想減肥需要控制飲食的關鍵，保持持久飽腹感的2大內在秘訣

吃什麼能夠讓自己快速吃飽，還能更持久地不會感到餓呢？薯條還是爆米花？我們要找出那些能夠讓你吃飽但又不會讓你吃胖的食物。

說起減肥如果只是簡單地進行紙上談兵的話，就非常簡單了：少吃多運動。但是我們都知道在開始減少卡路里攝入的時候自己的感覺是什麼。我們會變得非常餓，四處都想找東西吃。而且你越是感到餓，你就越有可能吃下越多的東西，你在飢餓的狀態下往往會飢不擇食，做出錯誤的食物選擇決定，忘記了熱量、減肥和健康，讓你之前的所有減肥努力統統白費。

解決飢餓問題的最簡單方法就是：吃東西。但是，並不是所有的食物都是生而平等的，你如果選擇了錯誤的食物，比如你拆開了一個士力架，你將會以非常快的速度來增加體重。有的食物可以非常快的填滿你的肚子，並且向你的大腦發出明確的信號自己已經吃飽了。其他諸如糖果的零食，你會在幾秒鍾的時間就能吃完一個，而且還會接二連三地吃很多，這對你的減肥來說簡直就是噩夢。

有的人建議用諸如湯、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果這樣的高容量、低熱量的食物來填飽肚子。其中存在的問題在於，你完全不吃那些自己所喜歡吃的食物，這樣的飲食方案你是很難長期堅持下去的。

但是不要擔心和害怕。我們還有其他更好的方法來判斷什麼樣的食物可以讓你更具有飽腹感，而且還不會額外增加你的卡路里攝入量。

飽腹因素

大約在20年前，有一批研究人員開發了飽腹感指數（Satiety Index），該清單按照吃下後在2小時內的飽腹感對食物進行了排序。研究人員讓一組參與試驗的受試者吃下240卡路里的食物，然後讓他們在接下來的2個小時內，每隔15分鍾對自己的飢餓感進行一次評分，根據受試者的打分對食物進行了飽腹感的排列。

研究人員發現，像羊角麵包這樣的食物，其飽腹感只有白麵包的一半，而土豆的飽腹感則是白麵包的3倍以上。令人出乎意料之外的是，炸薯條則完全沒有得分。你可能不需要專業的研究知道土豆比羊角麵包和炸薯條更利於自己的減肥。

決定食物在飽腹感指數上排名次序的是兩個因素：食物中所含膳食纖維、蛋白質、水分的量，以及食物的絕對體積。豆類和扁豆由於膳食纖維的含量非常高，所以它們在飽腹感指數上的排名非常高。那些高容量的食物比如土豆、爆米花、全麥麵包和燕麥的排名也比較靠前。

通常來說，你吃下的食物飽腹感指數越高的話，你在兩餐之間想吃零食的欲望就越小。富含脂肪的食物雖然熱量非常密集，但是，你只是吃很小的一口的話，飽腹感也不會很好。吃多了的話，你又會感到很膩。

含水量很高的食物會使你餓得很快，因為它們被你吃下後，會很快被消化離開你的胃。你午餐的時候如果喝了很多湯，吃了大碗的沙拉，估計你在飯後一個小時後就開始想找些零食去吃了。你最好在午餐的時候吃些瘦肉蛋白，比如雞肉或魚肉，再吃一些復雜碳水化合物，比如土豆，再吃一些蔬菜作為午餐會比較好。這樣的食物配比會讓你在較長的時間里不會感到餓。

你如果還不確定自己應該吃什麼食物才能讓自己不會那麼快感到餓的話，下面5種食物可以讓你吃完之後更具飽腹感，在更長的時間里不會感到餓。

1. 雞蛋

你在早餐的時候可以吃2個雞蛋，這將是你開始一天生活的正確方式。發表在《美國營養學院學報》上的一項研究發現，每天早上吃2個雞蛋的女性，比每天早上吃百吉餅的飽腹感更持久。在吃午餐的時候也明顯吃得更少了，因為那個時候你還不怎麼感到餓。

2. 牛油果

你可以把牛油果切成小塊，放入你午餐的沙拉中增添一些風味。你一頓飯只加半個牛油果就可以提高你的飽腹感，並且在接下來的5個小時里都不會怎麼感到餓。

3. 辣椒

你看到辣椒可能會感到有點兒吃驚。你在食物中添加一點兒辣椒不但可以促進你的新陳代謝，而且辣椒中所含的辣椒素還可以幫助你控制食慾。發表在《國際肥胖雜志》上的一項研究發現，在吃自助餐的時候如果添加了紅辣椒，顯著少吃了很多的卡路里，而且還選擇了更多的低脂食物，吃飯後的飢餓感也緩慢了很多。

4. 燕麥片

燕麥片現在已經是我們早餐中一個比較好的選擇，早餐吃一碗燕麥粥可以讓你在更長的時間里保持飽腹感。燕麥片中所含的膳食纖維和蛋白質也要高於其他的大多數早餐穀物，並且燕麥中還含有更多的β-葡聚糖，這會讓燕麥片更具有水分和濃稠度。

2013年所進行的一項研究顯示，同樣攝入250卡路里的食物，與那些通過穀物攝入這些卡路里的人相比，用牛奶拌著燕麥片吃250卡路里的人飽腹感更為持久。

5. 黑巧克力

如果你就想在吃飯的時候吃些甜食，但是還害怕發胖的話，一個比較好的選擇就是在下次想吃的時候，吃黑巧克力而不是吃牛奶巧克力。

丹麥哥本哈根大學的研究人員發現，黑巧克力可以在長達5小時里保持你的飽腹感，降低你對甜食的渴望。同時，研究人員還發現，黑巧克力可以比牛奶巧克力更能降低對零食的渴望。