愛上健身，就會把精力投進去，無論你是隨便練練還是期望能站上舞台，只要拿起那塊鐵，就象徵著和別人過不一樣的生活方式，不是嗎？

健身不只是停留在健身房，要最大限度地增肌，胡吃海喝才是正確嗎？常常聽到的干淨增肌和骯髒增肌究竟是什麼，如何才有效增肌，一次說清。

大多數健身愛好者和普通人一樣，通過雙管齊下的方式增肌。在增肌過程中盡量多吃東西，然後進行熱量攝入的限制，燃脂也成為默認的增肌的方式，但這樣很耗時，同時把身體當做自動調溫器，對細胞也有不好的影響。

隨著我們對身體如何處理宏觀營養的了解越來越多，增肌相反效率遠不如我們能做到的那麼高。在一天中，特定的時間攝入特定營養可以快速增肌，但以健康的方式在很短時間內增肌就變得很難。

干淨或是骯髒增肌

增肥並非是理想的增肌策略，真的變大才是好。大牌的健美運動員也會告訴你，比起增加10公斤啤酒肚，增加5公斤的瘦體重更好。而傳統的增肌策略往往被分成兩類，但都有待改進。

「誰對誰錯都無所謂，吃就吃吧」。骯髒增肌認為，不管飲食什麼品質，只要有足夠的蛋白質，就可以讓身體處理其他不好的成分，但這對身體來說並不是明智的選擇。

如果每天都攝入含高糖、反式脂肪酸和植物油的食物，細胞的完整性和彈性就會受損，會得慢性炎症或是關節痛，情緒也會不穩定。

即使不害怕生病，認為情緒是女性獨有的，且只關注體型，但考慮到不好的食物會降低胰島素敏感性和營養向肌肉細胞的輸送，也會很難增肌，同時很難在減脂期減掉脂肪。

什麼選擇不吸引人？微量控制飲食或是傳統的「干淨增肌」，每半個小時吃一次，每天用七個不同大小的塑料容器放進類似於牛肉和西蘭花等。這就對了嗎？

這對職業運動員和模特來說是可行的，但對大多數普通人來說行不通。這些計劃寫在紙上可能看上去完美無缺，但很難實現。有一個替代的飲食計劃，針對身體健康和收益優化食物的選擇更加實用。

計算增肌攝入

退一步來說，毫無疑問，盡管我們一直為最佳的飲食而討論，但持續攝入對的熱量和營養永遠是最重要的。下面可供參考，以80公斤男性為例：

熱量：每磅體重*16

即：16×175磅=2800卡路里

蛋白質：每磅體重*1g

1g×175磅*4=700卡路里（攝入175g蛋白質）

脂肪：卡路里的25%

2800ka×0.25=700ka（75g脂肪）

碳水化合物：即，剩餘的卡路里

2800-700-700=1400大卡（即350g碳水化合物）

從這來看，一切都需要從現實出發進行測試、評估和改進才能產生最佳結果。外胚型體質可能需要將熱量提高到每磅體重*20以避免攝入不足。營養型肥胖可能需要進行周期性節食，在休息日將卡路里攝入降至維持水平以下（每磅體重的12-14卡路里）。

攝入最佳營養，就有了食譜的靈活性，研究表明，只要考慮到卡路里和宏觀營養素，進食頻率就與改變肌肉合成無關。如果真是這樣的話，選擇合適自己的飲食結構可以讓計劃盡可能更現實、具有功能性和可持續性，而不是不科學的。

理論上，從六餐中攝入2800卡路里，其中三次大小平均，或是一到兩次大餐同樣可以獲得驚人的效果。

遵循的飲食結構是——白天吃干淨和低碳碳水，晚上攝入大量熱量和碳水，因為這對大多數小夥伴來說是比較好操作的，符合生活習慣，並打破了對食物的渴望。

人類在節制飲食和飲食循環中進化，大部分小夥伴在節制飲食或是白天吃清淡的食物，同時追蹤、狩獵、收集食物。然後晚上放鬆攝入大量熱量，如果這都不是我們攝入的全部熱量，健身、盡管吃並且重復。

這種方法從生理來說非常有效，可以控制胰島素水平和血糖，最大限度燃脂，如白天消耗生長激素（GH）和環磷酸腺苷（cAMP），這樣可以保證白天大部分時間都在燃脂，同時增強能量，改善認知功能。

晚上大吃一頓能最大程度增加肌肉生長激素和額外細胞因子如環鳥甘酸（CGMP）和靶蛋白（MTOR）。隨著能量儲備的消耗和肌肉纖維的損傷修復，你會想要大吃一頓。最好是渴望食物，高質量蛋白，好的碳水和健康的脂肪。骯髒增肌和吃沒用的食物的欲望會大大減小。

在健身房中這意味著什麼？以正確的方式鍛鍊身體，在控制肌肉的同時控制身體脂肪-所有這些都不會損害健康。

早餐

略過，黑咖啡和茶都可以。

午餐

230-320g的蛋白質和1-2份全餐，非澱粉類蔬菜不限量。

晚餐

320-450g的蛋白質加5-6份澱粉碳水，非澱粉類蔬菜不限量。

當知道吃多少，該怎麼吃，哪些該吃，哪些不該吃，搭配我們的干貨，讓健身事半功倍。