部在小幅度內彈動一次
• 然後起身，起身的同時向上跳起，同時身體向一側轉體90度，雙腳於寬距落地，然後再次完成深蹲動作
• 動作全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作七：側支撐提膝收腹（雙側各15-20次）

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動上側腿向側前方提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下
• 動作頂點稍停，使側腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原

動作八：支撐開合跳（15-20次）

• 雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定不要晃動，下腹部及臀中肌發力帶動雙腿向外跳開，至雙腳踩地後再向內跳回
• 控制動作速度以均勻節奏完成動作，保持動作連貫並有彈性

充分熱身以後開始正式訓練，在保持動作標準的前提下完成每一次動作，把每一個動作做到自己的極致，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，規律堅持，配合好飲食，堅持下去，讓自己以一個相對平穩的速度瘦下來。

作者：十月知行

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