先別欺騙自己，你足夠認識自己的手臂嗎？練胸練到力竭搭個臂屈伸繼續練，練背練到趴下做兩個彎舉繼續練，你很認真對待手臂，光練得狠就可以練出50厘米的臂圍嗎？恐怕做到的沒幾個。

讓手臂得到過量的訓練，不一定能突破每一個臂圍的瓶頸。有時候還要搭配單獨的手臂訓練，將大重量低次數和小重量高次數相結合，因為，充分了解並且聰明對待手臂肌肉才是訓練手臂的王道。

讓手臂的肌肉線條更立體

首先，只著重於手臂。通常在訓練周期（通常4-7天）中，訓練身體的每一個部位。而這次，一周訓練肱二頭肌和肱三頭肌各兩次。分化訓練可以這樣調整：

訓練日 身體部位訓練

第1天 胸部

第2天 背部和肱二頭肌

第3天 肩部和肱三頭肌

第4天 腿部

第5天 肱三頭肌和肱二頭肌

第6天 休息

第7天 全身訓練

第二，訓練選擇、採用的總訓練量和強度技巧，不僅僅是為了練出更強、維度更大的手臂，同時也更注重肱二頭肌的肌峰發展。

如果想把T恤撐開，是時候開始認真訓練。

訓練手臂兩次

大多數小夥伴都會遵循基本的訓練原則，在一個訓練周期，把身體每個部位都訓練一次，以練出勻稱的身材。但是健身老司機，把訓練拆分成5天，實際上可以訓練較小的肌肉群，像肱二頭肌和肱三頭肌各兩次，使其更快恢復。

如果連續幾天做同樣的訓練，過度使用某個特定的肌肉群，就會容易導致訓練過度（像上面視頻說的一樣）。如果遵循這種訓練方式，要確保有足夠的時間恢復。

理想情況下，一個訓練計劃可以持續4-6周。研究表明，日常訓練中加入調整可以更有效刺激肌肉，但並不會無限期的持續，需要休息一段時間，在此期間，至少需要改變幾周的刺激方式來讓身體恢復。

在六周內，需要減少身體其他部位的訓練量（運動組數和次數），因為訓練背部時，肱二頭肌是次要肌群，而肱三頭肌參與了大量的胸部和肩部訓練。因此，當增加一天專門訓練手臂時，就必須減少其它身體部位的訓練量。

除了對訓練做出細微調整以外，訓練階段也應該遵循這個計劃。由於減脂期手臂很難繼續變大，要保證吸收到足夠的熱量和蛋白質，這樣不僅能維持手臂訓練的消耗，還可以幫助肌肉生長。

平時不能缺餐，必須足夠獲得肌肉所需的營養，運動後的飲食也要重視。

手臂的訓練原理

訓練肱二頭肌和肱三頭肌的方法是不一樣的。事實上，當肩部訓練後鍛鍊肱三頭肌，在背部訓練後鍛鍊肱二頭肌，它們在協助訓練更大肌肉群後通常會很累，也證明了訓練有效。同時，由於手臂屈肌和伸肌已經得到充分熱身，所以這時候訓練這個肌肉群會更有效果。

當一周第二次訓練這個肌群時，之前記得不要進行常規的大肌群訓練，保證手臂的力量充足，才可以全力以赴。把手臂的力量和耐力提高後，訓練手臂、胸部、肩部和腹部時會更得心應手。

1. 提高訓練量

作為手臂訓練的重要部分，接下來6周，需要增加手臂的訓練量。高強度的訓練會讓肌肉看上去更飽滿。進行9-15組的手臂訓練，所做的組數要根據訓練經驗而定。剛開始增加訓練時，可能恢復會比較慢，但一個月之後肌肉就會適應。

