胸肌大的老鐵都喜歡用胸肌頂起杯子，你能撐幾秒？

高手胸肌總是比別人明顯，他好像又大了一圈，明明自己已經很狠，為什麼進步還是慢？

訓練都會沮喪過，練得比別人努力，相同的時間下，最後卻未達到想要的效果。你練的動作真的是最適合自己，對胸肌最有效的嗎？要知道，不是任何一個動作都適用於每個人。

在練胸日可以做很多的動作，據統計，胸部訓練的動作可以高達84個，你會花時間全試一遍嗎？你只會想知道哪些動作對胸肌是最有效的。這里已經精心挑選出10個最好的胸肌訓練動作。

利用這10個動作來訓練胸部肌肉和力量，可以讓你更快看到效果，擁有更大更飽滿的胸肌。

正所謂：天道有輪回，平胸饒過誰？下面10個最好的胸肌訓練動作，你覺得哪一個最好？

1. 槓鈴臥推

上榜理由：槓鈴會比啞鈴容易控制，槓鈴臥推可以使你產生最大的力量，所以標准槓鈴臥推中能推動更大的重量。這個動作很常見，也適合新手入門，可以多借鑒臥推的訓練計劃來增加力量。

用槓鈴臥推刺激胸肌時，可以用大重量、低次數進行訓練。改變握距，還能使胸部獲得更充分的刺激。

2. 平板啞鈴臥推

上榜理由：用啞鈴訓練，身體的兩側都必須獨立做工，加上啞鈴比槓鈴更難控制，所以更多的穩定肌肉會參與。與平板槓鈴臥推相比，啞鈴在動作的最低點和最高點的運動范圍也更大。平板啞鈴臥推同樣可以使用大重量。如果槓鈴臥推做膩了，這是一個不錯的新刺激。

用啞鈴臥推刺激胸肌時，可以用大重量、低次數進行訓練，一般不建議槓鈴臥推和啞鈴臥推一起做，是因為這兩個動作非常相似。

肌電圖分析也證實了這兩個動作性質上的相似性，平板啞鈴臥推和槓鈴臥推在肌肉刺激方面幾乎沒有太大的差異。

3. 上斜板槓鈴臥推

上榜理由：當上斜凳固定在非常陡的角度時，三角肌前束反而會比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度來訓練胸大肌上部，減少對三角肌的刺激。用可調節角度的史密斯器械做低角度上斜臥推，也是個不錯的選擇。

肌電圖結果表明，如果想更好地打造上胸部，減少握距可以更直接刺激上胸部纖維。

通常會有一個誤區，很多小夥伴練胸先從平板動作開始，再到上斜訓練。其實可以直接從上斜動作開始。好處是在訓練開始時讓身體更有精力，可以舉起更大的重量，這會更好刺激到上胸肌纖維，幫助胸部圍度變好變大。

4. 器械下斜臥推

上榜理由：有點特色的器械，例如悍馬器械，可以孤立訓練每個手臂，這是練胸日的特別款待。除了可以垂直做器械下斜臥推，還可以側身坐在器械上，一次用一隻手臂做推胸，這跟垂直推胸的感覺完全不同。

肩內收是胸大肌的一個主要功能，可以通過繩索飛鳥或器械夾胸來理解這個動作。側身坐時，可以利用胸肌主導的肩水平內收，最大程度地進行推胸，從訓練中獲得更多泵感。

謹記一點，在胸部訓練中最好先做自由重量動作，因為與器械動作相比，自由重量需要更多的力量和穩定肌，也會是日常訓練中的最後一個多關節復合動作。

5. 坐姿器械推胸

上榜理由：在平板凳上進行自由重量臥推是不錯的，但器械推胸也有獨特的優勢。首先，無論是在向心階段還是在離心階段，都更容易放慢動作速度。然後，能夠快速改變選擇的負重，也非常適合做遞減組。

肌電圖研究表明，由於器械對腹部的穩定性要求更低，所以器械推胸中三角肌的參與，要比自由重量少得多，可以令你的胸肌獲得最大程度的刺激。同樣，對於增肌的小夥伴，因為器械推胸時手臂的參與度更低，可以安排在訓練的最後。

6. 上斜啞鈴臥推

上榜理由：啞鈴臥推在胸部訓練動作排前10當之無愧，但如果加入一個上斜凳，可以獲得與傳統啞鈴臥推所給不到的驚喜。

每一小組的動作或者每一次訓練就改變一次傾斜的角度，因為不同的傾斜角度訓練能讓肌肉刺激的更徹底。訓練時可以把它作為首個動作，也可以安排在第一到第三個動作。越晚做這個動作，能推動的重量就越小。

如果想讓這個動作帶來更強烈的泵感，可以嘗試在動作的向心部分將掌心從向前慢慢旋轉到向內的姿勢，在動作最高點帶來真正的擠壓。這個輕微的改變會使上臂向中間旋轉，募集胸肌發力。

7. 雙槓臂屈伸

上榜理由：首先，確保做的雙槓臂屈伸是針對胸肌的，把腳放在身後，盡可能向前傾，在下降時讓手肘向兩側伸展。這個動作可以很好的代替下斜推胸，並且不需要借力。

在訓練中，雙槓臂屈伸是一個很好的結束動作，當然，放在訓練的早些時候做也沒問題。這個動作搭配伏地挺身是一個絕佳的超級組，能在訓練最後給胸部帶來強烈的泵感。

8. 上斜板繩索飛鳥

上榜理由：這是10個動作里最有效的其中一個單關節運動。在完成多關節訓練後，這個動作能有效地孤立胸大肌。繩索可以在動作全程保持持續的張力。如果胸肌已經充滿泵感，那沒什麼比在鏡子裡看著自己胸肌再多做幾次更過癮的了。

在訓練結束時，可以用較高次數（10-12次）進行上斜繩索飛鳥動作。和小夥伴一起訓練，可以做幾個遞減組，會被虐爽，感受到肌肉訓練帶來的真正樂趣！

9. 上斜啞鈴上提

上榜理由：別再做平板啞鈴上提了，上斜的變式可以更大范圍刺激到胸部纖維！只需靠上斜凳，確保啞鈴在最高點停頓。這是單關節動作，所以不要做肘屈或肘伸。

每一個推薦的動作都會有它獨特的優勢。上提的動作的好處是通過肩部伸展運動模式(將上臂向後移動)，可以更好刺激到這個動作中主要的肌肉群之一—胸大肌。

然後可以在訓練結束的時候，做幾組動作，每組12次。在每一組中，保持最後一次動作峰值收縮5秒。

10. 器械夾胸

上榜理由：對許多小白來說，用啞鈴或繩索來做飛鳥是很困難的，因為在訓練過程中，手臂需要以輕微彎曲的姿勢進行固定。蝴蝶機通過固定發力的軌跡而將動作簡化。所以，利用蝴蝶機夾胸的時候，可以更直接純粹地獲得很好的泵感。

肌電圖分析顯示，在蝴蝶機和臥推中，胸大肌和三角肌前束的刺激係數是相似的，所以即使用不同的組數訓練，這台器械也能很好地刺激到胸肌。

在胸肌訓練中，把這個動作安排在最後，每組10-12次。做遞減組和強迫組，盡可能多次數，直到力竭。

訓練時動作要到位，如果動作都不對，那訓練的刺激就沒有意義了。胸肌作為身材的門面擔當，也是相對容易出效果的肌群，所以只要方法正確、肯下苦功，就沒有大不起來的胸！