中年以後身材就是第二張臉，6個動作鍛鍊肌肉，讓你保持年輕狀態

隨著歲月的流失，我們就會慢慢地老去，這是不爭的事實，尤其是到了中年以後，衰老的速度會更加明顯，不過雖然說規律不能違背，我們卻依然可以通過自己的努力讓自己保持一個年輕的狀態，而要做到這一點，除了保持健康的生活習慣以外，堅持規律的運動健身則起著重要的作用。

之所以這樣說是因為，隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，肌肉就會以不同的速度流失，而這個速度在40歲以後就會更加明顯，由此帶來的後果，就是基礎代謝下降，從而讓我們更容易變胖，皮膚會失去肌肉的支撐而變得鬆弛，從而讓我們看起來不再年輕。

但是，有一點我們還要知道，肌肉的生長則與年齡無關，只我們保持良好的飲食習慣，重視蛋白質的攝入，再配合規律力量訓練對肌肉形成刺激，肌肉就會生長，所以堅持力量訓練可以幫助我們留出肌肉，從而使得基礎代謝相對穩定，使得身材保持著緊致的狀態，會讓我們在中年以後保持著健康的體脂率與較好的身材，如果說自己在中年以後依然有一個纖細緊致的身材，則會讓自己看起來更加年輕有活力，所以我們也經常會說，在中年以後身材就是自己的第二張臉，會讓我們相對年輕。

那麼，在力量訓練的選擇上，居家運動則是一個比較好的方式，因為這樣可以幫助我們省去外出准備的時間，從而讓自己有精力來完成這件事，在動作的選擇上，我們知道，下肢訓練的一些復合動作可以幫助我們提高整體的訓練效率，另外，腹部訓練也起著重要的作用，因為隨著肌肉的流失，腹部張力就會變小，從而很容易出現大肚子的問題，所以針對這兩點，下面分享一組居家進行的力量訓練動作，我們可以在嘗試並熟悉動作模式之後堅持下去。

動作一：啞鈴深蹲 硬拉組合

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停，然後臀部向後向上移進入硬拉狀態
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 注意整個動作在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死
• 如果感覺兩個動作組合在一起不太適應，可以分開來進行

動作二：斜向後撤箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，頂點稍停後起身站起還原，然後再完成下一次動作
• 注意收緊核心來保持身體穩定，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作三：側支撐抬臀髖外展

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側膝蓋撐地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時上側腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作四：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直狀態向上抬起，同時將臀部向上帶離地面
• 動作頂點稍停，使下腹部得到充分收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時下背部不要懸空，雙腳不要著地

動作五：側支撐提膝收腹

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，上側手臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，上側腳撐地，下側腳微微向前抬起
• 保持身體穩定，腹部發力帶動下側腿向前向內側提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下，使側腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原
• 注意全程保持身體穩定，不要晃動

動作六：動態平板支撐

• 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處於平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂撐起身體還原
• 注意控制動作速度，以均勻節奏完成動作，速度不要過快

熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，從而提高整體訓練效率，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行