肱二頭肌很容易適應高強度訓練，所以不妨試試做3個動作9-12組的訓練來增肌。

2. 首次大重量訓練

首次手臂訓練一般會選大重量，所以，選擇站姿槓鈴彎舉會比集中彎舉更好。在熱身結束後，剛開始訓練時，可以選擇低次數，大重量，在之後的高強度訓練前這個范圍內訓練可以增肌。在訓練開始，能量最充足時，應該做低強度的訓練。

訓練重量如果太大，動作會很容易不到位。給訓練注入動力才能更好繼續下去。雖然動作不標准讓你可以多做幾組，但太重會導致目標肌肉刺激不到位。這就是為什麼我們相信手臂的分階段訓練，比如肱二頭肌的托臂彎舉或是肱三頭肌的啞鈴仰臥臂屈伸。

其他針對肱二頭肌的訓練還有單臂繩索彎舉和集中彎舉。這時，肱三頭肌會被擠壓在大腿內側。正確的姿勢是關鍵。完成後，專注肌峰訓練的動作可以更好孤立肌肉和減少不規范動作。

為了肱二頭肌的全面發展，同時訓練肱二頭肌內外兩側。至於怎麼正確訓練肱二頭肌外側，建議：站姿彎槓槓鈴彎舉，採用窄握；啞鈴彎舉，採用傳統握法；悍馬器械彎舉，對訓練肱二頭肌外側也很有效，扭動手腕的同時舉起肱二頭肌。

這個方法還能拓展對肌肉的理解，幫助思考怎麼去刺激更多的肌肉纖維。通過啞鈴彎舉和集中彎舉交替刺激肱二頭肌的肌峰。悍馬器械彎舉開始，舉起器械時，轉動手腕直到大拇指轉向外側，這樣可以更好刺激肱二頭肌內側，然後擠壓肌肉直至頂峰。

3. 訓練次數范圍

研究表明，每組之間休息60-90秒，每組12-15次就足以釋放睪酮和生長激素。但我們認為，每組訓練6-12次，這樣可以提升力量、增肌並促進激素分泌。

4. 頂峰收縮

每次動作到達頂峰，擠壓肌肉的同時，保持住這個姿勢，不要馬上放下槓鈴直接開始下一個動作。記得不斷擠壓肱二頭肌，肱二頭肌會變得更有型。要想訓練效果會更明顯，試試保持長時間的肌峰收縮。

進階技巧

最後，好的手臂訓練不僅僅是由正確的組合訓練、組數和動作組成，還有更高階的訓練技巧，才能真正撕裂肌肉組織，會酸痛卻也更有效。

很多高階技巧還沒有真正被測試過，但每組快結束後做半程動作確實是一種有效的增肌方式。如果覺得酸痛或是緊繃，就證明訓練有效。

分享兩種高階的訓練技巧，在每組肱二頭肌和肱三頭肌訓練結束後使用。比如，選2種常規訓練方式，比如通過強迫組、遞減組等訓練方式，讓肌肉在訓練中力竭。同樣，選擇一個做不到的重量作為目標，然後通過其中一種技巧去突破它，肱三頭肌也做同樣的動作。

肌峰

之前提到過，為了讓手臂更大，尤其是肱二頭肌的肌峰。我們忽略了一件事情，手臂形狀是由基因決定的，重點來了，這不意味著你不能通過特定訓練和技巧改變這個情況。可以加入彎槓槓鈴彎舉、旋後的彎舉和悍馬器械彎舉，去加強肌峰。

除非已經試過所有可以用的增肌方式，否則永遠不會知道自己的基因潛力有多大。雖然肱二頭肌的形狀主要由遺傳決定，但可以通過訓練讓它變得更有型。

先讓肱二頭肌變大，然後集中精力進行有選擇性的訓練，以練出更好看的肌峰。

肌峰完美的情況下，舉起手臂就能炫耀肱二頭肌，像高聳的山峰，這也是最完美的肱二頭肌！如果你擔心手臂還不夠粗，來跟著我們挑戰吧！#頭條運動玩家#