隨著運動健身的普及，有越來越多的朋友們開始或者是想要開始自己的健身行動，比如我們身邊總是有許多朋友都辦了健身卡，但是，當一卡到手之後真正去健身房的次數卻不是很多，即使我們想去，也總是會受到各種各樣客觀原因的阻礙，比如時間原因就是一個最大的因素，在這種情況下，健身卡就成為了一個沖動的選擇。
當然，對於一些健身愛好者來講，去健身房的確是一個好的選擇，因為那裡的各種專業的器械可以滿足他們的健身需求，但是對於大眾來講，去健身房則不如選擇自己比較方便的場地來進行，而從動作上來講，則可以使用一些小器械來選擇替代動作來做，這樣則會讓自己更好地堅持下去，起碼在時間上不會受到阻礙。
那麼， 從健身的角度來看，不管是增肌減脂，還是塑形，對於腿部的訓練都起著重要的作用，比如規律的腿部訓練可以幫助我們刺激全身肌肉的生長，從而使得基礎代謝得到提高而更有利於減脂，可以讓整個身材比較變得更加協調均勻，可以起到保持關節並刺激骨骼生長，等等的好處。
不過就練腿而言，不同的訓練目的則會影響著訓練計劃的不同，如果我們沒有增肌需求，更多的是為了塑形或者是健康而練腿的話，也沒有太大的必要去健身房，居家進行則更加有效，因為這樣可以幫助我們省去一部分外出准備的時間，時間上的充足可以讓我們更有條件堅持下去，而在訓練過程中，堅持才會有收獲。
所以，下面分享一組使用彈力帶的居家腿部訓練動作，可以用來替代健身房的相關動作，從而使自己的雙腿得到有效的鍛鍊，來幫助自己塑造臀腿部的線條，並促進身體的健康。
動作一：彈力帶深蹲（替代槓鈴深蹲，目標：臀腿部）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
健身房動作：槓鈴深蹲
動作二：臀橋（替代槓鈴臀推，目標：臀大肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
健身房動作：槓鈴臀推
動作三：原地箭步蹲（替代向後箭步蹲，目標：臀腿部）
- 雙腳前後打開站立，橫向間距約與肩同寬，縱向間距為下蹲時大小腿均垂直的狀態，或者是稍大的狀態，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，後側膝蓋下蹲至大概腳跟的位置，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
健身房動作：啞鈴向後箭步蹲
動作四：坐姿彈力帶腿舉（替代仰臥腿舉，目標：股四頭肌，臀大肌）
- 坐在墊子上，挺胸收腹，一條腿向前伸直固定不動，另一條腿向前伸直，腳踩住彈力帶中間位置，雙手拉住彈力帶兩端
- 保持身體穩定，活動腿慢慢屈膝至大小腿約垂直的狀態，然後股四頭肌發力向前帶動小腿向前伸直
- 動作頂點稍停，收縮股四頭肌， 然後再完成另一側動作，注意還原時膝關節不要鎖死
健身房動作：仰臥腿舉
動作五：俯臥彈力帶腿彎舉（替代坐姿腿彎舉，目標：膕繩肌）
- 俯臥趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腳腳踝處固定彈力帶
- 保持身體穩定，保持大腿不動，一側腿大腿後側發力帶動小腿向上彎曲
- 至自己動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
健身房動作：坐姿腿彎舉
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始訓練，先保證動作的標准性，再追求動作組數，把每一個動作做到位，是提高訓練效率與提升自己並避免損傷的前提，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
