3招讓你鍛鍊肌肉的時候還能保持身材苗條，不給脂肪堆積的機會

我們很多人都會認為在鍛鍊肌肉的時候需要大量攝入熱量，體脂增加也就是不可避免的了。那有沒有辦法讓我們在鍛鍊的時候盡可能地還能保持精瘦，身體不要堆積那麼多脂肪贅肉呢？

我們在訓練肌肉的時候，要讓身體處於一個合成代謝的過程，此時，你需要在訓練的過程中攝入很多的熱量，這樣就不可避免會堆積脂肪肥贅肉。主要的原因是，我們在訓練的時候，是很難准確把握攝入的熱量是全部消耗掉還是剩餘一部分在身體堆積起來的那個臨界點。當我們進行肌肉訓練的時候，把握的大趨勢是更多的攝入熱量保證肌肉的增長，所以，此時大機率你所攝入的熱量是多於自己所消耗的卡路里的，因此，大多數想鍛鍊大肌肉塊的訓練者往往是體脂偏高的。

但是，目前最新的研究也在為我們的訓練引導新的方向。現在的研究發現我們越苗條，我們身體內的肌肉蛋白質合成就越高。這就意味著當你的身體比較苗條的時候，更利於你鍛鍊肌肉。如果你比較胖的話，身體的合成代謝也就越小。

此時，你需要注意的是，你要讓自己的訓練更具有策略性，及時應對身體的變化。如果你想保持身體精瘦的同時，還能鍛鍊出更大肌肉塊的話，你需要注意以下三個方面：

1.進行全身訓練

絕大多數的大眾健身訓練計劃都是遵循著傳統的分化訓練系統，在這種訓練策略中，每次訓練只鍛鍊一到兩個肌群。雖然這樣的訓練可以讓你在每次的訓練中提高目標肌群的力量，但是分化訓練體系卻降低了每個肌群的訓練頻率，因為，下次要再次輪到它訓練的時候要在幾天之後了。

全身訓練的主要優勢就是可以讓你的每個肌群得到訓練的頻率更高了，這反過來又會刺激和提高你的新陳代謝率，讓脂肪和蛋白質的合成可以維持在一個較高的水平上。總體的訓練效果就是讓你減少了更多的脂肪，同時又讓你鍛鍊出更大的肌肉塊。

2.碳水循環

碳水化合物是我們身體首選的供能燃料來源。因此，如果你想更加努力地去訓練，嘗試鍛鍊出更大的肌肉塊，那麼多攝入一些碳水化合物也是非常合理的。此時，你就會遇到一個非常大的問題，如果你的身體無法全部消耗掉你所攝入的碳水化合物的話，剩餘的部分就會被身體儲存在體內，變為脂肪。這也就是以前那種大口吃、拚命練的方式通常會讓訓練者堆積很多脂肪的原因。

此時，你可以用一個簡單的方法進行應對：將你的碳水化合物攝入量與自己的訓練量進行匹配，並規劃安排高碳水日和低碳水日。

這樣你就可以在訓練日裡採取高碳水的飲食方案，而在休息日裡則採取低碳水的飲食策略。通過這樣把碳水的攝入量與肌肉訓練相匹配的話，就會有效防止脂肪的堆積，同時又可以讓自己的肌肉訓練最大化。

3.攝入足夠的蛋白質

想要保持身體精瘦還可以增大肌肉的話，還需要注意一點，就是要保證自己的蛋白質攝入充足，而且效果還是非常顯著的。

研究顯示，高蛋白飲食不僅可以最大程度上幫助你增加肌肉，而且還可以有助於你去減少脂肪。這是由於蛋白質合成的過程，也是一個在鍛鍊肌肉時還在燃燒卡路里的過程。

如果你的目標是在鍛鍊肌肉的同時還能保持身材苗條，建議你每磅體重攝入1.5克蛋白質。如果一個非常可靠的基準蛋白質攝入標准。如果這個數字比你目前的蛋白質攝入量高了很多或者你感覺成本太高的話，你可以將蛋白質攝入量調低為每磅體重攝入1克（大概每公斤體重2克），一旦你的蛋白質攝入量達到這個水平，你就可以在以後的訓練中慢慢將其提高到建議的每磅體重1.5克蛋白質的攝入水平。