每天在健身房打滾，卻分不出自己是在做增肌訓練還是增力訓練。把兩者混為一談，其實有著本質的不同。

肌肉的圍度和力量分別主要由肌纖維和肌神經決定。肌纖維越大，肌肉顯得越大；肌神經越活躍，力量越大。

所以，訓練肌肉生長的方法和訓練力量的方法是不一樣的。將舊的訓練方法進行了對比測試，並總結出新的觀點。

相信很多小夥伴都是嚴格地遵守根深蒂固健身規則的擼鐵愛好者。但幾年下來，你們會不會有某個時刻對所謂的基本訓練原則感到質疑？

例如，

假設想增肌或進入增肌階段，他可能會這樣計劃訓練：一組8-12次，重量選擇1RM的60-80%，組間休息30-90秒。

另一方面，如果想增強力量，應該這樣訓練：每組次數少於6次，1RM的至少85%，組間休息3-5分鍾。

這應該是大多數小夥伴認為的標准答案，雖然對於健美運動員和力量舉愛好者來說，都是典型的訓練哲學，但實際上幾乎沒有任何實質理據支持其中的論證。所以對它們進行了測試。

經驗的重要性

研究不同運動強度對肌肉適應性的影響，但結果尚無定論。在大多數情況下，研究中的受試者都是未經訓練的，沒訓練過的人經過任何形式的阻力訓練都會適應和成長。即使最初的力量增長僅僅是神經適應，後面也會產生更有效的肌肉刺激機制。

訓練有素的老鐵的肌肉刺激不會像新手那麼明顯有效。這通常被稱為「收益遞減原則」。可以這樣去理解，抗阻力訓練所激發的合成代謝反應，或帶來的肌肉蛋白合成增長，會隨著訓練次數而遞減。

因此，當比較不同的阻力訓練計劃時，許多舊的研究結果並不適用於健身老司機。換句話說，如果不把握時間去重新思考更有效的訓練方案，就會被遠遠甩在後面。

激素水平的影響

增肌訓練時，都會得出一個結論：這些訓練能使運動後合成代謝激素的水平最大化。研究也證實了這一點。但，兩者真的有直接關系嗎？

現在看起來好像並不是這樣。研究表明，血液循環中激素水平的短暫升高實際上不能直接起到增強訓練肌肉的效果。我們最近也對這一點進行了測試，並分析了增肌和增力訓練後肌肉內的合成代謝活動。

盡管運動後激素濃度存在差異，但這兩者的整體合成代謝反應卻是相似的。所以這也引出了一個問題：到底哪種訓練方式能最大化地提高肌肉維度和力量？

測試和結論

很少有研究會去比較健美訓練和力量舉訓練的愛好者。在一個實驗中，對標准增肌訓練和增力訓練進行了八周的不同測試。然而，「訓練量是設置相等的」：第一組做10組，每組3次；那麼另一組就做3組，每組10次。

在訓練結束之後，兩組受試者的肱二頭肌都有了相似的增長。但是，遵循增力訓練方案的受試者在1RM的臥推和深蹲有更好的進展。所以測試的結論是：增肌和增力對肌肉維度的增加有相似的促進作用，但增力訓練對最大重量的增強更有效。

那麼，如果把增力一組的訓練量降低，而把注意力放在強度上，會發生什麼呢？對至少進行了兩年定期增力訓練的小夥伴進行了測試。為了確保試驗公平，讓他們進行了兩周的「准備階段」，教他們正確的力量訓練技巧，盡可能給每個人提供相似的訓練基礎。

訓練的參數如下：

所有動作：4組，每組6-8次，1RM的80-85%，組間休息1-2分鍾。

然後，分成兩組，每一組都做相同的動作，但次數范圍不同。

不要讓強度欺騙自己。兩組受試者都很努力，跳出了訓練的「舒適區」。結果，在8周的訓練後，與增肌訓練方式相比，採用增力訓練方式的測試對象在手臂的瘦肌肉質量方面有更大突破，在1RM臥推方面有更好的改善。其他肌肉生長指標，包括總的瘦體重，大腿、胸部和三頭肌的肌肉維度，以及1RM的深蹲重量，兩個組別是相似的。