隨著年齡的增長，我們的生理機能會在達到一個頂峰以後開始下降，當我們到了中年以後，即使飲食結構與運動習慣沒有變化，也會因為肌肉的流失以及代謝的下降而容易變胖，這種現象對於沒有運動習慣的中年人群來講更加明顯，與此同時，在我們變胖之時，還會因為腹肌張力變小而導致腹部脂肪的堆積，但是我們知道，現如今，即使我們已經步入中年，已經到了四五十歲的年紀，我們依然可以讓自己保持一個良好的狀態，甚至更應該讓自己保持一個良好的狀態。
這種良好的狀態不僅表現在健康方面，更表現在自己的體型上面，因為在中年以後，如果還能保持一個好的身材，就會讓自己看起來年輕許多，甚至比一些30多歲的人們還要年輕，所以，我們不要因為年齡的問題而失去信心，而是要保持一個積極的心態來正視自己的年齡。
那麼，想要讓自己在中年以後保持或者是擁有一個好的身材，就需要知道中年發福的原因，其中一個原因就是基礎代謝的下降，因為基礎代謝的下降意味著日常熱量消耗的減少，所以在生活習慣、飲食習慣以及運動習慣不變的情況下，也有可能產生熱量冗餘而變胖。因此，當我們想要讓自己的身材保持一個良好的狀態，要做的就是讓基礎代謝保持在一個相對穩定的狀態，而有效的方法就是進行力量訓練來鍛鍊自己的肌肉，而在動作的選擇上，最好的方法就是去做一些深蹲、伏地挺身類的復合動作。
當然，還有一些對自己身材要求比較高的中年人群，比如想要讓自己的腹部保持平坦，最好是能夠擁有馬甲線？那麼中年以後還能練出馬甲線嗎？答案是肯定的，只要我們讓自己保持一個較低的體脂率，再配合規律的訓練就可以達到目的。另外，對於中年朋友來講，即使自己的要求沒有特別的高，進行一些腹部訓練也會在一定程度上起到避免腹部脂肪堆積過多的問題，因為這些訓練可以有效的增加腹肌的張力。
不過，說到腹部訓練，也要有訓練動作才可以，其實只要把動作做到位，並且堅持下去，一些簡單的訓練動作就會有很好的訓練效果，所以下面分享一組比較簡單的腹部訓練動作，來幫助沒有基礎卻還想要鍛鍊腹肌的中年朋友們。
動作一：卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頸部固定，雙手置於耳旁或者頭後（注意雙臂不要參與發力），雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起
- 至自己最大幅度，稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢還原
- 注意整個動作過程中，雙臂只是跟隨身體動作上下移動
動作二：仰臥抬腿（目標：腹直肌下側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地， 雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直向上抬起，至與地面垂直
- 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意控制雙腿下落幅度，不要讓下背部離開地面，同時雙腳不要著地
動作三：俄羅斯轉體（目標：腹斜肌）
- 坐在瑜伽墊上，臀部上側支撐身體，上半身後傾，雙腿屈膝向上抬起，使小腿與地面平行，雙手握拳置於體前
- 保持身體穩定，側腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向側方移動
- 至自己動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並轉向另一側
- 如果無法保持身體穩定，可以降低動作難度，雙腳踩地完成
動作四：坐姿屈膝收腹（目標：腹直肌）
- 坐在瑜伽墊上，上半身後傾，雙手位於臀部後側支撐身體，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作五：支撐開合跳（目標：腹直肌下側）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，下腹部發力帶動雙腿同時向兩側跳開，雙腳落地後再反方向跳回
- 整個動作過程中保持均勻節奏，使動作連貫有彈性
動作六：平板支撐左右轉髖（目標：腹斜肌）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，不要晃動，側腹部發力帶動髖部向一側轉體
- 至自己最大幅度稍停，使側腹部肌肉得到有效收縮，然後再轉向另一側
適當熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中注意控制動作速度，不要因為速度過快而產生慣性從而影響訓練效率，熟悉動作要領以及每一個動作所針對的目標肌肉，然後在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而使目標肌肉得到更好的刺激，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，不累可以跳過休息，但不能影響到下一個動作，每次進行3-4組，每周3-5次，訓練結束後拉伸放鬆。
作者：十月知行
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
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