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不去健身房如何練腿?5個替代動作,幫你滿足居家練腿需求

隨著運動健身的普及,有越來越多的朋友們開始或者是想要開始自己的健身行動,比如我們身邊總是有許多朋友都辦了健身卡,但是,當一卡到手之後真正去健身房的次數卻不是很多,即使我們想去,也總是會受到各種各樣客觀原因的阻礙,比如時間原因就是一個最大的因素,在這種情況下,健身卡就成為了一個沖動的選擇。

當然,對於一些健身愛好者來講,去健身房的確是一個好的選擇,因為那裡的各種專業的器械可以滿足他們的健身需求,但是對於大眾來講,去健身房則不如選擇自己比較方便的場地來進行,而從動作上來講,則可以使用一些小器械來選擇替代動作來做,這樣則會讓自己更好地堅持下去,起碼在時間上不會受到阻礙。

那麼, 從健身的角度來看,不管是增肌減脂,還是塑形,對於腿部的訓練都起著重要的作用,比如規律的腿部訓練可以幫助我們刺激全身肌肉的生長,從而使得基礎代謝得到提高而更有利於減脂,可以讓整個身材比較變得更加協調均勻,可以起到保持關節並刺激骨骼生長,等等的好處。

不過就練腿而言,不同的訓練目的則會影響著訓練計劃的不同,如果我們沒有增肌需求,更多的是為了塑形或者是健康而練腿的話,也沒有太大的必要去健身房,居家進行則更加有效,因為這樣可以幫助我們省去一部分外出准備的時間,時間上的充足可以讓我們更有條件堅持下去,而在訓練過程中,堅持才會有收獲。

所以,下面分享一組使用彈力帶的居家腿部訓練動作,可以用來替代健身房的相關動作,從而使自己的雙腿得到有效的鍛鍊,來幫助自己塑造臀腿部的線條,並促進身體的健康。

動作一:彈力帶深蹲(替代槓鈴深蹲,目標:臀腿部)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或者稍低後起身站起至身體直立
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意起身時膝關節不要鎖死

健身房動作:槓鈴深蹲

動作二:臀橋(替代槓鈴臀推,目標:臀大肌

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝分開與肩同寬,雙腳踩地,臀部下沉懸空,上背部及頭部支撐身體,雙臂置於身體兩側
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時臀部不要坐在墊子上

健身房動作:槓鈴臀推

動作三:原地箭步蹲(替代向後箭步蹲,目標:臀腿部)

  • 雙腳前後打開站立,橫向間距約與肩同寬,縱向間距為下蹲時大小腿均垂直的狀態,或者是稍大的狀態,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行,後側膝蓋下蹲至大概腳跟的位置,然後起身站起至身體直立
  • 動作全程保持身體穩定,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

健身房動作:啞鈴向後箭步蹲

動作四:坐姿彈力帶腿舉(替代仰臥腿舉,目標:股四頭肌,臀大肌)

  • 坐在墊子上,挺胸收腹,一條腿向前伸直固定不動,另一條腿向前伸直,腳踩住彈力帶中間位置,雙手拉住彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,活動腿慢慢屈膝至大小腿約垂直的狀態,然後股四頭肌發力向前帶動小腿向前伸直
  • 動作頂點稍停,收縮股四頭肌, 然後再完成另一側動作,注意還原時膝關節不要鎖死

健身房動作:仰臥腿舉

動作五:俯臥彈力帶腿彎舉(替代坐姿腿彎舉,目標:膕繩肌)

  • 俯臥趴在墊子上,腹部、髖部及大腿貼地,雙腳腳踝處固定彈力帶
  • 保持身體穩定,保持大腿不動,一側腿大腿後側發力帶動小腿向上彎曲
  • 至自己動作頂點稍停,感受大腿後側肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原

健身房動作:坐姿腿彎舉

在熟悉動作要領並充分熱身以後開始訓練,先保證動作的標准性,再追求動作組數,把每一個動作做到位,是提高訓練效率與提升自己並避免損傷的前提,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結後拉伸放鬆,不要立即停止。

作者:十月知行

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